Скандинавская ходьба, как вид физической нагрузки, появилась сравнительно недавно: первоначально ее использовали лыжники, чтобы сохранять спортивную форму в летний период. Постепенно ходьба стала популярна как в оздоровительных учреждениях в качестве средства реабилитации, так и среди обычных людей, следящих за своим здоровьем и желающих сбросить вес. Скандинавская ходьба представляет собой прогулку в особом темпе с использованием палок, напоминающих собой лыжные. Для того чтобы занятия приносили пользу и удовольствие, важно убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим упражнениям, правильно подобрать снаряжение и запомнить основные правила движений.
Плюсы и минусы скандинавской ходьбы при лишнем весе и различных заболеваниях
Благодаря особенностям движений, скандинавская ходьба эффективно прорабатывает не только мышцы ног, но и плеч, пресса и спины. Палки, задействованные в качестве опоры, снижают нагрузку на суставы коленей и тазобедренной области, поэтому данный вид физической нагрузки подходит людям, страдающим болезнями ног. Людям с лишним весом скандинавская ходьба станет прекрасным аналогом бегу, так как нагрузка на суставы значительно меньше.
Скорость движения в процессе занятия скандинавской ходьбой достаточно высока, что позволяет эффективно прорабатывать сердечную мышцу и укреплять сосудистую систему. Ускоренная циркуляция крови и лимфы помогает бороться с застоями, снижая внешние проявления целлюлита. Благодаря усиленной нагрузке, ходьба с палками позволяет сжигать больше калорий, а значит — более эффективно устраняет лишний вес и укрепляет тело.
Ходьба с опорой на палки заставляет держать ровную осанку и правильное положение позвоночника, благодаря чему уменьшаются болевые ощущения в спине и укрепляются мышцы. Для прогулок чаще всего выбирают парки либо пригородный лес, поэтому организм получает большое количество кислорода, способствующего похудению. Кроме того, укрепляется дыхательная система организма и ускоряется метаболизм.
Как и любая физическая нагрузка, скандинавская ходьба имеет свои противопоказания. К ним относятся:
- обострение хронических заболеваний;
- острые инфекционные болезни;
- серьезные заболевания сердца или сосудов;
- ортопедические проблемы;
- сахарный диабет;
- восстановление после хирургической операции.
При желании заниматься скандинавской ходьбой, имея какие-либо из перечисленных заболеваний, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет оценить риск и рассчитать необходимую нагрузку.
Снаряжение для правильной физической нагрузки
Основным снарядом, необходимым для выполнения упражнений, являются специальные палки. Начинающие спортсмены нередко прибегают к помощи обычных лыжных палок, но чтобы получить необходимый результат лучше использовать палки, специально разработанные для скандинавской ходьбы. Они также имеют свои особенности и различия в зависимости от того, в каких условиях будут выполняться упражнения.
Палки для скандинавской ходьбы оснащены ремнями, крепящимися на запястьях, и острыми наконечниками, на которые важно обратить внимание при выборе снаряжения. Пластмассовый наконечник подойдет для прогулок по земле, но для асфальта лучше подобрать резиновый шип, который не будет скользить при соприкосновении с поверхностью дорожного полотна и обеспечит лучшую устойчивость. Но следует помнить, что резиновая насадка будет стираться быстрее, поэтому лучше заранее побеспокоится о запасной.
Древко палки может быть монолитным либо складным (телескопическим). Цельная палка более безопасна и практична в использовании, но имеет зафиксированную длину, поэтому может возникнуть проблема с подбором правильного ее размера. Телескопические палки легче перевозить с собой, в сложенном виде они занимают очень мало места. Также благодаря изменению длины их может использовать несколько человек, подстраивая снаряжение под свой рост. К минусам складных палок относят ненадежность фиксаторов, которые могут испортиться при попадании песка или грязи. Сломанный фиксатор может привести к травме, если палка внезапно сложится под действием веса.
При выборе палок нужно обращать внимание на материал, из которого они сделаны. Они могут быть карбоновые, алюминиевые, либо композитные, составленные из стеклопластика и углекомпозита. Ручки палок должны быть деревянными либо резиновыми, поскольку пластмасса будет скользить в руке при потоотделении.
Для правильного выполнения упражнений необходимо верно подобрать длину палок:
- Людям с небольшим ростом, либо восстанавливающим здоровье после тяжелой травмы или болезни, необходимо вычислять длину по следующей формуле: рост умножить на коэффициент 0,66.
- Если для человека физическая нагрузка привычна, то рост умножается на коэффициент 0,68.
- Любителям быстрой ходьбы следует умножить свой рост на коэффициент 0,7.
Для занятий скандинавской ходьбой следует внимательно подойти к выбору одежды и обуви. Предпочтение лучше отдать легким дышащим тканям, с хорошим поглощением влаги. Обувь должна быть удобной и подобранной по ноге.
Правила выполнения упражнений
Главным нюансом скандинавской ходьбы является необходимость повторения естественных движений человеческого тела. Все действия производятся точно так же, как при обычной ходьбе, только с соблюдением ритма. Следует помнить, что длина шага зависит от взмаха руки: чем шире замах, тем больше будет шаг и уровень физической нагрузки. При движении следует помнить простые правила:
- палки в руках зажимают легко, но уверенно, без лишнего напряжения;
- шагая, палку следует уводить назад, распрямляя локтевой сгиб;
- палками следует отталкиваться от земли, а не просто тащить их за собой;
- корпус во время движения слегка наклоняют вперед;
- наступают сначала на пятку, а затем перекатываются на носок;
- при соприкосновении с землей рукоятку палки сжимают, а при отведении локтя назад захват ослабляют.
Перед каждым занятием рекомендуется выполнять простую разминку, чтобы подготовить тело к прогулке. Подойдут любые упражнения суставной гимнастики. Ограничений по количествам занятий у скандинавской ходьбы нет: совершать прогулки можно ежедневно. Людям, имеющим лишний вес, рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю по 30 минут. По завершении тренировки рекомендуется выполнить легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.
