Активный образ жизни начинает с выбора вида физической активности. Если вы новичок в фитнесе, любите проводить время на свежем воздухе, обратите внимание на нордическую ходьбу. Можно встретить и другие названия — норвежская или скандинавская ходьба. Физическая нагрузка, которую человек испытывает во время такой ходьбы, благотворно влияет на здоровье, способствует улучшению тонуса организма, помогает укрепить кости и суставы.
Для занятия нужно приобрести пару палок, напоминающих лыжные. Качественный инвентарь будет служить дольше и не подведет в самый неподходящий момент. Палки подбираются в соответствии с ростом «ходока». Лучше всего проводить фитнес-тренировки где-нибудь вдали от шумных магистралей.
История появления нордической ходьбы
Ходьба имеет скандинавские корни, что отражено в названии. В конце 90-х годов она была запатентована М. Кантаном под названием «Оригинальная скандинавская ходьба». Он обратил внимание на интересную методику тренировок лыжников, которые даже летом в отсутствии снега не расстаются с палками. Они используют их при ходьбе пешком, так как это более эффективно, чем просто ходьба. Результат от таких фитнес-тренировок — более высокие результаты на чемпионатах.
Марк Кантан придумал методику, написал пособие и видоизменил палки, чтобы они были более приспособлены для ходьбы пешком. Популярность скандинавской ходьбы стала расти, теперь ею занимаются люди из разных стран, которые хотят вести здоровый образ жизни.
Норвежская ходьба для здорового образа жизни
Ходьба с палками очень полезна для позвоночника, мышц и всего организма. Нагрузка распространяется равномерно, суставы не страдают.
Ходьба актуальна для желающих сбросить лишние килограммы. Во время таких фитнес тренировок улучшается работа сердца и сосудов. Осанка становится более красивой.
В Германии нордическая ходьба входит в состав восстановительной программы для людей, перенесших травму или операцию. Здоровье пациентов лучше восстанавливается, так как последствия после травм или оперативных вмешательств проходят быстрее.
Нордическая ходьба рекомендуется при заболеваниях дыхательной и нервной систем, позвоночника. Если есть серьезные проблемы с сердцем, то необходимо получить разрешение от врача и начинать заниматься нордической ходьбой с коротких прогулок на небольшие расстояния. Совет постепенно увеличивать интенсивность физической нагрузки при занятиях ходьбой относится ко всем, кто планирует ей заниматься. Регулярность, соблюдение правильной техники, наличие качественного снаряжения позволит получить максимальный эффект от фитнес-тренировок.
Особенности фитнес-тренировок по нордической ходьбе
Создатель этого направления фитнеса говорит о скандинавской ходьбе как естественной. Это действительно так. Обычные прогулки, но с использованием палок станут более полезны, ведь физическая нагрузка будет выше.
Техника скандинавской ходьбы:
- Руки и ноги двигаются синхронное;
- Земли сначала касается пятка, затем носок;
- Рука, идущая вперед, согнута. Вторая рука, идущая назад, располагается на уровне бедер;
- Спину держат прямо;
- Темп более высокий, чем при обычной прогулке;
- Все движения выполняются максимально плавно, рывки недопустимы.
Чтобы все делать правильно, нужно немного потренироваться. Поначалу придется быть более внимательными, чтобы выработать навык. Тело постепенно запомнит последовательность движений, и не нужно будет думать, какая рука идет вперед, а какая назад.
При увеличении амплитуды движений конечностей физическая нагрузка становится сильнее. То же самое происходит и при увеличении скорости ходьбы. Для получения наиболее интенсивной нагрузки должна быть большая амплитуда и хорошая скорость.
Темп ходьбы подбирается индивидуально исходя из физиологических особенностей человека, возраста, наличия каких-либо проблем со здоровьем. Для того, чтобы прогулка не была монотонной, можно менять скорость, варьируя нагрузку, или чередовать ходьбу с бегом, делать всевозможные упражнения. Это внесет разнообразие и даст больший эффект от фитнес-тренировок. После увеличения натренированности можно приобрести утяжелители для палок.
Интенсивность физической нагрузки, длительность и частота тренировок
Те, кто планируют заниматься скандинавской ходьбой, должны определиться с целью. Если это делается просто для удовольствия, то строгого режима тренировок может и не быть. Чтобы похудеть, укрепить мышцы, стать более выносливым, нужно заниматься регулярно. Минимальное количество — 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 15-30 минут. Такая интенсивность подходит начинающим, пожилым и людям, имеющим проблемы со здоровьем. После 1-1,5 месяцев занятий можно увеличивать их количество и темп, постепенно доводя до 7 раз в неделю по часу в день. При таком подходе физическое состояние значительно улучшается, чувствуется прилив сил, становятся очевидны все плюсы ведения здорового образа жизни.
Перед началом прогулки нужно хорошо разогреть мышцы, то есть провести разминку с использованием палок или без них.
Правильное завершение фитнес-тренировки не менее важно. Ближе к концу нужно постепенно сбавлять темп до полной остановки. Чтобы восстановить дыхание, необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Упражнения на растяжку позволят мышцам расслабиться. Наилучшим завершением тренировки станет баня или ванна.
Здоровый образ жизни невозможен без регулярных физических нагрузок. Нордическая ходьба может стать его частью в совокупности с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Если здоровье не позволяет заниматься другими видами фитнеса, например, бегом, скандинавская ходьба сможет стать отличной альтернативой. Простота и доступность ходьбы, а также ее положительное влияние на организм, делают ее отличным помощником для поддержания всех жизненных функций, укрепления костной системы и снижения веса.
