Для преображения своего внешнего вида, а в особенности — формирования красивого подтянутого живота, женщины садятся на жесткие диеты и делают упражнения на пресс несметное количество раз. Зачастую такой подход не дает стойкого результата, хотя сначала кажется очень эффективным. Чтобы сделать живот плоским, важно работать надо всем телом в комплексе, подключая к этому правильное питание и здоровый сон.
Основные рекомендации для стройной талии
Физиологией женщин обусловлен тот факт, что в области талии и живота жир накапливается с большей скоростью, чем в остальных местах, и справиться с ним тоже гораздо сложнее. Поэтому у мужчин при прочих равных условиях жир в этом месте откладывается в гораздо меньшей степени.
Похудение всегда являет собой объединение физических нагрузок и перемен в питании, причем при несоблюдении одного из условий даже самые изнуряющие тренировки и самые ограничивающие диеты не способны принести ожидаемого результата. Кроме эффекта стройности, правильное снижение веса помогает оздоровить весь организм, наполнить его энергией.
Для сжигания жира на животе и боках следует придерживаться таких общих рекомендаций:
- исключить потребление мучных изделий и всевозможных сладостей;
- ограничить использование соли и ненатуральных специй при приготовлении пищи;
- готовить преимущественно методом запекания или на пару;
- принимать пищу часто, но при этом снизить объёмы порций;
- соблюдать питьевой режим, выпивая минимум 2 л чистой воды в день;
- регулярно, но умеренно тренироваться, нагружая не только мышцы пресса, но также и спины и всего организма в целом;
- давать мышцам время на восстановление и обеспечить себе 7-9 часов непрерывного ночного сна.
Упражнения для мышц спины
Прежде чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом, который подскажет, какая физическая нагрузка для вас допустима. Четко спланируйте свой график тренировок и напишите детальную программу, которая в обязательном порядке должна включать упражнения для спины, боков и мышц брюшного пресса. Именно так вы сможете укрепить мышцы живота, но для общего снижения массы тела нужно выполнять базовые элементы с весом собственного тела, а также кардио.
Тренировка мышц спины сделает красивой осанку и облегчит выполнение упражнений для живота. За счет прямой осанки мышцы пресса приходят в тонус, и живот выглядит подтянутее.
Комплекс упражнений для мышц спины:
- Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руками упритесь в пол на уровне груди. Поднимайтесь при помощи рук как можно выше, прогибая при этом спину.
- Не меняя положения, согните ноги в коленях и, поднимая над полом бедра и корпус, старайтесь дотянуться ногами до головы.
- Встаньте прямо в полушаге от стены, вытяните руки вверх и обопритесь ладонями о стену. Коснитесь подбородком и грудью об стену и поворачивайте голову поочередно в стороны, касаясь щекой ее поверхности.
- Встаньте ровно у стены, уперевшись в нее боком. Свободную руку отведите назад и медленно поворачивайте корпус вслед за ней.
- Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги вперед. Заведите обе ладони под колени и сцепите их в замок, тянитесь лопатками и плечами вверх.
Такая физическая нагрузка на спину прекрасно укрепит все ее мышцы и создаст хорошую основу для выполнения более сложных упражнений и основательной проработки мышц пресса.
Комплекс упражнений для живота и боков
Следующий комплекс упражнений позволяет хорошо укрепить мышцы живота и боков, что способствует более быстрому сжиганию жира в этих местах:
- Встаньте ровно, расположите обе руки на поясе, а ноги расставьте на ширине плеч. Выполняйте медленные приседания, вытягивая при этом руки перед собой. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Для начала достаточно выполнить это упражнение 10 раз, а затем с каждым тренингом надо будет увеличивать количество повторений (до 30).
- Лягте на спину, вытянув ноги ровно, прижав к полу позвоночник. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы плеч и верха спины над полом, в максимальной точке задерживаясь на несколько секунд.
- Сядьте на гимнастический коврик, руки заведите назад и упритесь ними в пол, слегка отклонив спину. В таком положении поднимите ноги примерно на 30 см над полом и рисуйте ими буквы в воздухе.
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги и корпус над полом, стараясь коснуться стопами ладоней.
- Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните вверх, а между ногами зажмите небольшую подушку. Рисуйте стопами воображаемые круги различных размеров в разном направлении, делая, по необходимости, небольшие перерывы.
Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода доступное количество повторений, стараясь постоянно и постепенно увеличивать нагрузку.
Физические нагрузки для сжигания жира
Основными причинами откладывания лишнего жира, как в проблемных местах, так и по всему телу, являются неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Для исправления этой ситуации не обязательно кардинально менять свои привычки, гораздо безопаснее для здоровья вносить изменения в образ жизни постепенно. Это означает, что нужно медленно вытеснять полезными продуктами из рациона вредные, меньше пользоваться услугами транспорта и ежедневно выполнять утреннюю зарядку.
Помимо описанных мероприятий и регулярного выполнения комплекса упражнений, сжиганию лишнего жира хорошо способствуют следующие занятия:
- Ходьба.
Кроме того расстояния, которое вам приходится проходить, выполняя каждодневные рутинные дела, прогуливайтесь в умеренном темпе минимум в течение получаса каждый день. Когда вы почувствуете, что этого вам недостаточно, перейдите на беговые тренинги.
- Езда на велосипеде.
Такой вид физической нагрузки не только способствует снижению веса и сжиганию жира на животе, но и позволяет приятно провести время и снизить уровень стресса.
- Стойка и ходьба на руках.
Такая нагрузка прекрасно тонизирует все мышцы тела, помогая сжечь лишние жировые отложения.
