По мнению врачей-диетологов, потеря массы тела во время диеты на 4—5 кг за месяц считается самой предпочтительной. Так организм не испытывает стресс, что часто бывает при жестких, низкокалорийных системах питания, и сохраняет свое здоровье. Диета для похудения на 4 кг имеет и еще один несомненный плюс — все потерянное не возвращается вновь.
Основы и правила диеты
Вот главные правила диеты, которые следует соблюдать:
- Снижение общей калорийности рациона, что достигается не за счет полезных и необходимых для организма продуктов, а за счет вредных и провоцирующих набор лишнего веса. К ним относят фастфуд, полуфабрикаты, продукты в вакуумных упаковках, богатые трансжирами, а также сдобу, выпечку, сладости, белый мягкий хлеб.
- Трехразовое питание с перекусами. Голодовки недопустимы, ведь чем больше времени проходит после последнего приема пищи, тем выше шанс переедания. Сколько раз в день нужно есть? Трехразовое питание как минимум с двумя перекусами — идеальное решение для борьбы с лишним весом. В качестве перекусов можно использовать молочные продукты, свежие фрукты и овощи, салаты, всевозможные коктейли, кисель.
- Любой способ термической обработки, кроме жарки. Последняя значительно повышает калорийность готового блюда, к кому же способствует образованию в нем вредных для здоровья канцерогенов.
- Половину тарелки должны составлять овощи. Это источник ценных для здоровья нутриентов — витаминов, минералов и др. А еще овощи невероятно богаты клетчаткой, которая, по мнению специалистов, опубликовавших результат своего исследования в Journal of Functional Foods, может снизить уровень холестерина в крови и массу тела.
- Плавно снижать калорийность рациона к вечеру. При желании похудеть диетическое меню необходимо строить так, чтобы большая часть калорий поступала в организм в первой половине дня, то есть за завтраком и обедом, а меньшая — во второй, то есть за полдником и ужином. В идеале человек должен последний раз встать из-за стола за 4 часа до сна и лечь в постель с умеренным чувством голода.
Из чего строить свое меню?
Идеальное меню диеты для похудения в домашних условиях должно строиться на таких продуктах, как мясо постных сортов, рыба, особенно жирная морская. В ней содержится витамин D, необходимый для поддержания прочности костей, а также полиненасыщенные жирные кислоты, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы. Допускается употребление субпродуктов, морепродуктов. Последние являются хорошим источником высокоусвояемого белка, крайне необходимого для построения мышечной ткани.
Жиры лучше получать из растительных масел — подсолнечного, оливкового, кукурузного, орехового. Жиры в них представлены Омега жирными кислотами, которые в отличие от животных жиров не повышают уровень холестерина в крови и не вызывают набора лишнего веса. А еще ими богат такой заморский плод, как авокадо. Опубликовавшие результат своего исследования в Critical Reviews in Food Science and Nutrition ученые считают авокадо способным поддержать здоровый профиль липидов в крови и нормализовать массу тела.
За фрукты и овощи уже было сказано, а еще в рацион питания на регулярной основе должны входить молочные продукты и напитки, а также свежая зелень, семена, орехи. Не забывайте о питьевом режиме, а еще старайтесь побольше двигаться, занимайтесь спортом, и ваш вес быстро придет в норму.
