Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Динамичные упражнения помогут сжечь лишние жировые отложения, укрепят мускулатуру тела, избавят от целлюлита и обвисших ягодиц. Выполнять физические упражнения можно в спортивном зале, но если на это нет времени или средств, то тренировки можно проводить и дома. Для домашних занятий вам потребуются только спортивная одежда, коврик и решительный настрой. Можно выбрать любой из множества комплексов фитнес-упражнений, разработанных для выполнения в домашних условиях, руководствуясь своими целями и уровнем физподготовки.
Преимущества и недостатки фитнес-упражнений дома
Занятия фитнесом в тренажерном зале имеют ряд преимуществ по сравнению с домашними тренировками. Прежде всего, залы оборудованы различными тренажерами, имеют необходимые для выполнения физических упражнений спортивные снаряды. Опытные инструкторы помогут освоить правильную технику движений, проконтролируют выполнение тренировочного комплекса в полном объёме. Но все это требует покупки абонемента. Также придется тратить время на поездки в спортзал и обратно.
Домашние тренировки не требуют больших материальных затрат. Также не нужно никуда ехать, не будет очередей к тренажерам, в душевую комнату. Большинство людей чувствует себя дома более комфортно, чем в людном спортзале. Фитнес-упражнения можно выполнять в любое удобное время, а в качестве инвентаря использовать подручные предметы. Например, стулья, скамейку, пластиковые бутылки с водой.
К недостаткам домашних тренировок можно отнести:
- Отсутствие профессиональных тренажеров и спортивных снарядов. Потому желательно приобрести минимальный комплект инвентаря для тренировок. Для домашних занятий спортом будет достаточно гимнастического коврика, гантелей и фитбола.
- Необходимость самостоятельно осваивать правильную технику выполнения физических упражнений.
- Низкая мотивация к тренировкам. Дома возникает большой соблазн отказаться от занятий спортом. Преодолевать лень и жалость к себе придется самостоятельно.
- Меньшая эффективность тренировок по сравнению с занятиями в тренажерном зале под контролем инструктора.
Базовые жиросжигающие физические упражнения для дома
Для эффективного избавления от лишнего веса организму требуется комплексная физическая нагрузка, задействующая все основные мышечные группы. Все фитнес-упражнения должны выполняться в высоком темпе.
Домашний жиросжигающий комплекс:
Разминка 5-10 мин:
- Поочередные махи руками вверх и вниз.
- Разведения рук в стороны на уровне груди.
- Глубокие выпады ног в сторону с приседанием.
- Махи ногами вверх.
Основной тренировочный комплекс:
Физические упражнения из основного комплекса выполняются в высоком темпе. Рекомендуется делать по 10-15 повторений каждого элемента, без перерывов на отдых. При переходе к следующему упражнению можно сделать короткую паузу для восстановления дыхания.
- Упражнение на пресс с утяжелителем.
- Лечь спиной на коврик. Ноги слегка согнуть в коленях. Руку с отягощением прижать к груди. Вторую положить на живот.
- Напрячь мышцы пресса и приподнять корпус вверх.
- Плавно опуститься вниз.
- Подъемы ног стоя.
- Встать прямо, ноги свести вместе. Руки вытянуть перед собой.
- Наклонить корпус вниз, взяться ладонями за щиколотку одной ноги.
- Не сгибая ногу в колене, поднять ее максимально вверх, одновременно выпрямив тело.
- Отпустить ногу и вернуться в первоначальную позицию.
- Выполнить наклон к другой ноге.
- Приседания с гантелями.
- Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Руки с гантелями прижать к груди.
- На вдохе глубоко присесть, руки поднять над головой.
- На выдохе вернуться в стартовое положение.
- Подъем гантелей в упоре лежа.
- Взять гантели в руки, принять упор лежа.
- Правую руку вместе с гантелью оторвать от пола, притянуть ее к поясу.
- Вернуться в изначальную позицию.
- Выполнить упражнение другой рукой.
Завершить тренировку следует динамичными фитнес-упражнениями. Для этого подойдут прыжки со скакалкой. Если скакалки нет, то можно просто совершать прыжки на месте в течение 5-7 мин.
Кардио упражнения для домашней тренировки
Кардионагрузки очень эффективны в борьбе с лишним весом. Основной принцип кардио упражнений — это заставить организм работать в ускоренном режиме. Сердечный ритм должен постоянно поддерживаться на уровне максимальных значений.
Расчет максимальной частоты пульса:
- Для мужчин — (220-возраст).
- Для женщин — (214-возраст).
Старайтесь не превышать максимального значения пульса во время тренировки — это может быть опасно для вашего здоровья.
Для повышения эффективности кардио упражнений тренировки рекомендуется проводить в утренние часы на голодный желудок. Организм в этот период быстро израсходует запасы энергии и начнет расщеплять жировые клетки.
Примерный кардио комплекс:
- Отжимания от пола с прыжком.
- Принять упор лежа.
- Максимально опуститься вниз, коснуться пола грудной клеткой.
- На выдохе резко выпрямить руки и подкинуть тело вверх.
- В прыжке сделать хлопок ладонями, затем поставить их на место.
- Прыжки с приседаниями.
- Сесть на корточки. Ступни полностью касаются пола.
- Выпрямить ноги и подпрыгнуть вверх.
- Приземлиться и присесть в исходное положение.
- Упор лежа на два счета.
- Встать ровно, ноги поставить вместе, руки вытянуть вдоль тела.
- Присесть на корточки. Ступни и ладони упереть в пол.
- Выпрямить ноги и поясницу, принять упор лежа.
- Вернуть ноги обратно и встать.
- Бег на месте.
- Встать в позицию для низкого старта.
- Упереться в пол руками и в прыжке поменять стартовую ногу. Ладони не должны отрываться от пола, в прыжке вес тела переносится на них.
Упражнения должны выполняться в динамичном темпе, каждое — по 20-25 повторений. Не следует делать долгих пауз между элементами — снижение сердечного ритма значительно уменьшит эффект от тренировки. Для контроля пульса рекомендуется использовать электронные фитнес-браслеты.
Следует помнить, что динамичные упражнения создают высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и весь организм в целом. Поэтому перед началом таких интенсивных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
