Диета для похудения при занятиях бегом

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Немало людей выбирают бег для повышения своей двигательной активности. Но если есть желание сбросить лишний вес, то следует придерживаться и особого питания. Какой должна быть диета для похудения при занятиях бегом?

Научный взгляд

Питание, которое могло бы повысить эффект тренировок, давно является предметом изучения учёных и врачей. Так, специалисты из канадского Университета Саншайн-Кост выяснили, что спринтеры должны потреблять 3—6 г углеводов на 1 кг массы тела в день, а вот потребности в белке в два раза превышают общие рекомендации для населения. По мнению учёных, бегуны должны потреблять 0,4 г/кг белка каждые 3—5 часов, при этом упоминается, что белок должен быть легко усваиваемым, богатым незаменимыми аминокислотами. Данные этого исследования были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Однако при желании сбросить лишний вес, вполне можно придерживаться и растительной диеты. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition, веганская диета может быть подходящей альтернативой для амбициозных бегунов-любителей.

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Из чего строить своё меню?

Пристальное внимание следует обратить на количество углеводов и белков в своём рационе, а если хочется улучшить параметры своего тела и подтянуть фигуру, то лучше стараться получать их из пищи растительного происхождения. Дополните своё белковое меню бобовыми — чечевицей, нутом, фасолью, горохом. Они являются главными источниками растительного белка, а вместе с ними и орехи, семена.

Что касается углеводов, то больше всего их содержится в крупах — пшенице, гречихе, ржи, овсянке. В отличие от выпечки и сладостей, которые включают в себя простые углеводы, крупы обогащают наш организм сложными углеводами, надолго продлевающими сытость и подавляющими чувство голода, что может быть большим плюсом при соблюдении похудательной диеты. Немало углеводов содержится в овощах и фруктах. Их можно употреблять практически без ограничений, ведь это основной источник витаминов, минералов, а также пищевых волокон, которые, как щётка, выметают из организма всё лишнее и нормализуют работу органов пищеварения.

Для заправки салатов и холодных закусок используйте растительные масла — оливковое, льняное, кукурузное. Содержащиеся в них Омега жирные кислоты не повышают, а понижают уровень холестерина в крови, опосредованно помогая бороться с лишними килограммами. Измените сам подход к приготовлению пищи, отказавшись от жарки в пользу тушения, запекания, варки или приготовления на пару. Жарка многократно повышает калорийность готового блюда, к тому же в процессе такой термической обработки выделяются опасные для здоровья канцерогены.

Старайтесь получать большую часть дневной калорийности в первой половине дня, плавно снижая калораж к вечеру. Конечно, многое зависит от того, в какое время вы выходите на пробежку. Если вечером, то за час до тренировки съешьте какую-то углеводную пищу, а по возвращении домой утолите голод чем-то углеводно-белковым, например, лобио из фасоли или салатом из свежих овощей с добавлением сыра. Не забывайте про питьевой режим и худейте с удовольствием!

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Удаление желчного пузыря: показания, рекомендации после

В каких случаях может понадобиться проведение холецистэктомии?

Зубная нить vs ирригатор: дополнительные предметы ухода за зубами

Зубная нить или ирригатор: что эффективнее в лечении воспаления десен, советы стоматолога.

Новое слово в профилактике кариеса и воспаления десен – ирригаторы

Современные предметы ухода за полость рта – ирригаторы. Эффективность ирригаторов в лечении воспаления десен и профилактике кариеса.

Здоровье полости рта при беременности: почему оно важно и какие гаджеты помогут снизить риски?

Как беременность влияет на зубы и дёсны и как их болезни могут повлиять на малыша? Рассказываем, какие меры помогут сохранить зубы и дёсны здоровыми.

Как сделать кожу рук мягкой?

Мягкая кожа рук – мечта всех женщин. Какие косметические средства помогут воплотить ее в реальность?
Опубликовано 01.10.2023 11:53
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners / Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, et al // Journal of the International Society of Sports Nutrition 2019
Dietary Approaches to Optimize Training Adaptation and Performance / Slater GJ, Sygo J, Jorgensen M // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2019

Читайте также

Новомодные диеты для похудения: новинки с элементами раритета
Что общего у людей каменного века и современного шоу-бизнеса?
30-дневная диета Джиллиан Майклз: что есть, чтобы похудеть
Джиллиан Майклз уверена, что похудеть может каждый, причём без жесткого ограничения калорий. Принципы 30-дневной диеты тренера.
Два варианта вегетарианской диеты для быстрого похудения
Хотите быстро похудеть? Попробуйте вегетарианскую диету. Мы подробно расскажем о двух видах диеты. Подскажем рецепты.
Эффективная диета для похудения щёк
Хотите похудеть в области щёк? Расскажем, как скорректировать питание, а также подскажем несколько полезных упражнений.
Японская диета для похудения: комбинация полезных продуктов
Хотите похудеть? Присмотритесь к японской диете, богатой рисом, морепродуктами, бобами, супами и овощами.
Эффективная молочно-растительная диета для похудения
Хотите похудеть? Попробуйте молочно-растительную диету. Расскажем подробно, как её соблюдать, как составить меню.