Тонкая изящная талия и отсутствие выпирающих боков являются важными составляющими красивой фигуры для девушек. Большинство знает, что для достижения этой цели важна не только диета, но и специализированные упражнения, направленные на проработку брюшного пресса, его косых мышц, а также для общего снижения веса. Проводить тренировки можно в домашних условиях, соблюдая ряд несложных правил.
Занятия фитнесом дома требуют сосредоточенности и мотивации, ведь нередки ситуации, когда, отзанимавшись несколько дней, девушки теряют настрой и прекращают тренировки, не добившись цели. Чтобы этого не произошло, следует настроить себя на длительные систематические занятия, выделить свободное время для них, и никогда не переносить тренировки, откладывая их на потом.
Правила занятий фитнесом в домашних условиях
Фитнес-тренировки дома имеют ряд преимуществ перед занятиями в зале: отсутствуют посторонние люди, чье внимание нередко раздражает и сбивает; можно создавать себе особые комфортные условия; не нужно ориентироваться и подстраиваться под график тренажерного зала или инструктора.
Перед домашними упражнениями рекомендуется хорошо проветрить помещение. Наиболее оптимальная температура воздуха — 19-20°С. Для элементов, выполняемых в положении лежа или сидя, потребуется коврик — лучше всего приобрести его в специализированном магазине, подобрав модель с противоскользящей поверхностью. Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движения. Предпочтение лучше отдать хлопку, так как этот материал не препятствует циркуляции воздуха и впитывает влагу.
Во время тренировок руководствуются следующими принципами:
- Каждое занятие начинают с разминочной части, двигаясь от головы к ногам. Тело должно разогреваться постепенно. Важно увеличить сердечный ритм и ускорить кровообращение. В качестве разминочных упражнений используют махи руками и ногами, вращения корпусом, наклоны, прыжки.
- Фитнес-тренировку начинают спустя час после приема пищи — это поможет снизить уровень стресса для организма, и предотвратить режим запасания энергии в виде жира.
- Упражнения выполняют в активном темпе; сердечный ритм должен держаться в зоне от 80 до 140 ударов в минуту. Если нет пульсометра, то для контроля необходимо двумя пальцами найти пульс на шее либо запястье, и сосчитать удары на протяжении 10 секунд. Затем получившееся число надо умножить на 6.
- Во время активного движения не следует резко останавливаться, садиться или ложиться. Скорость снижают постепенно — можно пройтись неспешным шагом по комнате несколько раз, чтобы выровнять пульс и дыхание.
- Особое внимание следует уделять дыханию: вдох делают носом в момент расслабления; выдох — ртом в момент наивысшего напряжения в мышцах.
- Чтобы похудение боков проходило быстро и успешно, основная тренировка должна занимать не менее 40 минут.
- Во время занятий не следует пренебрегать водой: пить следует регулярно мелкими глотками, не дожидаясь приступов жажды.
По завершении основного блока упражнений необходимо провести растяжку, которая разгрузит уставшие мышцы и увеличит гибкость тела. Можно использовать различные элементы йоги или стретчинга, растягивая те области тела, что активно участвовали в работе.
Комплекс упражнений для тренировок дома
Предложенная программа рассчитана на похудение боков и коррекцию талии. Выполнять ее следует каждый день на протяжении двух недель, затем следует чередовать день занятий с одним днем отдыха.
- Наклоны назад. В положении стоя ставят ступни слегка уже плеч, руки сцепляют в замок перед корпусом. Отставляют одну ногу назад, опираясь на пальцы. Поднимают сцепленные руки вверх, заводя их за голову и прогибаясь в спине предельно назад. Удерживают положение 2-3 секунды, затем возвращаются в стартовую позицию. Меняют ноги и повторяют упражнение. Для каждой ноги следует сделать 15 повторов.
- Наклоны назад и в сторону. Стартовая позиция та же, только во время движения назад корпус отклоняют в сторону, смещаясь к отведенной назад ноге. Сменяют положение конечностей и повторяют наклон и смещение.
- Наклоны вперед. Стартовая позиция та же. Отводят левую ногу назад, одновременно наклоняя корпус влево. Плавно смещаются в наклон вперед и удерживают такую позицию 10 секунд. Осторожно возвращаются в вертикальное положение и повторяют упражнение в другую сторону.
- Наклоны в стороны. Встают прямо, стопы ставят шире плеч, ладони кладут на бедра. Наклоняют корпус сначала влево, затем вправо, не заваливаясь вперед или назад.
Количество подходов в упражнениях необходимо постепенно увеличивать. Ориентироваться следует на собственное самочувствие и ощущения. Для более детальной проработки проблемной зоны можно увеличить количество повторений в одном подходе до 20-25 раз.
Усиленный комплекс для похудения боков в домашних условиях
Для успешного похудения боков следует регулярно повышать физические нагрузки. Если первый комплекс упражнений перестал вызывать сложности, следует разнообразить тренировочную программу.
- Наклоны назад.
- Наклоны назад и в сторону.
- Наклоны вперед.
- Скручивания. Для выполнения элемента встают прямо, ладони кладут на поясницу. Скручивают корпус вправо, удерживают положение 8 секунд, на протяжении которых все время усиливают скручивание. Затем поворачиваются в другую сторону и повторяют упражнение.
- Махи ногами из положения стоя. Встают прямо, вес смещают на левую ногу, правую слегка приподнимают над полом. Руки лежат на бедрах. Делают максимальный взмах ногой в сторону и замирают на 10 секунд. Возвращают ногу на место и повторяют движение. Выполнив нужное количество взмахов, меняют сторону. Время задержки ноги в висе необходимо постепенно увеличивать.
- Выпады. Для их выполнения встают прямо, руки опускают вдоль корпуса или кладут на пояс. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямым углом. Доводят колено задней ноги до поверхности пола и, не касаясь его, возвращаются в стартовую позицию. Количество повторений для каждой ноги — от 10 раз.
Фитнес-тренировки будут более продуктивными, если не забывать о здоровом питании. Не обязательно придерживаться строгой диеты, но сократить количество вредной пищи необходимо.
