SARS-CoV-2 — коварная инфекция. Даже если заболевание было перенесено в легкой форме, за ним может потянуться длинный шлейф последствий, одним из которых являются нарушения сна.
MedAboutMe рассказывает о COVID-сомнии, как назвали уже это явление специалисты.
Влияние коронавирусной инфекции на нервную систему
В том, что такое воздействие существует, никто не сомневается. Не даром ведь с самого начала заболевание характеризовалось появлением неврологических симптомов, начиная от потери вкусовых и обонятельных ощущений. Те, кто перенес COVID-19, отмечают также ухудшение памяти, слуха, зрения, снижение когнитивных функций, сложности с концентрацией внимания, и даже возросшую агрессивность в поведении. По оценкам разных специалистов, от 30 до 80% переболевших долгое время могут страдать от нарушений сна. Это явление получило неофициальное название — COVID-сомния, или «ковид-ассоциированная бессонница» (КАБ).
Проявляется это по-разному.
Возможны трудности с засыпанием, когда спать очень хочется, но заснуть никак не получается. А когда сон приходит, то оказывается поверхностным и неглубоким, легко прерывается, после чего вновь уснуть не получается. На повторное засыпание уходит много времени и сил, поэтому утром человек совершенно не чувствует себя отдохнувшим.
Пережитые проблемы с дыханием не проходят бесследно: особенно впечатлительным людям может казаться, что воздуха не хватает, что они задыхаются. Этот страх, а также связанная с ним боязнь задохнуться во сне из-за того, что легкие перестанут работать, не дают погрузиться в сон. Люди часто жалуются, что после ковида появилась привычка постоянно контролировать дыхание, и теперь они боятся, что автоматическое дыхание — такое, как до болезни, — больше «не работает».
Есть и совершенно противоположные жалобы — на необоримую дневную сонливость. Когда человек буквально отключается, и может заснуть на ходу, во время разговора или работы.
Не только в ковиде дело?
Соблазн списать все на «постковидный шлейф» присутствует. Тем более, что вирус действительно повреждает и нервные клетки, и сосуды, в том числе и снабжающие кровью «центральный орган управления» — головной мозг.
Но в ходе исследований стало выясняться, что не все так однозначно.
На возникновение проблем со сном стали чаще жаловаться и те, кто ковидом не болел, то есть их организм с коронавирусом не сталкивался, и нервную систему повредить он не мог.
Наблюдения за выздоровевшими показали и другой момент: бессонница возникает нередко на фоне стресса, вызванного и собственной болезнью, и пандемией в целом. Есть и такое, что человек в буквальном смысле создает себе проблемы сам — сбивая собственный режим, не следуя принципам здорового образа жизни.
Некоторые специалисты высказывают также мнение, что вовсе не все нужно приписывать последствиям коронавируса. В частности, известный доктор Мясников, отвечая на вопрос о постковидной бессоннице одной из зрительниц своей передачи, посоветовал ей искать не сомнолога, а проверить работу щитовидной железы, убедиться, что спать мешает не апноэ, то есть самый обыкновенный храп. А также наладить более здоровый образ жизни, не наедаться на ночь и больше двигаться.
По мнению психолога Дженнифер Мартин из США, КАБ может быть вызвана также факторами стресса: беспокойством за близких, страхом перед пандемией и ее последствиями, финансовыми проблемами и даже карантином, в котором приходится находиться из-за болезни. При этом чаще всего, по данным американских ученых, от бессонницы страдают мужчины самого социально активного возраста, 35-44 лет. Дж. Мартин допускает также, что негативное влияние на сон могут оказывать изменения в образе жизни: люди проводят дома, у телевизора и компьютера, со смартфоном в руках, больше времени, чем раньше. Из-за этого может нарушаться режим — ложатся спать позже, встают в разное время, что «сбивает с толку» организм и нарушает естественные циркадные ритмы.
Советы доктора Мартин аналогичны рекомендациям доктора Мясникова: поддерживать постоянный режим дня, стараться спать не менее 7 часов в сутки, ложиться и вставать в одно и то же время, меньше проводить времени в интернете и выключать все гаджеты и телевизор за 30 минут до отхода ко сну. Полезно принять теплую ванну или душ.
