Эксперты National Institutes of Health составили список лучших диет мира-2021. В него вошли 39 различных вариантов. Второе место в рейтинге заняла диета DASH, уступив пальму первенства только Средиземноморской. Что она собой представляет, и какие преимущества здоровью может дать? Рассказывает MedAboutMe.
Что такое диета DASH?
Аббревиатура названия диеты расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии. Она разрабатывалась специально для людей, страдающих от высокого артериального давления. Но позже выяснилось, что эффективна не только в этом.
Специалисты присвоили ей 4,1 балла из возможных 5 в общем рейтинге диет. Для сравнения: Средиземноморская диета имеет 4,2 балла, то есть всего на одну десятую больше! В категории «Эффективность в потере веса» диета DASH набрала 3,2 балла, а в категории «Польза для здоровья» — 4,8.
Ей можно следовать всю жизнь, а ее план настолько простой, что позволит вам оставаться на диете даже во время вечеринки у друзей или корпоративного ужина на работе.
Диета DASH была разработана после того, как исследователи заметили, что люди, придерживающиеся преимущественно растительного рациона (веганы, вегетарианцы) менее склонны к развитию гипертонии.
Главные принципы диеты
План диеты DASH предписывает ежедневно употреблять продукты, обладающие высокими питательными свойствами и содержащими вещества, способствующие снижению высокого артериального давления: калий, кальций, магний, протеины, клетчатку: фрукты, ягоды и овощи, злаковые культуры, постные сорта мяса, рыбу и молочную продукцию.
В то же время придется отказаться от пищи, изобилующей насыщенными жирами — жирного мяса, молочной продукции высокой жирности. В категорию «табу» также попадают сладкие газированные напитки, подслащенные соки и фирменные десерты.
Строго ограничить необходимо и содержание натрия в рационе. Диета DASH призывает держаться в пределах 2300 мг натрия в сутки (1 чайная ложка соли), однако ее поклонники призывают «снизить планку» до 1500 мг (три четвери чайной ложки). Последователям диеты нужно учитывать тот факт, что многие продукты содержат «скрытую» соль.
Еще один важный принцип диеты — сокращение количества сладостей в рационе. Ограничиваются десерты, содержащие сахар-рафинад и подсластители.
Спорным моментом диеты является вопрос, можно ли употреблять кофе в умеренном количестве? Хотя достоверно известно, что кофеин вызывает кратковременное повышение артериального давления, в долгосрочной перспективе он не способствует развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом говорит исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine. Поэтому диета DASH считает 3-4 чашки кофе в день безопасными для здоровья.
Преимущества для здоровья
Несмотря на то, что диета DASH — сравнительно молодой рацион, она хорошо изучена учеными. Научно доказано, что она:
- Снижает вероятность появления онкологии. Научный обзор, опубликованный в International Journal of Research in Medical Sciences в 2015 году, показал, что люди, придерживающиеся диеты DASH, имеют более низкий риск развития нескольких видов рака, включая колоректальный и молочной железы.
- Уменьшает риск метаболического синдрома. Несколько исследований отметили, что диета снижает вероятность возникновения метаболического синдрома на рекордные 81%.
- Предупреждает развитие диабета. Диета DASH связана с более низким риском развития диабета второго типа. Кроме того она может улучшить резистентность к инсулину.
- Выступает профилактикой сердечных заболеваний. Исследование 2013 года с участием представительниц прекрасного пола показало 20-процентное снижение риска развития сердечных заболеваний и 29-процентное — инсульта. Такие данные опубликовал журнал Nutrition.
По данным социологических опросов, большинство людей едят значительно больше соли, чем рекомендовано медицинскими специалистами.
Меню на диете: составляем рацион
Следование диете DASH не предполагает резкого одномоментного перехода на другое питание. Можно начать с маленьких изменений, постепенно продвигаясь вперед. Для этого:
- Добавляйте к каждому приему пищи один овощ или фрукт. Рекомендуемое количество овощей и фруктов в сутки — не меньше 4-5 порций. Одна порция фруктов равна одному фрукту, стакану сока или половине стакана сухофруктов. Одна порция овощей — это половина стакана вареных или сырых нарезанных плодов.
