Чтобы фитнес-тренировки для похудения были успешными, необходимо придерживаться определенных правил. Недостаточно просто тренироваться. Если упускать из виду важные детали организации тренировок, процесс похудения затянется надолго.
Настройтесь на длительную борьбу с лишним весом
Для кардинального похудения требуется время. Борьба с лишним весом может занять несколько месяцев, а в некоторых случаях больше года. И первые результаты не всегда появляются быстро. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее они теряются. При выраженном избыточном весе за одну неделю тренировок можно похудеть на пять килограммов. Совсем другое дело, если жировых отложений в организме немного. При небольшом избыточном весе в первые недели тренировок можно не увидеть никаких существенных изменений. Из-за отсутствия быстрых результатов многие разочаровываются в фитнесе и забрасывают занятия. Чтобы не обмануться в своих ожиданиях, нужно сразу настроиться на то, что похудение может занять долгие месяцы. Мало того, даже после достижения стройности, придется продолжать правильно питаться и заниматься фитнесом, иначе лишние килограммы быстро вернуться назад.
Прогрессируйте нагрузку постепенно
Многие обладатели лишних килограммов приступают к тренировкам с энтузиазмом и стараются сразу же выложиться на все сто процентов. Это не лучшая стратегия: организму требуется время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни. Если резко нагрузить его интенсивными упражнениями, можно перетренироваться. Это повлечет за собой мышечные боли, слабость и снижение мотивации. При низком уровне физической подготовки следует начинать с нагрузок умеренной интенсивности. В первое время нужно сконцентрироваться на разучивании правильной техники выполнения упражнений. Движения должны отрабатываться в медленном темпе и с минимальным весом снарядов. В дальнейшем нужно постоянно прогрессировать нагрузку, повышая вес отягощений, увеличивая количество подходов и повторений, сокращать паузы для отдыха.
Тренируйтесь с удовольствием
Если приходится силком заставлять себя тренироваться, снижается мотивация к занятиям, и падает эффективность тренировок. Фитнес должен доставлять положительные эмоции, а не превращаться в пытку. Среди огромного разнообразия физических нагрузок, можно с легкостью найти ту, которая будет приносить удовольствие. Для борьбы с лишним весом подходят танцы, аэробика, шейпинг, бег, плавание, упражнения с отягощениями и многое другое.
Занимайтесь фитнесом регулярно
Тренировки для похудения должны быть систематическими. Оптимальная частота: 3-4 занятия в неделю. Чаще тренироваться не рекомендуется: организму требуется время, чтобы восстановится после нагрузок. Перерыв между смежными тренировками должен составлять 1-2 дня. Если устраивать слишком долгие перерывы между занятиями, успеет снизиться тонус организма, и эффект от предыдущей тренировки будет потерян.
Сделайте тренировки длительными и интенсивными
Борьба с лишним весом будет успешной только в том случае, если тренироваться не менее сорока минут подряд. Жиросжигание запускается не сразу. Сначала должны исчерпаться запасы гликогена в мышцах, и только затем в процессы выработки энергии вовлекается жировая ткань. Жир начинает расщепляться примерно на тридцатой минуте тренировки. Тренироваться нужно не менее сорока минут, а для большей результативности — около часа. Тренинги должны быть не только длительными, но и интенсивными. Не стоит допускать слишком длинных пауз между упражнениями и подходами. Отдыхать дольше минуты не рекомендуется.
Не стремитесь к локальному похудению
Нередко случается так, что человек начинает практиковать фитнес, чтобы уменьшить объём какой-то определенной части тела, например, талии или бедер. И он наполняет свою тренировочную программу однотипными упражнениями — только для пресса или только для бедер. Но локальное похудение невозможно: жир сжигается равномерно по всему организму. Нет смысла фокусироваться на проработке какой-то одной зоны. Гораздо лучше, если тело будет нагружаться равномерно. Так удастся создать гармонично развитую мускулатуру.
Воспользуйтесь помощью фитнес-тренера
Если есть возможность, нужно воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист поможет разработать индивидуальную программу тренировок с учетом всех факторов: возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья, типа телосложения и т. д.
Ведите подсчет калорий
Когда дело касается активного похудения, без подсчета калорий не обойтись. Масса тела снижается тогда, когда расход калорий превышает их поступление. Сначала нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения, а потом вести подсчет калорий в каждом блюде, пользуясь таблицами калорийности продуктов. Суточную норму калорий для похудения можно найти по формуле: вес тела умножить на 30 и отнять 300. Умножая вес на тридцать, мы получаем количество калорий необходимое для поддержания текущей массы тела. Вычитая из полученной цифры триста, мы находим дневную норму калорий, которой нужно придерживаться, чтобы похудеть. Потребление калорий можно сократить более чем на триста, но тогда может не хватить энергии на интенсивные тренировки.
Обратите внимание на скрытые калории
Скрытыми называются калории, которые ускользают от внимания. Можно вести тщательный подсчет калорий в каждом блюде и при этом забывать о таких «мелочах», как чашка сладкого чая, бокал вина, жирный соус, поджаренный ломтик хлеба или ложка растительного масла, добавленная в салат. Такие неучтенные калории могут вносить весьма существенный вклад в общую сумму потребленных за день калорий.
Выпивайте достаточное количество воды
При дефиците жидкости в организме снижается скорость обмена веществ, ухудшается самочувствие, замедляется восстановление после тренировок. В день следует употреблять не менее двух литров воды, а при интенсивных физических нагрузках 2,5-3 литра. Выпивая стакан воды за полчаса до приема пищи, можно притупить чувство голода.
