В будние дни вы страдаете от недостатка сна, а в выходные отсыпаетесь за всю неделю? Вероятно, это социальный джетлаг — сбитый режим работы и отдыха. Он может негативно сказываться не только на нашей продуктивности, но и здоровье. Выясним, что такое социальный джетлаг и как его побороть.
Что такое социальный джетлаг
Этот термин придумал немецкий физиолог Тилль Рённеберг, доктор философии, профессор Института медицинской психологии Мюнхенского университета. Так он назвал несовпадение природных ритмов человека с ритмами, которые приняты в обществе. И чем больше это несовпадение, тем сильнее проявляется социальный джетлаг.
Исследователи выяснили, что различие между естественными биоритмами и фактическим распорядком дня человека может вызывать дезориентацию и снижение активности — и это состояние похоже на то, которое испытывают туристы или спортсмены, оказывающиеся в другом географическом поясе.
Джетлаг в первую очередь свойственен людям с ненормированным графиком: молодым мамам, студентам, сотрудникам экстренных служб, фрилансерам.
Точно так же, как путешествие на длительное расстояние может нарушить ваши природные биоритмы, так же их может нарушить раннее пробуждение в рабочие дни и долгий сон на выходных, объясняет Мета Синг, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна. По её словам, если вы не ложитесь спать до рассвета в течение нескольких дней, а затем несколько дней отсыпаетесь, вы, по сути, заставляете своё тело находиться в другом часовом поясе — и так вы делаете каждую неделю.
Чем он вреден для здоровья
Доктор Синг рассказывает, что социальный джетлаг не только делает нас менее эффективными, но и увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, высокого давления, диабета и других заболеваний. Кроме того, это состояние может стать причиной развития депрессии и повышенной тревожности. Так, учёные из Японии провели исследование, которое показало, что чем сильнее у работающих людей выражен социальный джетлаг, тем чаще у них проявляются симптомы тревожности.
Похожее исследование проводилось и в Великобритании. Результаты показали, что люди, у которых сбит режим сна, чаще жалуются на тревогу, им свойственно пессимистичное отношение к жизни. Учёные считают, что это связано с тем, что при социальном джетлаге — например, из-за работы в ночное время, у людей значительно снижается эмоциональная устойчивость, а из-за нарушения связей с близкими и друзьями их ментальное состояние ещё сильнее ухудшается.
Социальный джетлаг становится причиной хронической усталости — а это ухудшает когнитивные способности: негативно влияет на способность усваивать новую информацию, память, внимание, концентрацию.
Распространённые признаки джетлага
В определённые моменты жизни (чаще это рождение ребенка, работа без чёткого графика, студенческая жизнь) каждый испытывает социальный джетлаг. Обычно он выражается проблемами со сном: человек не досыпает, качество сна значительно ухудшается. Это неизбежно сказывается на продуктивности, ментальном и физическом здоровье. Причём исследования показывают, что «совы» больше подвержены тревожным расстройствам и депрессии, поскольку им приходится ломать свой комфортный режим сна, чтобы подстраиваться к принятым в обществе нормам. Но нелегко приходится и «жаворонкам»: у них часто страдает социальная жизнь, ведь когда большая часть мероприятий или встреч с друзьями происходит вечером, у них уже нет сил.
К другим распространённым признакам относится быстрая утомляемость, низкая работоспособность, постоянная сонливость. Ночью люди плохо спят, отсюда — трудности при пробуждении, сонливость днём, раздражительность. Из-за снижения дневной активности они ничего не успевают, но при этом устают, становятся рассеянными.
Как справиться
Высыпаться на выходных за всю неделю — это временное решение, которое не поможет по-настоящему преодолеть социальный джетлаг. Самое важное, что вы должны сделать, — придерживаться графика сна и бодрствования, говорит доктор Синг. Вы будете чувствовать себя более бодрыми и активными, если будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — и так всю неделю. По её словам, если вы будете сбивать свой график, то вернётесь в исходную точку. Вместо того чтобы отсыпаться на выходных, доктор Синг рекомендует отдыхать в течение дня — например, вы можете вздремнуть днём, но не больше 30 минут, чтобы не нарушить ночной сон.
Соблюдайте также гигиену сна. Это значит, что примерно за час до сна лучше отключить гаджеты, принять расслабляющую ванну и сделать всё то, что вас не увлекает, а успокаивает и расслабляет.
Создайте в спальне комфортный микроклимат. В комнате должно быть тихо, темно и прохладно — это способствует качественному сну.
Больше двигайтесь! Речь идет про умеренную физическую активность, которая необходима каждому. Люди, которые регулярно занимаются спортом, спят лучше. Но не тренируйтесь прямо перед сном! Доктор Синг советует «купаться в дневном свете». Это значит, что вам необходимо каждый день выходить днём на улицу (даже если облачно), поскольку солнечный свет настраивает организм на пробуждение.
Ищите способы снятия стресса. Например, это может быть йога с её дыхательными практиками, медитация или психологические приёмы — всё, что поможет разуму и телу успокоиться.
Люди в больших городах перестали жить «по солнцу». Современная жизнь с искусственным светом, гаджетами, круглосуточными магазинами, энергетическими напитками и ненормированным графиком работы нарушает естественные ритмы. Это приводит к тому, что у человека могут одновременно присутствовать два разных, отличных друг от друга, режима сна и бодрствования — биологический и фактический. В случаях, когда биологические и фактические «часы» расходятся, можно говорить о социальном джетлаге.
Социальный джетлаг, например, формируется в ситуациях, когда в будние дни необходимо рано просыпаться на работу, а в выходные дни мы отсыпаемся за всю неделю. Или когда фрилансер работает по ночам до сдачи проекта, а студент готовится к сессии перед экзаменом — то есть, в ситуациях, когда в разные дни время отхода ко сну и пробуждения отличаются.
Социальный джетлаг имеет множество последствий для здоровья и в целом негативно сказывается на качестве жизни.
Как справиться с социальным джетлагом?
- Старайтесь соблюдать постоянный график сна: и в будние дни, и в выходные.
- Устройте цифровой детокс перед сном. Откажитесь от гаджетов за 2 часа до сна, ведь листание новостной ленты — это сильнейшая информационная перегрузка, которая мешает расслабиться и вовремя уснуть.
- Добавьте приятных ритуалов. Примите ванну перед сном, проветрите комнату или отправьтесь на прогулку на свежем воздухе.
- Обратите внимание на образ жизни и вредные привычки. Откажитесь от алкоголя, так как он ухудшает качество сна и негативно воздействует на биологические часы.
- Попробуйте дыхательные практики, медитации и майндфулнесс. Иногда «мысленная жвачка» мешает уснуть, особенно перед началом рабочей недели. Попробуйте остановить поток мыслей с помощью практики из ACT-терапии «Листья на реке». Выберите удобное положение, закройте глаза и представьте, что вы находитесь на берегу реки и видите дерево, с которого периодически медленно падают листья и плывут по реке. Представьте, что вы берете вашу мысль, кладёте ее на лист. Ваша мысль уплывает вместе с листом. Повторяйте эту практику столько, сколько вам необходимо, пока не почувствуете, что поток мыслей остановился и ничто не отвлекает вас.
Использованы фотоматериалы Unsplash
