Диета на год для похудения на 15-20 кг

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Если вес большой и необходимо похудеть на 15-20 кг, придётся выбрать длительную диету. Похудеть за пару месяцев не удастся. Подробно расскажем о диете на год для похудения.

Особенности диеты

Сбалансированная диета должна основываться на специальной схеме питания. При такой диете в рационе должны быть белки, витамины, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, клетчатка, органические кислоты. Во время похудения уйдёт не только лишний вес, но и улучшится здоровье.

В рационе обязательно должны быть белки. Это нежирное мясо (телятина, курица, индейка, говядина, крольчатина), рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности (творог, сыр, кефир, йогурты, молоко). Кстати, молоко снижает риск развития хронических заболеваний, согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrition.

Важны и углеводы. Сложные углеводы содержатся в кашах, цельнозерновом и ржаном хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Что касается простых углеводов, можно позволить себе сухофрукты, фрукты, овощи, мёд, ягоды, горький шоколад, немного пастилы, зефира.

Нельзя отказываться от жиров. В рационе должна быть рыба, орехи, растительные масла, авокадо, семена. Конечно, употреблять эти продукты надо умеренно.

Надо тщательно составлять меню на месяц. Так, чтобы полезные продукты чередовались. Нельзя есть одно и то же. Даже полезная пища со временем надоест. К тому же разнообразие важно для того, чтобы организм получал все необходимые вещества.

Конечно, порции должны быть небольшими, а есть надо 4-6 раз в день. Последний приём пищи должен быть за четыре часа до сна. Ужин должен быть лёгким, а завтрак плотным.

Чем питаться, чтобы похудеть? Надо есть больше овощей. Можно запекать, варить, тушить или употреблять в свежем виде.

В день надо выпивать много чистой воды. Также разрешены свежевыжатые соки, чай без сахара, травяные настои и отвары, компоты, морсы.

Потребление соли и сахара надо сократить. Следует использовать больше трав и специй для улучшения вкуса. К тому же некоторые из них улучшают обмен веществ. Например, имбирь и корица.

Раз в неделю надо устраивать разгрузку. Можно выбрать любой вариант. На гречке, яблоках, на овощных салатах. Яблоки очень полезны для здоровья сердца, по результатам исследования, опубликованного в Planta Med. Поэтому такая разгрузка не навредит, а наоборот будет полезна.

Поддержка ЖКТ: что поможет при болезнях, отравлении и неприятных симптомах?

Эффективные способы восстановления работы желудка и кишечника после расстройства: полезные советы и рекомендации экспертов

Меню диеты

Важно выбирать полезные и вкусные блюда. Не следует готовить каждое утро гречку или овсянку, а на обед — овощной суп и отварную куриную грудку. Это быстро надоест. Стоит постараться и найти интересный рецепт.

Вот пример меню для диеты:

  • утром: пшёнка с тыквой, мёдом и орешками, груша и зелёный чай; или бутерброд с авокадо, яйцом, томатом, свежевыжатый сок;
  • перекус: салат из творога и овощей; или сыр и горький шоколад;
  • обед: суп из чечевицы, рыбные рулетики с овощами, томаты, компот; или куриный суп с брокколи, говяжья котлета с добавлением тыквы, салат, морс;
  • полдник: овсяное печенье и молоко; или фруктовый салат и йогурт;
  • ужин: оладьи из печени и запечённые овощи, кефир; или салат с креветками и овощами, чай.

Стоит помнить о том, что для похудения обязательна физическая нагрузка. Можно выбрать любую на свой вкус: плаванье, бег, фитнес.

Он-Клиник
6 филиалов
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
63 филиала
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
16 филиалов
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
12 филиалов
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
11 филиалов
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
23 филиала
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
22 филиала
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Углеводы и похудение
Многие считают, что углеводы, содержащиеся в продуктах, помогают набору веса, поэтому исключают их из рациона. А зря!
Диета для 12 летней девочки для похудения
Все чаще совсем юные ребята пытаются похудеть, даже не отдавая себя в полной мере отчета о возможных негативных последствиях своих необдуманных поступков.
Овсяная диета Кейт Миддлтон: как избавиться от переедания за 6 дней
Как Кейт Миддлтон удаётся оставаться такой стройной? Овсянка — основа её диеты. О пользе и принципах овсяной диеты — в нашей статье.
Стройность без диеты и голодания: секреты похудения
Можно ли похудеть без диеты и голодания?
Мед: уникальный продукт для здоровья и похудения
Сладкий янтарный мед – одно из самых любимых лакомств. Этот продукт полезен и для здоровья, и для похудения. Мы расскажем, как именно худеть с медом.
Питание без диеты: как правильно худеть?
Питание без диеты: какие ошибки мешают похудеть?
Опубликовано 21.10.2023 21:11
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components / Gerhauser C. // Planta Med 2008
Milk nutritional composition and its role in human health / Pereira P. C. // Nutrition 2014
Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Поддержка ЖКТ: что поможет при болезнях, отравлении и неприятных симптомах?

Эффективные способы восстановления работы желудка и кишечника после расстройства: полезные советы и рекомендации экспертов

Липосомальный ретинол: революция в уходе за кожей без раздражения

Почему липосомальный ретинол лучше обычного: научное объяснение от экспертов

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?