С каждым годом все большую популярность приобретает такой вид аэробной физической нагрузки, как скандинавская ходьба. Ею могут заниматься люди любого возраста, такая ходьба не требует особенной подготовки и умений и является прекрасным средством оздоровления, реабилитации и снижения веса. Несмотря на всю внешнюю простоту, скандинавская ходьба имеет свою технику и правила выполнения, которых нужно придерживаться для получения максимальной пользы.
Скандинавская ходьба — полезная физическая нагрузка
Основу появлению такого вида физической нагрузки положили скандинавские лыжники, которые в теплое время года тренировались с палками для поддержания своих спортивных навыков. Впоследствии было замечено, что такие занятия существенно помогли укрепить мышцы и улучшить силовые показатели спортсменов, что и сопутствовало зарождению скандинавской ходьбы.
Особенную популярность она приобрела из-за своей доступности для людей любого возраста и уровня физической подготовки. У такой ходьбы практически нет ограничений по состоянию здоровья, более того — при многих заболеваниях она даже показана в качестве средства оздоровления и реабилитации. Благодаря особенной технике выполнения, во время ходьбы задействуется 90% мышц всего тела, а нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и поясницу оказывается существенно меньшая, чем при обычной ходьбе.
Данная физическая нагрузка приносит всестороннюю пользу организму, а именно:
- укрепляет почти все мышцы тела, а также суставы и связки;
- повышает выносливость организма;
- улучшает работу дыхательной системы, увеличивая объём легких на 30%;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- сжигает на 30% больше жира, чем привычный бег;
- при регулярных занятиях обеспечивает эффективное похудение;
- улучшает кровообращение и помогает насытить ткани кислородом;
- помогает снизить уровень стресса и тревожности.
Противопоказаний к занятиям скандинавской ходьбой как таковых нет, однако при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом нужно сначала проконсультироваться с врачом. При ожирении, серьезном недостатке веса и возрасте старше 70 лет тренироваться нужно с осторожностью, внимательно следя за своим самочувствием.
Техника ходьбы для похудения
Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки — так вы подготовите тело к нагрузке, а снижение веса с помощью скандинавской ходьбы будет эффективнее. Делайте вращения головой, в суставах рук и ног, круговые движения бедрами, высоко поднимайте колени и выполняйте приседания. Все движения во время разминки делайте медленно, хорошо прорабатывая каждый сустав.
Для правильного выполнения скандинавской ходьбы следуйте таким рекомендациям:
- наденьте на руки ремни палок для ходьбы;
- свободно сделайте несколько шагов, выполняя при этом взмахи руками так, чтобы вперед выводились противоположные рука и нога;
- сделайте упор одной рукой на палку, другая же должна быть свободно отведена назад;
- попеременно выполняя толчки палками, двигайтесь вперед, делая при этом широкие шаги, что очень схоже с ездой на лыжах;
- амплитуда движений палок должна быть максимальной;
- спину при движении нужно держать ровно, а взгляд надо устремить вперед;
- стопу во время приземления нужно как бы перекатывать по земле — сначала ставить ее на пятку, затем медленно переводить на носок;
- дышите глубоко и равномерно, вдыхая через нос и выдыхая ртом.
Программа и правила тренировок для снижения веса
Местность для занятий ходьбой желательно сначала выбрать ровную, далее с целью похудения можно выполнять подъемы на возвышенности, ходить по ухабистым дорогам. В самом начале тренировок физическая нагрузка должна быть дозированной, особенно если вы давно не занимались спортом или вам больше 40 лет. Первые несколько недель занятия проводите в медленном темпе, не используйте тяжелых палок и дополнительного груза.
Если вы сейчас находитесь в восстановительном периоде после травмы или болезни, занимайтесь ходьбой очень осторожно и только при ощущении полного физического комфорта. В первый день разминке и заминке уделите по 5 минут, остальные 10 минут медленно походите с палками. На следующий день устройте себе отдых, после чего уделите ходьбе 15 минут. Дальше продолжайте заниматься по такой же схеме, добавляя к каждой тренировке по 5 минут времени.
Если ваша цель — снижение веса, то начинать нужно с 40 минут ходьбы, постепенно увеличивая ее длительность и скорость. Когда время тренировки достигнет часа, можно будет начинать использовать утяжелители. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется, но последний прием пищи должен быть за полтора часа до тренировки.
Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, позволяющим такой вид физических нагрузок, то обязательно берите с собой на тренировку необходимые медикаменты, например, для диабетиков — это инсулин, для астматиков — аэрозоль с лекарством.
Рекомендации по выбору снаряжения
Для занятий скандинавской ходьбой понадобятся лишь удобная одежда и обувь, а также специальные палки, приобрести которые можно в любом спортивном магазине. Для тренировок можно использовать и обычные лыжные палки, однако ходить с ними не так удобно и это может в некоторой степени отразиться на технике и эффективности тренингов.
Важную роль при выборе палок играет материал, из которого они изготовлены. Алюминиевые могут нанести вред вашим суставам, потому как они не обладают амортизирующим эффектом. Очень хорошо себя зарекомендовали палки, изготовленные из карбона и углеродного волокна. Они помогают обеспечить эффективное похудение без вреда для здоровья. Кроме этого немаловажной является и правильная длина инвентаря. Для каждого она своя и рассчитывается, в среднем, как произведение 0,7 и роста занимающегося в сантиметрах.
Палки для скандинавской ходьбы бывают фиксированные и телескопические. Последние состоят из нескольких секций и могут менять свою длину. Ручки такого снаряжения не должны быть скользкими, а сами палки зачастую укомплектованы наконечниками для твердых и мягких поверхностей.
Одежду для тренировок выбирайте удобную и дышащую, обувь — обязательно с широкой амортизирующей подошвой. Старайтесь одеваться чуть легче, чем того требует погода, и в несколько слоев, чтобы при необходимости снять лишнее.
