Диета для похудения: как сохранить свои мышцы?

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Не секрет, что при коррекции веса теряется не только жировая, но и мышечная ткань. Соответственно, каждый стремится снизить массу тела за счёт жировой, а не мышечной ткани, но как этого добиться? Сохранить свои мышцы поможет диета для похудения, богатая белком.

Зачем организму белок?

Основными питательными веществами, крайне необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма, являются жиры, углеводы и белки. Последние выступают главным строительным элементом, из которого «получаются» нужные аминокислоты, необходимые для развития мышц, органов и жизненно-важных систем, восстановления клеток, поддержания всех функций. Зачем нужен белок ещё? Кроме того, белок в некотором роде «раскрывает» полезные свойства других питательных нутриентов — жиров и углеводов, а порой и заменяет их в энергетическом плане.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Снижение калорийности рациона — снижение объёма мышц

По мнению учёных, данные исследования которых были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, повышенное потребление белка — сверх суточной нормы в 0,8 г на каждый кг тела человека в день может помочь сохранить мышцы и улучшить потерю жировой ткани во время похудательной диеты, связанной с ограничением калорийности рациона. Это особенно важно для спортсменов, ведь потеря мышечной массы может ухудшить спортивный результат.

Если вы тоже совмещаете диету с занятиями спортом, имеет смысл повысить долю белка в своём рационе. Правильное питание при занятиях фитнесом предусматривает употребление белка в 2—3 раза больше рекомендуемой нормы — считают учёные, опубликовавшие данные своего исследования в European Journal of Sport Science. Тем, кто стремится снизить жировую массу и сохранить мышцы, имеет смысл потреблять 1,8—2,7 г/кг/день, сочетая с умеренным дефицитом энергии в 500 ккал. При этом предпочтение стоит отдавать высококачественным источникам белка и потреблять белковые продукты и блюда равномерно в течение дня.

Белковые продукты на диете

Какие продукты считаются белковыми? Прежде всего, это:

  • мясо. На диете лучше выбирать мясо постных сортов с минимальным количеством жира — крольчатину, говядину, телятину, куриную и индюшиную грудку;
  • рыба. Предпочтение — морской, но и речную тоже полезно употреблять в пищу;
  • морепродукты. Хороший источник белка, к тому же содержащий в себе цинк и селен;
  • яйца;
  • молочные продукты. Если нет проблем с перевариванием лактозы, то можно есть и пить всё — молоко, кисломолочные напитки, творог, сыр;
  • бобовые. По содержанию белка им нет равных среди растительных источников;
  • орехи. Содержат белок, а также витамины и полиненасыщенные жирные кислоты;
  • семена.

Из них можно готовить самые разные блюда, но если хочется сбросить лишний вес в основном за счёт жира, то лучше делать это методом отваривания, тушения или запекания. Всё дело в том, что жарка значительно повышает калорийность, поэтому от этого способа термической обработки лучше отказаться.

Меню на день

Вот примерное меню диеты:

  • на завтрак омлет, чай;
  • второй завтрак — любые фрукты;
  • на обед куриный суп. Можно приготовить овощное первое блюдо и отдельно куриные котлеты на пару;
  • на полдник творожная запеканка с изюмом;
  • на ужин запечённая рыба с овощами;
  • перед сном — стакан кефира.

Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 22.02.2024 17:42
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes / Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM // European Journal of Sport Science 2015
Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance / Hector AJ, Phillips SM // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018

Читайте также

Популярная диета: учёные о средиземноморском питании
Чем полезна средиземноморская диета?
От кето до интервального голодания: 5 популярных диет, которые замедляют рост волос
Хотите похудеть? Необходимо учитывать, что некоторые популярные диеты способны ухудшить состояние волос.
Главный вопрос: на сколько можно похудеть на диете?
От чего зависит эффективность диеты?
Винная диета: сомнительный способ похудения
Стоит ли использовать винную диету?