- Используйте травы и специи, чтобы сократить общее количество соли и сделать вкус еды ярче и пикантнее.
- Перекусывайте орехами и семечками вместо снеков и конфет. Они должны составлять 5 порций в неделю. Одна порция равна трети стакана орехов и 2 столовым ложкам семян.
- Чаще ешьте цельные злаки. Стремитесь к употреблению 7-8 порций в сутки. Одна порция — это ломтик цельнозернового хлеба, половина стакана каши или макарон из твердых сортов пшеницы.
- Полюбите молочные продукты. Ежедневно нужно получать 2-3 порции. При этом одна порция — это 45 г сыра или 1 стакан йогурта или молока.
- Налегайте на полезные жиры. Их следует употреблять в количестве 3 порции в день. Одна порция равна 1 чайной ложке растительного масла или 2 столовым ложкам заправки для салата.
- Получайте протеины. Их источниками призваны стать нежирные сорта мяса, яйца, птица и рыба. Их нужно употреблять в количестве до 6 порций в сутки. При этом одна порция равна 30 г рыбы или мяса или одному яйцу. Диета рекомендует есть жирные сорта рыбы, богатые на Омега-3 жирные кислоты: сельдь, тунца, лосося.
- Ограничьте потребление сладостей. Их можно есть в количестве 5 и меньше порций в неделю. Одна порция десерта равна 1 столовой ложке сахара, желе или джема, половине порции мороженого или сорбета. Сократите также количество добавленного сахара в рационе!
Немного о пользе фитнеса
По признанию экспертов, диета DASH для снижения высокого артериального давления более эффективна в сочетании с физической нагрузкой. При этом не обязательно посещать фитнес-зал!
Вы можете ходить пешком, бегать, ездить на велосипеде, плавать в бассейне или открытом водоеме, заниматься на приусадебном участке. Следуя здоровому образу жизни, вы непременно получите наилучший результат!
DASH-диету следует признать значимым достижением в диетологии. В многочисленных клинических испытаниях продемонстрирована важность фактора питания и эффективность диетического подхода в борьбе с гипертензией. Она была разработана для лиц с артериальной гипертензией и предрасположенных к ее развитию.
Рацион в рамках DASH-диеты характеризуется достаточным содержанием клетчатки, магния, калия, кальция, содержание белка немного повышено, но доля насыщенного жира, холестерина снижена.
Согласно данным исследований, артериальное давление снижалось значимо уже в течение 14 дней такого питания. DASH-диета признается безопасной, не имеет ограничительных сроков и может широко применяться населением в целом с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Но из-за достаточно высоковатого содержания белка, калия и фосфора лицам с хронической болезнью почек противопоказана. При использовании такого подхода в питании, возможно и снижение веса, но только в том случае, если суточный калораж будет несколько ниже допустимого.
Лечебный протокол DASH — очередная попытка призвать людей с определенным состоянием и проблемами к лечению через питание. Действительно, людей, страдающих повышенным артериальным давлением, очень много, сердечно-сосудистые заболевания являются лидерами по смертности, в то время как работающее лекарство подбирать сложно, и не всегда оно доступно. А вот скорректировать свой рацион и образ жизни — реальная задача, подвластная каждому.
Перед тем как перейти к разбору этой диеты, хочется отметить, что скорректировать давление необходимо прежде всего:
- адекватным потреблением жидкости,
- снижением лишнего веса, если он имеется,
- увеличением ежедневной активности,
- сокращением или полным отказом от вредных привычек,
- уменьшением ежедневного стресса.
Теперь вернемся к протоколу. Протокол нацелен на поддержание сосудистой системы и исключения триггеров, которые ее могут компрометировать и вредить.
Ограничение на натрий (компонент соли) достигается через исключение промышленного мяса, консервов, копченостей, фастфуда. Этот постулат здорового питания при любом подходе. Кроме этого, солить еду разрешается только готовую и в умеренном количестве.
