Срывы при похудении случаются у многих и обычно повторяются неоднократно. Вначале попытка избавиться от лишних килограммов протекает успешно: изменение схемы питания и регулярные занятия фитнесом приносят свои плоды — вес стабильно уменьшается. Но в какой-то момент прогресс замедляется, потеря веса начинает исчисляться не в килограммах, а в граммах, или же стрелка весов совсем останавливается и наступает застой. Вслед за этим приходит разочарование, срыв с диеты, отказ от тренировок, после чего предпринимается новая попытка похудения, и цикл повторяется. Как не превратиться в бесконечно худеющего? Можно ли сбросить вес без срывов и изнурительных диет, граничащих с голоданием?
Частые ошибки при похудении
Есть несколько наиболее распространенных промахов — их совершают практически все неудачливые борцы с лишним весом. Эти ошибки, на первый взгляд незначительные, сильно препятствуют достижению желаемого результата.
- Неправильная схема питания.
Резкое уменьшение объёма калорий, долгие промежутки между приемами пищи, отказ от полноценного завтрака и следование принципу «не есть после шести часов вечера» — все это факторы, провоцирующие организм накапливать жир про запас. Голод, являясь по сути стрессовой ситуацией, сигнализирует нашему телу, что при первом же удобном случае нужно запастись энергетическим резервом, подкожным жиром, чтобы было на чем продержаться в следующий голодный период. Чтобы успешно худеть, нужно питаться часто, маленькими порциями, не объедаясь, но и не допуская возникновения сильного чувства голода.
- Нацеленность на быстрый результат.
При похудении не стоит торопиться и ожидать кардинальных изменений в фигуре в рекордные сроки. Во-первых, стремительная потеря веса небезопасна для здоровья. Во-вторых, щадящие методы похудения не рассчитаны на быстрый эффект. Если заранее настроиться на длительный и постепенный процесс, можно избежать разочарований и срывов. Нужно быть готовым к тому, что вначале вес будет уходить быстро, но затем процесс неизбежно затормозится. Снижение темпов похудения не должно разочаровывать, ведь организм все же зафиксировал достигнутый результат и продолжает избавляться от лишнего жира — вес пусть не килограммами, но все-таки уходит.
- Ошибочные цели похудения.
Усовершенствовать фигуру к ближайшему пляжному сезону — именно об этом чаще всего мечтают обладатели лишнего веса. Однако психологи рекомендуют ставить перед собой более долгосрочные задачи. Например, цели следующего плана: снизить риски для здоровья, избавиться от болезней, связанных с полнотой, освободиться от комплексов и повысить уверенность в себе, стать более успешным в социальном плане (найти новую работу, повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола и т.д.). Похудение будет более мотивированным и, как следствие, эффективным, если оно рассматривается, как условие глобальных изменений в жизни.
- Специфические диеты и постоянный контроль веса.
Выбирая диету, которая предлагает питаться целыми днями одной гречкой или кефиром, не стоит удивляться стремительному возвращению сброшенных килограммов вскоре после ее отмены. Однообразное питание для организма — это примерно то же самое, что и голодание. По окончании «голодовки» тело постарается восполнить недостаток питательных веществ, а часть калорий обязательно зарезервирует в виде жира. Кроме того, строгая диета — это психологически сложное испытание, и многие при выходе из нее могут не удержаться и съесть лишнего. Не менее вреден и постоянный контроль за изменением веса. Ежедневное взвешивание и скрупулезная фиксация прибывших и убывших граммов и килограммов наверняка станут причиной постоянных огорчений, но вряд ли помогут составить реальную картину похудения. Слишком много факторов влияет на колебания веса: от фазы менструального цикла до условий взвешивания. Становиться на весы желательно не чаще, чем один раз в неделю.
Правильная схема питания для похудения
Быстрое похудение при помощи строгой диеты — это ненужный стресс для организма, лишь временно решающий проблему лишнего веса. Жесткие ограничения в еде и однообразный рацион не способны нормализовать обмен веществ и блокировать функцию запасания жира. Совсем другое дело — рациональное питание. Переход на него мягко, но кардинально перенастроит гормональный фон и запрограммирует организм на стройность. Гармоничная схема питания базируется на следующих принципах:
- Снижение количества потребляемых калорий должно происходить постепенно. В начале похудения необходимо воспользоваться калькулятором калорий и рассчитать свою норму потребления в зависимости от образа жизни. Другой калькулятор — калорийности рациона — поможет определить, сколько калорий уже съедается ежедневно. Но не стоит пытаться резко свести объём потребляемых калорий к идеальному значению. Для начала следует сократить свою реальную дневную норму на 500 ккал, но делать это нужно не за один день, а в течение 1,5-2 недель.
- Дробный режим питания наиболее эффективен при похудении. Принимать пищу нужно 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Так легче не переесть и при этом избежать чувства голода.
- Отказываться от ужина после шести часов вечера не обязательно и даже вредно. Организм скорее всего подстрахуется и на следующий день запасет некоторое количество жирового резерва на случай новой вечерней голодовки. За 2-3 часа до сна желательно поужинать чем-нибудь малокалорийным. Блюдо не должно содержать большое количество углеводов.
- Необходимо позаботиться о здоровье кишечника. Качественное усвоение пищи важно для удержания стабильного веса. Следует обязательно включить в свой ежедневный рацион кисломолочные и богатые клетчаткой продукты. Клетчатка не только улучшает перистальтику кишечника и оздоравливает кишечную микрофлору, но и помогает притупить чувство голода — она разбухает в желудке и создает ощущение сытости.
Дополнения к правильному питанию
Какие другие методы помогают успешно худеть? Это, безусловно, физические нагрузки и некоторые психологические приемы.
- Фитнес — второе важное условие эффективного похудения. Тренировки дома или в спортзале обязательны. Но не стоит пренебрегать и другими возможностями получить физическую нагрузку: подняться на верхний этаж без лифта, пройти пешком несколько кварталов до работы, сделать легкую разминку в течение дня, отправиться на долгую пешую прогулку в выходной и т. д.
- Психологи советуют пользоваться тарелками маленьких размеров. А если они к тому же будут окрашены в темный (лучше синий) цвет, насытиться получится гораздо быстрее. Во время приема пищи можно включить джазовые или классические мелодии — такая музыка помогает удержаться от переедания.
- Не стоит забывать про лечебно-косметологические процедуры. Массажи и обертывания помогают похудению, подтягивают кожу и устраняют проявления целлюлита.
Последняя рекомендация касается питьевого режима: без достаточного потребления жидкости нормализовать обмен веществ не удастся. Выпивать дневную норму жидкости нужно в течение дня: 2 стакана, выпитые в один присест, — это хуже, чем несколько глотков, сделанные в течение каждого часа.
