Берпи — уникальное комплексное, энергозатратное упражнение, позволяющее проработать все группы мышц, развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Высокая эффективность берпи объясняется тем, что оно состоит из связки тренировочных упражнений, выполняемых в определенной последовательности. MedAboutMe расскажет, что будет, если выполнять берпи каждый день.
Польза и вред для организма
Регулярное выполнение берпи окажет следующее полезное влияние на организм:
1. Позволит быстро сбросить лишний вес
Профессиональные фитнес-тренеры советуют выполнять упражнение берпи для похудения, как одно из наиболее результативных. Все дело в том, что берпи — это своеобразный микс силовых и кардио-тренировок, которые в тандеме значительно эффективнее стимулируют организм сжигать жировые отложения, чем по отдельности.
В 2015 году было проведено исследование, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, в результате которого ученые зафиксировали, что при выполнении берпи человек потребляет больше кислорода, чем при приседаниях, выпадах и поднятии штанги. А чем больше потребление кислорода, тем активнее организм сжигает калории, соответственно и похудение идет более эффективно.
2. Повысит силу, выносливость и ловкость
Выполнять берпи очень непросто. Это хорошая нагрузка для организма, а также необходимость контролировать слаженную работу всех частей тела. Благодаря этому ваши движения со временем станут более точными и ловкими, а также повысится выносливость.
3. Укрепит сердечно-сосудистую систему
Кардиологи рекомендуют выполнять берпи каждый день тем, кто хочет снизить риск заболеваний сердца и избавиться от повышенного давления.
Ученые Научно-исследовательского центра спортивных наук пришли к выводу, что берпи положительно влияют на здоровье человека: снижают артериальное давление, риск развития диабета и сердечно-сосудистых болезней, а также способствует снижению уровня плохого холестерина в крови.
4. Ускорит метаболические процессы
Благодаря тому, что упражнение ускорит метаболизм, калории будут продолжать сгорать, даже когда вы будете отдыхать на диване с книгой в руках.
5. Зарядит энергией и бодростью
Занимайтесь берпи каждый день по утрам, и вам не понадобится допинг в виде кофе, чтобы чувствовать себя полными сил и энергии.
6. Укрепит спину
Крепкий мышечный каркас спины снижает нагрузку на позвоночник, помогая снизить риск дегенеративных изменений и развития болевых ощущений.
7. Поможет сформировать красивый мышечный корсет
При правильном выполнении берпи будут задействованы все крупные мышцы: пресса, ягодиц, груди, икр. В результате вы получите красивую, подтянутую фигуру без посещения спортзала.
Несмотря на множество преимуществ, это фитнес-упражнение можно делать не всем. Забыть о берпи придется тем, кто имеет любые патологии сердечно-сосудистой системы. При проблемах с позвоночником (нестабильность позвонков, протрузии, грыжи) и суставами также запрещено выполнять упражнение. Безусловно, отложить тренировки придется на период беременности и кормлении грудью.
В 2020 году тренер из Канады Элисон Браун попала в Книгу рекордов Гиннесса, выполнив 730 берпи за 60 минут. Это мировой рекорд, побить который пока никому не удалось.
Пошаговая техника выполнения
Классическое упражнение состоит из 4 элементов: присед, отжимание, возврат в присед и выпрыгивание. Выполняйте берпи без остановок и перерывов между этими элементами. Только так можно добиться отличных результатов.
Последовательность выполнения:
- Сделайте небольшую (1-2 минуты) разминку.
- Примите исходное положение: стоя прямо, руки свободно расположены вдоль туловища. Контролируйте мышцы живота — они всегда должны быть напряжены.
- Совершите 4-5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Это поможет избежать одышки.
- Согните колени и совершите присед, одновременно опершись обеими ладонями в пол.
- Совершите прыжок, переместившись в положение «планка». Не задирайте голову вверх, взгляд должен быть строго перед собой, чтобы избежать травм и зажимов шейно-воротниковой зоны.
- Согните руки в локтях и совершите отжимание, не допуская прогиба в пояснице и равномерно распределяя вес. Живот при этом держите в тонусе.
- Совершите прыжок вперед, при котором колени окажутся рядом с локтями, т.е. вернитесь в присед.
- Напрягите мышцы ног, ягодиц и пресса. Резко выпрыгните вверх из положения приседа, совершив при этом хлопок руками над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл.
Если ваш уровень спортивной подготовки не отнести к высокому, то начинать занятия следует постепенно и осторожно. Начните с 4 подходов, продолжительностью 2-3 минуты. Между каждыми подходами отдыхайте по 1 минуте.
Чтобы получить максимальный результат от берпи, а также избежать одышки во время выполнения упражнения, необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ритмичным и активным. Вдох следует совершать совместно с движением, требующим усилия. А выдох — при расслаблении.
Варианты выполнения берпи для увеличения нагрузки
Эти варианты помогут разнообразить комплекс упражнений и более тщательно проработать определенные группы мышц.
1. С запрыгиванием на тумбу
Выполняйте упражнение по классической схеме. Но вместо обычно прыжка вверх — запрыгните на тумбу или другую опору. Новичкам следует подбирать невысокую опору для постепенного увеличения нагрузки.
2. С подъемом рук в отжимании
Отличие от классического варианта заключается в том, что когда вы становитесь в планку, нужно грудью лечь на пол и максимально поднять согнутые в локтях руки. Все остальные элементы выполняются без изменений.
3. Чередование ног в прыжке
Вместо простого прыжка вверх совершите два выпрыгивания из выпада.
4. С подтягиванием
Для выполнения упражнения понадобится турник. Примите исходное положение рядом с турником, выполните берпи по классической схеме и только вместо прыжка вверх, схватитесь за перекладину и подтянитесь 1 раз.