Про снижения холестерина. Уже доказано многочисленными исследованиями, что основной причиной повреждения стенок сосудов и воспалительного процесса является не холестерин (медицинская догма с 1960 г), а регуляция уровня сахара в крови. Французы едят в 3 раза больше насыщенного жира, чем азербайджанцы, но при этом у французов самый низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому исключение простых углеводов (в особенности, рафинированного сахара, глюкозного или глюкозно-кукурузного сиропа, сиропа агавы) и работа с инсулином гораздо важнее, чем повсеместное избегание жиров. Также негативно сказывается и высокое потребление фруктозы, продуктом распада которой является мочевая кислота, а ее избыток подавляет оксид азота в сосудах, что приводит к гипертонии. Высокий уровень инсулина вызывает задержку жидкости почками и увеличение натрия в сыворотке крови, что опять же повышает давление.
Важно не исключать жиры, а включать ненасыщенные жиры в рацион — авокадо, орехи и урбеч, семена, нерафинированное оливковое масло, Омега-3 жирные кислоты. Важен баланс насыщенных и ненасыщенных жиров в пределах калорийности рациона. Замещать продукты обезжиренными не рекомендуется, так как в них содержится большое количество сахара.
Важно отметить, что хотя этот протокол и базируется на основных принципах здорового питания, остаются спорные моменты в ряде случаев, требующие индивидуального подхода в составлении рациона.
План питания DASH является одной из лучших диет в мире. По сравнению со всеми другими диетическими рекомендациями, ее разнообразное меню позволяет есть такие продукты, которые другие диеты ограничивают или запрещают: хлеб, макароны и молочные продукты.
Гибкий и сбалансированный план DASH помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. Этот стиль не требует каких-то специальных продуктов и преследует ежедневные и еженедельные цели в области питания. Его легко соблюдать, используя обычные продукты, доступные в любом продуктовом магазине.
Количество порций зависит от ежедневных потребностей в калориях (энергии). Чтобы определить потребности в калориях, необходимо принять во внимание возраст и уровень физической активности.
Следуя плану питания DASH, важно выбирать продукты с минимальным содержанием насыщенных и трансжиров, низким содержания натрия, но богатых калием, кальцием, магнием и клетчаткой.
Самая важная группа продуктов в рационе — овощи и фрукты, к которым добавляются цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Хочется подчеркнуть важность употребления в пищу бобовых.
В подборку включены нежирные и обезжиренные продукты, чтобы снизить долю насыщенных жиров в рационе. Суточная потребность в пищевых жирах должна покрываться в основном продуктами растительного происхождения, в частности растительными маслами, семенами и орехами.
Также следует уменьшать дневное содержание соли, заменив ее полностью йодированной. Алкоголь не запрещен полностью, но исследования показали негативное влияние алкоголя на кровяное давление. Поэтому допустимо употреблять только красное вино. Мужчинам не следует употреблять более двух единиц алкоголя (одна единица — 12cl), а женщинам более одной единицы в день, учитывая, что на неделе будут также безалкогольные дни.
Четыре исследования, финансируемые The National Heart, Lung and Blood Institute, проверяли пользу для здоровья диеты DASH, сравнивая ее с типичной американской диетой или сравнивая различные варианты диеты DASH.
В другом исследовании, финансируемом NHLBI, клиническом исследовании PREMIER, измерялась польза для здоровья от соблюдения диеты DASH и увеличения физической активности. Результаты этих исследований показали, что диета DASH снижает артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (LDL) в крови.
Соблюдение этой диеты значительно улучшило здоровье субъектов в нескольких крупных исследованиях: снижение артериального давления, веса и снижение риска сердечных заболеваний.
План питания DASH — это лишь одна из ключевых составляющих здорового для сердца образа жизни, и его сочетание с другими изменениями, такими как, например, физическая активность, может помочь контролировать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (LDL- low-density lipoprotein) всю жизнь.
