Давно прошли времена, когда диеты считались незаменимым средством в борьбе с избыточным весом. Сегодня желающие избавиться от лишних килограммов предпочитают рациональное питание. В отличие от диет, оно не предполагает жестких ограничений в выборе продуктов, не приводит к недополучению организмом важных нутриентов и не оказывает стрессового воздействия на психику. И результат, достигнутый с помощью рационального питания, сохраняется надолго. Вес остается стабильным благодаря выработке и закреплению полезных пищевых привычек, перестройке метаболизма и общему оздоровлению организма.
Идет ли речь о диете или о здоровом питании — и в том и в другом случае не обойтись без снижения суточной калорийности рациона. Ведь похудение происходит только тогда, когда расход калорий превышает их поступление. Но правильное питание не предполагает резкого урезания рациона. Голодать в этом случае не придется, так же, как и питаться целыми днями одним кефиром, рисом или грейпфрутами. Переход к рациональному питанию хоть и не приводит к стремительной потере веса, но зато дает возможность похудеть мягко, без мучений, стрессов и рисков для здоровья.
Правильное питание для похудения: составление рациона
Принципы правильного питания помогут составить рацион так, чтобы сокращение объёма калорий ощущалось максимально безболезненно и не причиняло дискомфорта. Планируя ежедневное меню, руководствуйтесь следующими правилами:
- Ешьте больше овощей.
Они не только насыщены витаминами и минеральными веществами, но и содержат растительные волокна, которые набухают в пищеварительном тракте и притупляют чувство голода. Съедайте овощные блюда в начале трапезы. Они займут место в желудке и уменьшат аппетит.
- Налегайте также на фрукты, но отдавайте предпочтение кислым и кисло-сладким.
Они содержат меньше простых сахаров, которые организм склонен трансформировать в жиры.
- Не допускайте обезвоживания.
Вода необходима для протекания разнообразных биохимических процессов в организме — ее нехватка замедляет метаболизм и тормозит похудение. Нередко жажду путают с чувством голода. И там, где можно было бы обойтись стаканом воды, устраивают перекус. Старайтесь выпивать свою суточную норму жидкости. Для 70-килограммового человека она составляет 2,2-3,0 литра в зависимости от уровня физической активности. Речь идет только о чистой питьевой воде. Прочие напитки и жидкие первые блюда в эту норму не входят.
- Уменьшите потребление, а в идеале совсем откажитесь от алкоголя, сладких газированных напитков, кофе и крепкого черного чая с сахаром.
Пейте зеленый чай, несладкие компоты и свежевыжатые соки.
- Обязательно оставьте в меню блюда, содержащие сложные углеводы.
Это в первую очередь каши. В крупах содержатся не только полезные углеводы, снабжающие организм энергией, но и другие важные нутриенты: белки, пищевые волокна, витамины, минеральные вещества. Если употреблять каши с утра, варить на воде и не слишком сдабривать сливочным маслом, они не помешают похудению. Чтобы завтрак был вкуснее, добавьте в овсяную кашу кусочки фруктов и сухофруктов. А рис или гречку можно подавать на стол вместе с тушеными и свежими овощами.
- Откажитесь от привычки заедать стрессы шоколадками и пирожными.
Продукты богатые простыми сахарами (конфеты, выпечка, мороженое и т. п.) не должны появляться на обеденном столе ежедневно. Позволяйте себе лакомиться сладостями не чаще одного раза в неделю.
Питание без диет: секреты похудения
На эффективность похудения влияет не только состав рациона, но и режим питания, способы приготовления пищи и многие другие факторы. Если хотите быстро и успешно худеть, прислушайтесь к следующим рекомендациям:
- Не наедайтесь перед сном. Ночью лишние калории особенно легко трансформируются в жиры. Употребляйте жиры и углеводы не позже чем за четыре часа до отхода ко сну. Если вечером очень хочется подкрепиться, лучше съешьте несколько фруктов (яблоко, цитрусовые) или что-нибудь белковое: творог, кефир, небольшую порцию куриных грудок.
- Используйте психологические приемы, чтобы обмануть организм и ускорить насыщение. Замените крупные тарелки на посуду меньшего размера. На маленькой тарелке урезанная порция пищи будет казаться более внушительной, чем на большой. Приобретите посуду синего, темно-зеленого, сиреневого и черного цветов.
- Отдавайте предпочтение тушению, варке, готовке на пару и в духовке. Так удастся сохранить максимум полезных веществ и предотвратить образование опасных соединений.
- Укрепляйте нервную систему. Стрессы провоцируют переедание, причем тяга развивается именно к вредной еде: сладкой, жирной, соленой.
- Делайте свою меню максимально разнообразным. Чаще меняйте блюда, пробуйте новые диетические продукты. Человек, который получает удовольствие от полезной еды, меньше вспоминает про запрещенные продукты.
Фитнес-тренировки и питание
Помните главное условие похудения? Организм должен тратить больше калорий, чем потреблять. Дефицит калорий можно создавать двумя способами: за обеденным столом, снижая калорийность блюд и уменьшая размеры порций, и в спортзале, расходуя энергию на выполнение механической работы. Если не хотите слишком ограничивать себя в еде — теряйте калории на фитнес-тренировках. Продумайте наиболее удобную для себя стратегию, объединяющую рациональное питание и занятия фитнесом, старайтесь не отступать от нее, и очень скоро ваша фигура порадует вас заметными результатами.
Поклонник ЗОЖ, посещающий фитнес-тренировки, должен питаться в определенном режиме. Среди ключевых принципов правильного питания при занятиях фитнесом можно выделить следующие:
- Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до физических нагрузок. Но и с сильным чувством голода приходить в спортзал не рекомендуется. Можно перекусить за 30-40 минут до фитнес-тренировки чем-нибудь легкоусвояемым, например, кефиром или йогуртом с бананом, яблоком, грушей.
- На время тренинга необходимо обеспечить себя питьевой водой и пить по чуть-чуть каждые 15-20 минут.
- После завершения тренировки нужно выждать 1,5-2 часа и только потом садиться за обеденный стол.
- Сразу после тренинга, в первые 30 минут, рекомендуется употребить немного белковой пищи для поддержания мышечной регенерации (особенно это касается силовых тренировок). Подойдет порция протеинового коктейля или творога.
Занятия фитнесом необходимы не только для похудения, но и для коррекции фигуры. Правильное питание само по себе, без физических нагрузок, не сделает тело подтянутым и упругим. Стройности можно достичь и за обеденным столом, но красота фигуры оттачивается только в спортивном зале.
