30.09.2016 1188

Диета для тренировок: рекомендации по правильному питанию

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Люди, ведущие активный образ жизни, посвящающие много времени занятиям фитнесом, должны уделять особое внимание организации собственного правильного питания. Интенсивные физические нагрузки требуют разумного восполнения расходуемых ресурсов организма. Для нормализации обмена веществ рекомендуется компоновать меню диеты спортсмена из свежих продуктов, богатых белками и углеводами.

Особенности питания при занятии фитнесом

Особенности питания при занятии фитнесом

На пути новичков, принявших решение заниматься фитнесом, возникает немало препятствий. Многим так и не удается превратить эпизодические тренировки в спортивном зале в неотъемлемую составляющую своей жизни. Среди причин, из-за которых энтузиасты оставляют спорт, одно из первых мест занимает неправильная организация приемов пищи.

Весомым аргументом, побуждающим далеких от спорта людей к интенсивным тренировкам, является похудение. Систематические физические нагрузки частично решают проблему корректирования веса, но для более радикальных изменений требуется полная реорганизация пищевых привычек. Необходимо пересмотреть порядок приема пищи, количество и качество потребляемых продуктов, их совместимость друг с другом.

Правильное питание кардинально отличается от диет, ориентированных на быструю потерю веса. Исключение из рациона одного или нескольких полезных веществ при серьезных физических нагрузках является недопустимым, поскольку может навредить здоровью спортсмена.

При составлении меню индивидуальной фитнес-диеты следует учитывать все особенности работы организма. Ежедневный рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Рекомендуется соблюдать оптимальный питьевой режим, потребляя много воды для выведения из организма токсинов. При таком подходе тело легко адаптируется к нагрузкам, дальнейшая перестройка работы всех его систем жизнедеятельности произойдет без каких-либо сбоев.

Хорошо продуманная система правильного питания является гарантией успешности тренировок. Правильное расписание приемов пищи и сбалансированный рацион помогут избежать переутомления, быстро восстановят силы, повысят выносливость, запустят процессы похудения.

Как нужно питаться в процессе занятий фитнесом?

Как нужно питаться в процессе занятий фитнесом?

Занятия фитнесом, ориентированные на похудение, должны проводиться таким образом, чтобы расход сил и энергии не перекрывался запасами, получаемыми с пищей. Спортивные нагрузки, наращивание мышц требуют рациона с высоким содержанием белков и углеводов.

Животный крахмал гликоген, содержащийся в печени и мускулатуре, отвечает за энергию и поддержание сил организма. За счет углеводов человеческое тело восполняет запасы гликогена.

В фитнес-питании рекомендуется использовать сложные углеводы, которые усваиваются достаточно медленно. В связи с вышесказанным, спортсменам рекомендуется употреблять в пищу большое количество свежих овощей и фруктов с низким гликемическим индексом, а также использовать продукты из зерновых и бобовых культур.

Белки нужны организму для укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы. Недостаточное восполнение запасов белка может привести к дистрофии мышц.

Содержание жиров в меню фитнес-диеты следует строго контролировать. Однозначно необходимо отказаться от излишне жирной пищи. В то же время обязательно нужно дополнить свой рацион продуктами, содержащими жирные кислоты. Ненасыщенные кислоты не только являются хранилищем растворенных в них витаминов, но и стимулируют обменные процессы, повышают эластичность тканей, улучшают работу многих систем человеческого организма.

Похудение и дальнейшее укрепление мышц, наращивание мускулатуры не возможны без достаточного потребления воды. Потому для обновления тканей и выведения вредных веществ рекомендуется выпивать в день не менее двух литров воды.

Похудение и режим питания в процессе тренировок

Для поддержания здоровья и совершенствования фигуры большое значение имеет соблюдение режима приема пищи. Необходимо строго придерживаться нижеизложенных рекомендаций.

  • Не следует проводить тренировку на голодный желудок.
  • Прием пищи, насыщенной «сложными» углеводами и протеином, должен быть организован не позже, чем за два часа до занятий фитнесом.
  • При появлении чувства голода можно выпить стакан молока за полчаса до начала тренинга.
  • Занятия фитнесом должны сопровождаться систематическим восполнением водного баланса организма. Воду следует пить понемногу через каждые двадцать минут.
  • Для быстрого восстановления сил по окончанию тренировки рекомендуется выпить стакан сладкого сока либо коктейль с содержанием углеводов.
  • Очередной прием пищи следует организовать не ранее, чем через два часа после окончания занятия.
  • В меню ужина необходимо включать легкие блюда, богатые протеином. Это поможет быстро восстановить запасы белка, израсходованные на тренировке.

Правильно организованное питание, соблюдение режима в комплексе с интенсивными физическими нагрузками помогут избавиться от лишних килограммов, минимизировав возможные риски для здоровья.

Образец меню диеты для новичков в фитнесе

Образец меню диеты для новичков в фитнесе

При составлении индивидуального рациона для похудения необходимо воспользоваться рекомендациями профессионального фитнес-тренера. Ежедневный объем пищи должен содержать не менее 1,5 тысяч калорий. Блюда должны быть простыми в приготовлении, не жирными и полезными. Приемы пищи следует распределить равномерно. Рекомендуется перекусывать 5-6 раз в течение дня.

В течение одного дня можно организовать питание следующим образом.

  • На завтрак следует приготовить белковый омлет и овсянку с ягодами. В качестве напитков подойдут кофе и вода.
  • Во время второго завтрака можно съесть обезжиренный творог или несладкий йогурт и яблоко.
  • На обед рекомендуется запечь куриное филе, приготовить рис и овощной салат.
  • После тренировки можно съесть банан или выпить углеводный коктейль.
  • Меню полдника составят печеный картофель и нежирный кефир.
  • На ужин следует приготовить морепродукты, брокколи на пару. В качестве десерта — йогурт без добавок.

Меню диеты для похудения можно сформировать самостоятельно, ориентируясь на изложенные выше советы и компонуя рекомендуемые продукты сообразно собственным предпочтениям.