Упражнения для ягодичных мышц пользуются большой популярностью у женщин. В этом нет ничего удивительного, ведь красота ягодиц – это неотъемлемая составляющая привлекательного женского облика. А кроме фитнеса ничто не сделает ягодицы подтянутыми, округлыми и упругими. Косметическим средствам, пищевым добавкам и даже диетам с этим не справиться.
Прорабатывать ягодичные мышцы лучше в тренажерном зале, где есть специальное оборудование и снаряды. Но и в домашних условиях накачать красивые ягодицы вполне возможно. Набор упражнений для развития этой части тела остается неизменным, несмотря на появление новых тренировочных схем, программ и методик. Чтобы получить упругие и подтянутые ягодицы, нужно делать приседания, выпады, махи и мостики.
Фитнес-тренировка ягодиц с помощью приседаний
Приседания во всех их вариациях – это ключевой вид упражнений для развития ягодичных мышц. Как и вообще в фитнесе, залог успеха от выполнения приседов – это соблюдение правильной техники. Но при работе в домашних условиях нужно не только внимательно выполнять упражнения и регулярно заниматься – такая тренировка должна включать как можно больше повторов и подходов. Это единственный способ повысить нагрузку на мышцы, если работа ведется без отягощений.
Приседания выполняют из положения стоя: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед, спина ровная. Чем шире расставлены ноги и глубже выполнен присед, тем эффективнее прорабатываются ягодичные мышцы. Во время приседания таз движется вниз и назад до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола. Спину стараются не горбить, голову вперед не наклоняют и в пояснице не прогибаются. В приседе (в нижней точке) колено не должно выступать за носок, и желательно, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов. Следует в процессе работы напрягать именно ягодичные мышцы, а не бедра. Возвращаются в исходное положение, делая упор на пятки.
Одновременно с ягодицами можно прокачать внутреннюю часть бедра, если выполнять приседы с широкой постановкой ног. Их называют балетным термином «плие». В начальной позиции ноги расставляют широко, а носки максимально выворачивают наружу. Если при достижении самого сильного мышечного напряжения три раза подвигаться вверх-вниз пружинящими движениями, можно увеличить нагрузку на мускулы.
Качаем бедренные и ягодичные мышцы: выпады
Выпады – обязательное упражнение для тех, кто хочет иметь красивые бедра и ягодицы. Благодаря многовариантности этого упражнения можно варьировать нагрузку на разные мышцы ног. Здесь, как и в приседах, важно делать много повторов – не меньше 20 раз на каждую ногу (по 4 сета). В процессе нужно следить, чтобы колено согнутой ноги не выступало за носок.
Классика выпадов предполагает совершение широкого шага вперед с приседанием на рабочую ногу – она должна согнуться в колене под прямым углом. Затем возвращаются в начальную позицию и меняют ногу. При обратных выпадах шаг делают назад, стараясь поставить ногу так далеко, чтобы ее голень стала параллельна полу. Боковые выпады совершают в сторону, а для выполнения болгарских заднюю ногу помещают на высокую подставку и присаживаются на переднюю ногу, сгибая ее под прямым углом.
Упражнения для красоты ягодиц – ходьба и мостик
Ягодичный мостик необходим для качественной проработки большой ягодичной мышцы. Для выполнения упражнения принимают положение лежа на полу: ступни стоят на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты. Таз и бедра отрывают от поверхности пола, поднимают, задерживаются в верхней точке на пару секунд и возвращаются в исходное положение. Стараются не включать в работу спину, напрягают только бедра и ягодицы. Для большей сложности и лучшей проработки бедренных мышц ступни можно поставить на возвышение высотой примерно 30 см, а при достижении верхней точки сводить ноги вместе.
Хождение на ягодицах выполняется сидя на полу. Ноги держат выпрямленными. Приподнимая поочередно бедра, «шагают» вперед. Выполнив 20-25 шагов каждой ногой, переходят к ходьбе в обратную сторону. Такая ходьба полезна не только для красоты ягодиц, но и для здоровья органов малого таза.
