22.09.2016 2595

Диета для тренировок: фитнес и питание

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия фитнесом не приведут к заветной цели без специальной диеты. Это не означает, что нужно совсем отказаться от пищи. Следует придерживаться правильного питания, которое будет включать необходимые питательные вещества и витамины. Ведь спорт требует значительных затрат энергии и сил, что может негативно сказаться на «голодном» организме. Кроме того исключение вредных продуктов совместно с тренировками будет способствовать похудению.

Принципы питания

Принципы питания

Отсутствие физических нагрузок и высококалорийное питание приводят к жировым отложениям на разных частях тела. Несмотря на свою калорийность, «неправильные» продукты не дают достаточное количество энергии и сил для полноценных фитнес-тренировок. Такие «пустые» калории не позволят тренироваться с полной отдачей и в конечном итоге могут привести к изнеможению организма.

А потому, если вы приняли решение заняться совершенствованием собственного тела, необходимо не только проявлять физическую активность, но и соответствующе питаться. Все спортсмены придерживаются рациона и режима спортивного питания, составленного для них диетологами. При этом соблюдаются важные принципы:

  • Голодание при физических нагрузках приводит не к похудению, а к истощению. Голодный человек не сможет работать в полную силу, а значит — результата не будет.
  • Спортивную диету обычно подбирает тренер индивидуально.
  • Есть нужно в спокойной обстановке, а не на ходу. Иначе возникает риск съесть больше, чем того требует организм.
  • Следует избегать переедания. На переваривание пищи организм также тратит энергию, а значит, на тренировки ее может не хватить.
  • Не отвлекаться во время приема пищи. Так организм будет сконцентрирован на ее переваривании.
  • Принимать пищу нужно только тогда, когда действительно хочется, но перерывы должны быть не более 3 часов.

Режим питания при занятиях фитнесом

Режим и рацион спортивной диеты нужно составлять в зависимости от количества нагрузок и времени их выполнения. Оптимальным вариантом являются ежедневные тренировки, длительностью около часа. Допускаются также занятия через день. При этом нужно учитывать следующее:

  • Перед тренировкой пища должна быть богата белком, который следует употреблять за пару часов до физических нагрузок.
  • Не принимать пищу сразу после тренировки.
  • Для повышения энергии организму нужна глюкоза. Только получать ее нужно не из сахара и сладостей, а из фруктов и круп.
  • Есть нужно каждые 3 часа и небольшими порциями, даже если вы следуете диете для похудения.

Завтрак при спортивной диете

Завтрак при спортивной диете

Плотный завтрак — залог успеха тренировок и хорошего дня при любой диете. Ведь организму нужна энергия, которой должно хватить и на спорт, и на повседневные дела. Кроме того, если завтрак будет недостаточно питательным, то изголодавшийся человек может переесть вечером, а это чревато лишним весом.

Если утром есть не хочется, то следует поспособствовать пробуждению аппетита:

  • не есть перед сном, чтобы к утру желудок был пустым;
  • сделать утреннюю гимнастику;
  • принять контрастный душ.

Завтрак должен включать в себя белок, сложные углеводы и жир. Тогда организм сможет работать на полную мощность.

Необходимые составляющие при диете для похудения и занятиях спортом

Чтобы все полезные вещества усваивались организмом, нужно употреблять растительную клетчатку. Она входит в состав овощей. Исключение составляет картофель, который лучше исключить из рациона. Благодаря клетчатке происходит естественное очищение организма, нормализуется его работа, улучшается обмен веществ. В день необходимо употреблять 400-500 г. овощей. Если это по какой-то причине невозможно, то можно приобрести клетчатку в аптеке.

Важным является и потребление достаточного количества чистой воды. Минимальное ее количество — 2 литра в день. Она является залогом хорошего обмена веществ, участвует в процессе пищеварения. Кроме того вода позволяет восполнить в организме запас жидкости после фитнес-тренировки. Определить, достаточное ли количество воды получает организм, можно по моче. Если жидкости хватает, то она будет светлой и прозрачной, если же нет — то концентрированно желтой.

Польза жиров при занятиях фитнесом

Многие люди полагают, что потребление жиров нужно полностью прекратить, чтобы избавиться от лишнего веса. Но при занятиях фитнесом делать это категорически запрещено. Все дело в том, что жиры активно участвуют в сжигании калорий и препятствуют жировым отложениям, так как уменьшают выработку инсулина. Это относится лишь к растительным жирам и тем, которые содержатся в рыбе. Однако желательно не есть ее в жареном виде. Лучше паровой или отварной способы приготовления.

Животные жиры тоже нужны организму, но пользы в них меньше. Излишнее их количество вредно для здоровья и приводит к ожирению. А потому в спортивном питании предпочтение следует отдавать растительным маслам (на завтрак можно съесть небольшое количество сливочного масла).

Меню спортивного питания на день

Меню спортивного питания на день

Спортивное питание должно быть разнообразным и питательным. Приблизительный ежедневный рацион может выглядеть следующим образом.

Завтрак: омлет — 200 г., хлеб с маслом и сыром, чай без сахара.

Обед: овощной суп — 200 г., отварное куриное филе с гречкой — 150 г., компот из сухофруктов.

За 2 часа до занятия спортом: обезжиренный творог — 100 г., яблоко.

Через час после занятия спортом: рагу из овощей — 250 г.

Перед сном: кефир — 150-200 г.

Не только спортивное питание и тренировки влияют на результат, но и полноценный сон и отдых. Чтобы восстановить силы нужно выделять достаточно времени для ночного сна. Важен отдых и для пищеварительной системы. А потому не рекомендуется принимать пищу за пару часов до сна. Исключение составляет лишь стакан кефира, который поможет справиться с голодом.

Если соблюдать все эти рекомендации и подобрать эффективный комплекс спортивных упражнений, то проблем с лишним весом не будет. Также важно периодически вносить разнообразие в свои тренировки, добавляя новые упражнения и фитнес-элементы.