Профессор Дэниел Байссе, психиатр
Весной 2021 года мы проводили опрос среди взрослых американцев. Оказалось, что за период пандемии более половины респондентов испытывали трудности с засыпанием, а также с непрерывностью и продолжительностью сна. Во многих случаях эти жалобы были связаны также с дневной сонливостью, что вполне понятно: организм стремится восполнить недостаток ночного сна.
Однако, по нашему мнению, проблемы со сном проистекают не только и не столько из перенесенного COVID-19, и могут быть связаны с такими медицинскими проблемами, как ожирение, сахарный диабет, повышенное артериальное давление. Не исключено и побочное действие некоторых лекарственных препаратов. Следует также учитывать злоупотребление психоактивными веществами, а также депрессию, распространенность которой в последнее время вызывает тревогу.
Как справиться с бессонницей?
Вот что предлагают врачи, помимо соблюдения рационального распорядка жизни, правильного питания и достаточных физических нагрузок.
Эли Аун, психиатр, член American Psychiatric Association
Часто причиной бессонницы становится «упреждающее беспокойство», переживания о том, что, вероятно, опять не удастся заснуть. С этой проблемой справиться нелегко: чем больше вы гоните от себя эту мысль, тем настойчивее она возвращается, беспокоя все больше.
И даже если заснуть все-таки удается, беспокойство может никуда не деться, и стать причиной прерывания сна. Своим пациентам я рекомендую перестать сосредотачиваться на проблемах засыпания, и сконцентрироваться на бодрствовании. То есть лечь в постель, закрыть глаза, и постараться не засыпать. Когда разум отвлекается от переживаний о том, как заснуть, тело начинает делать то, в чем нуждается: засыпает.
Вивек Джейн, директор Центра расстройств сна при Университете Джорджа Вашингтона
Если вы боретесь с бессонницей, постарайтесь не сосредоточиваться слишком сильно на том, чтобы непременно спать определенное количество часов каждый день, или чтобы соблюдать выбранный распорядок дня до минуты. Подобное зацикливание только повышает уровень стресса и усугубляет проблему. Просто делайте то, что может способствовать засыпанию: выполняйте упражнения, не ужинайте поздно вечером (оптимально принимать пищу последний раз за 2 часа до сна), уменьшите количество времени, проводимого перед экраном компьютера или с телефоном в руках.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, и постарайтесь это делать. А к тому, что контролировать невозможно — пандемия, экономический кризис, плохая погода, — попробуйте относиться отстраненно. Это может быть нелегко, но если получится, многие проблемы со сном отпадут сами собой.
Но вот что врачи настоятельно не рекомендуют применять, так это алкоголь, который многие употребляют вечером, чтобы «расслабиться и заснуть». Дело в том, что даже небольшая доза спиртного, употребляемая вечером, незадолго до сна, нарушает выработку мелатонина даже у тех, кто не жалуется на бессонницу. По данным Американской академии медицины сна, 68% взрослых американцев испытывают проблемы со сном из-за привычки употреблять перед сном спиртное. Это приводит к хронической усталости, повышенной раздражительности, и запускает порочный круг.
Невролог-сомнолог Елена Царева советует взять на вооружение «правило 15 минут», то есть не оставаться в постели без сна более этого времени. Это нужно, чтобы выработалась связь «постель — засыпание и сон». Если же просто часто лежать в кровати без сна, то может сформироваться другая, нежелательная связь: «постель — бессонница». Для формирования нужной связи лучше подходить к постели уже с чувством сонливости и готовности заснуть, как только голова коснется подушки. И, конечно, необходимо исключить просмотр телевизионных передач в кровати, сделать спальню запретной территорией для использования смартфонов.
С этим согласны и другие специалисты. Особенно не рекомендуется просматривать перед сном новостную ленту, которая неизбежно становится источником беспокойства и стресса.
Вам может быть также полезна статья «Как уснуть без лекарств от бессонницы?»
