Домашнее похудение: базовый комплекс упражнений

Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Динамичные упражнения помогут сжечь лишние жировые отложения, укрепят мускулатуру тела, избавят от целлюлита и обвисших ягодиц. Выполнять физические упражнения можно в спортивном зале, но если на это нет времени или средств, то тренировки можно проводить и дома. Для домашних занятий вам потребуются только спортивная одежда, коврик и решительный настрой. Можно выбрать любой из множества комплексов фитнес-упражнений, разработанных для выполнения в домашних условиях, руководствуясь своими целями и уровнем физподготовки.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Преимущества и недостатки фитнес-упражнений дома

Занятия фитнесом в тренажерном зале имеют ряд преимуществ по сравнению с домашними тренировками. Прежде всего, залы оборудованы различными тренажерами, имеют необходимые для выполнения физических упражнений спортивные снаряды. Опытные инструкторы помогут освоить правильную технику движений, проконтролируют выполнение тренировочного комплекса в полном объёме. Но все это требует покупки абонемента. Также придется тратить время на поездки в спортзал и обратно.

Домашние тренировки не требуют больших материальных затрат. Также не нужно никуда ехать, не будет очередей к тренажерам, в душевую комнату. Большинство людей чувствует себя дома более комфортно, чем в людном спортзале. Фитнес-упражнения можно выполнять в любое удобное время, а в качестве инвентаря использовать подручные предметы. Например, стулья, скамейку, пластиковые бутылки с водой.

К недостаткам домашних тренировок можно отнести:

1. Отсутствие профессиональных тренажеров и спортивных снарядов. Потому желательно приобрести минимальный комплект инвентаря для тренировок. Для домашних занятий спортом будет достаточно гимнастического коврика, гантелей и фитбола.
2. Необходимость самостоятельно осваивать правильную технику выполнения физических упражнений.
3. Низкая мотивация к тренировкам. Дома возникает большой соблазн отказаться от занятий спортом. Преодолевать лень и жалость к себе придется самостоятельно.
4. Меньшая эффективность тренировок по сравнению с занятиями в тренажерном зале под контролем инструктора.

Базовые жиросжигающие физические упражнения для дома

Для эффективного избавления от лишнего веса организму требуется комплексная физическая нагрузка, задействующая все основные мышечные группы. Все фитнес-упражнения должны выполняться в высоком темпе.

Домашний жиросжигающий комплекс:

Разминка 5-10 мин:

• Поочередные махи руками вверх и вниз.
• Разведения рук в стороны на уровне груди.
• Глубокие выпады ног в сторону с приседанием.
• Махи ногами вверх.

Основной тренировочный комплекс:

Физические упражнения из основного комплекса выполняются в высоком темпе. Рекомендуется делать по 10-15 повторений каждого элемента, без перерывов на отдых. При переходе к следующему упражнению можно сделать короткую паузу для восстановления дыхания.

• Упражнение на пресс с утяжелителем.

1. Лечь спиной на коврик. Ноги слегка согнуть в коленях. Руку с отягощением прижать к груди. Вторую положить на живот.
2. Напрячь мышцы пресса и приподнять корпус вверх.
3. Плавно опуститься вниз.

• Подъемы ног стоя.

1. Встать прямо, ноги свести вместе. Руки вытянуть перед собой.
2. Наклонить корпус вниз, взяться ладонями за щиколотку одной ноги.
3. Не сгибая ногу в колене, поднять ее максимально вверх, одновременно выпрямив тело.
4. Отпустить ногу и вернуться в первоначальную позицию.
5. Выполнить наклон к другой ноге.

• Приседания с гантелями.

1. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Руки с гантелями прижать к груди.
2. На вдохе глубоко присесть, руки поднять над головой.
3. На выдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъем гантелей в упоре лежа.

1. Взять гантели в руки, принять упор лежа.
2. Правую руку вместе с гантелью оторвать от пола, притянуть ее к поясу.
3. Вернуться в изначальную позицию.
4. Выполнить упражнение другой рукой.

Завершить тренировку следует динамичными фитнес-упражнениями. Для этого подойдут прыжки со скакалкой. Если скакалки нет, то можно просто совершать прыжки на месте в течение 5-7 мин.

Кардио упражнения для домашней тренировки

Кардионагрузки очень эффективны в борьбе с лишним весом. Основной принцип кардио упражнений — это заставить организм работать в ускоренном режиме. Сердечный ритм должен постоянно поддерживаться на уровне максимальных значений.

Расчет максимальной частоты пульса:

• Для мужчин — (220-возраст).
• Для женщин — (214-возраст).

Старайтесь не превышать максимального значения пульса во время тренировки — это может быть опасно для вашего здоровья.

Для повышения эффективности кардио упражнений тренировки рекомендуется проводить в утренние часы на голодный желудок. Организм в этот период быстро израсходует запасы энергии и начнет расщеплять жировые клетки.

Примерный кардио комплекс:

• Отжимания от пола с прыжком.

1. Принять упор лежа.
2. Максимально опуститься вниз, коснуться пола грудной клеткой.
3. На выдохе резко выпрямить руки и подкинуть тело вверх.
4. В прыжке сделать хлопок ладонями, затем поставить их на место.

• Прыжки с приседаниями.

1. Сесть на корточки. Ступни полностью касаются пола.
2. Выпрямить ноги и подпрыгнуть вверх.
3. Приземлиться и присесть в исходное положение.

• Упор лежа на два счета.

1. Встать ровно, ноги поставить вместе, руки вытянуть вдоль тела.
2. Присесть на корточки. Ступни и ладони упереть в пол.
3. Выпрямить ноги и поясницу, принять упор лежа.
4. Вернуть ноги обратно и встать.

• Бег на месте.

1. Встать в позицию для низкого старта.
2. Упереться в пол руками и в прыжке поменять стартовую ногу. Ладони не должны отрываться от пола, в прыжке вес тела переносится на них.

Упражнения должны выполняться в динамичном темпе, каждое — по 20-25 повторений. Не следует делать долгих пауз между элементами — снижение сердечного ритма значительно уменьшит эффект от тренировки. Для контроля пульса рекомендуется использовать электронные фитнес-браслеты.

Следует помнить, что динамичные упражнения создают высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и весь организм в целом. Поэтому перед началом таких интенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.