Следуя за модными тенденциями, многие начинают задумываться о том, чтобы привести свою фигуру в порядок. Кому-то просто требуется похудеть, а кому-то хочется нарастить внушительную мышечную массу. Диеты, занятия фитнесом, голодание — все идет в ход. Но нужно помнить, что спортивные тренировки будут эффективны лишь тогда, когда они сочетаются с правильным питанием. А вот голодовка или строгая диета часто являются лишь временными средствами, после их завершения вес возвращается обратно. При активных тренировках, особенно с отягощениями, организм не должен страдать от излишнего дефицита калорий, ведь вам нужны силы для физической активности и насыщенной повседневной жизни.
Питание при занятиях спортом
Количество потребляемых калорий зависит от многих факторов. При активных ежедневных тренировках необходимо потреблять их больше, при занятиях фитнесом 2-3 раза в неделю — меньше. Также важна цель тренировок — похудение или набор мышечной массы. Но аппетит не всегда соответствует вашей активности. При малоподвижном образе жизни он может увеличиваться, а при активном вы можете забыть поесть вовсе. И то и другое неправильно. Есть нужно, полагаясь на здоровое чувство голода и здравый смысл. Профессиональные спортсмены составляют меню с помощью диетологов. Часто они придерживаются спортивного питания для набора массы. Принципы его таковы:
- Не голодайте, иначе вам будет трудно выдерживать тренировки;
- Перед тем, как поменять режим питания, посоветуйтесь со специалистом;
- Не переедайте, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу;
- Ешьте в установленные периоды, когда почувствуете, что проголодались.
Режим питания при занятиях фитнесом
Тренировки должны приносить удовольствие, поэтому не занимайтесь через силу. Составьте свой режим дня так, чтобы в нем нашлось время для работы, для занятия фитнесом и для отдыха. Перед тренировкой нужно обязательно употреблять белок (за 2-3 часа до ее начала). Альтернативой могут быть молочные продукты или фрукты за полчаса до тренировки. Сахар запрещен. Отличный вариант — дробное питание, которое поможет увеличить мышцы и избавиться от жира.
Завтрак — обязательный прием пищи спортсмена
Для фитнеса нужна энергия, которая поступает в организм с пищей. Чтобы запустить обмен веществ и получить необходимые калории, надо обязательно завтракать. Кто игнорирует это простое правило, склонен к набору лишнего веса, так как вместо утренних калорий получает вечерние, излишки которых ночью превращаются в жир. Чтобы привыкнуть к завтракам, раньше поужинайте, утром активно подвигайтесь, примите контрастный душ. Так вы «нагуляете» аппетит. Если утром у вас совсем нет времени, то можете выпить молочный коктейль, а позавтракать уже на работе.
Клетчатка и вода для хорошего обмена веществ
Грубые пищевые волокна помогают пище лучше усвоиться, они всасывают в себя лишний жир и улучшают пищеварение. Нужно употреблять ежедневно около 400 г. овощей, желательно свежих.
Два литра воды в день — стандартная норма для человека. Она необходима для поддержания баланса жидкости в организме. При активных занятиях воды потреблять нужно больше, так как она теряется с потом.
Роль жиров в работе организма человека
Жир очень калорийный, поэтому его часто исключают из питания те, кто хочет похудеть. Полностью делать этого не нужно, так как жиры необходимы для нормального уровня гормонов. Они тормозят выработку инсулина, который способствует превращению глюкозы в подкожный жир. Наиболее полезны полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, льняном масле. Животные жиры не так полезны, но в небольших количествах необходимы. На завтрак можно съесть бутерброд с маслом, а вот трансгенные жиры и маргарин употреблять не нужно.
Спортивное питание для набора массы
Чтобы зарядить себя энергией перед занятиями спортом, нужно поесть. Специалистами рекомендуется несколько вариантов приемов пищи на выбор:
- Мясо птицы с хлебом из муки 2 сорта или с рисом.
- Говядина с картофелем.
- Яичница из белков с овсяной кашей.
Поесть надо за 1,5-2 часа до занятий фитнесом, чтобы вся пища усвоилась. Для увеличения объёма мышц допускается употреблять перед тренингом специальное спортивное питание для набора массы. К примеру, за полчаса до занятия можно съесть фрукты и запить их протеиновым напитком. Чашка хорошего молотого кофе будет способствовать снижению утомляемости. Непосредственно перед занятием спортом есть не надо, лишь при сильном голоде допустимо выпить стакан молока или протеиновый коктейль.
Питьевой режим во время фитнеса
Во время фитнес-тренировок нужно употреблять достаточно жидкости. При обезвоживании снижается результативность и повышается утомляемость. Понять, что воды в организме недостаточно можно по ощущению сухости во рту, пересушенным губам, боли в горле, повышенной нервозности, плохому настроению. Моча при этом становится темной.
Чтобы этого не допустить, нужно пить каждые четверть часа немного чистой негазированной воды.
При занятиях фитнесом, длящихся более часа, рекомендуется пить специальные напитки. Они, как и спортивное питание для набора массы, имеют сбалансированный состав, удовлетворяющий нужды спортсменов. За час можно употреблять не более 60 г. углеводов в виде напитков. Они содержат нужные организму соли, восполняющие их потерю с потом. Можно пить и свежевыжатые соки, разбавленные водой 1:1 (идеальный вариант — апельсиновый сок). Магазинные напитки для этого не подходят, в них слишком много сахара.
Питание после тренировки
В течение двух часов после занятия рекомендуется поесть. А еще лучше — употребить белковую и углеводистую пищу в первые 20 минут после окончания фитнес-тренировки. В это время образуется анаболическое окно, когда белки и углеводы работают на увеличение мышечных волокон. Белковые напитки усиливают этот эффект в 3 раза. Жиров в этот период в продуктах не должно быть вообще, так как он сведет результаты на нет. Куриная грудка, творог с нулевым процентом жирности — лучшее питание после активных тренировок. Также можно есть рыбу, в том числе и жирную, так как в ней есть полезные жиры.
