Тонкая изящная талия является предметом мечтаний многих девушек, безуспешно стремящихся к идеалу и идущих на разные ухищрения для достижения цели. Следует понять, что различные диеты, препараты и кремы могут дать лишь временный эффект, но без правильно выстроенного образа жизни все усилия будут недолговечны. Для уменьшения обхвата талии и поддержания живота плоским и подтянутым необходимо регулярно выполнять физические упражнения и придерживаться здорового рациона.
Правила устранения лишнего веса с живота
Ширина талии зависит от нескольких факторов, поэтому перед тем как приступить к ее коррекции, важно правильно определить направление работы. Это могут быть:
- жировые отложения на животе и боках;
- объёмные мышцы спины и живота;
- повышенное содержание эстрогена в организме;
- природные пропорции.
Следует помнить, что если фигура относится к типу «прямоугольник», то сделать тонкую, четко выраженную талию не получится. Ее форма определена строением мышц, и исправить это упражнениями уже нельзя. Можно добиться контраста, увеличив мышечный объём бедер и груди, но в этом случае также не стоит увлекаться, иначе фигура будет выглядеть тяжелой и массивной. В остальных случаях нужно наладить обмен веществ, скорректировать питание и регулярно тренироваться, соблюдая ряд несложных правил.
- Организм должен получать достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ. Поэтому в течение дня следует регулярно пить чистую воду небольшими глотками.
- Для поддержания постоянного уровня энергии пищу принимают 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Нельзя сосредотачиваться только на мышцах брюшного пресса. Выполнение упражнений для живота и пренебрежение остальными мышцами приведет к увеличению талии — прорабатываемые мышцы увеличатся в объёмах под слоем жира, и тело начинает казаться больше. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно проводить аэробные тренировки, которые помогут сжечь лишний вес.
- Для полноценного восстановления необходим здоровый сон. Важно отладить свой режим так, чтобы вы могли спать не менее 8 часов в сутки. Это поможет снизить уровень гормона кортизола, влияющего на сжигание жировых запасов.
Не следует ждать результатов мгновенно — для сжигания жира и восстановления обмена веществ потребуется несколько недель. Организм будет расходовать жир равномерно, поэтому если область живота является проблемной, то уменьшится она в последнюю очередь.
Здоровое питание для снижения веса
Питание — это основа похудения. Без правильно выстроенного рациона добиться сжигания жира будет невозможно. Главное условие — организм должен расходовать энергии больше, чем потребляет. Добиться этого можно двумя способами: урезать калорийность рациона или увеличить физическую нагрузку. В обоих случаях существует предел, так как организм имеет свойство адаптироваться к новым условиям. При соблюдении диеты часты случаи, когда вес встает и перестает снижаться. Можно урезать калорийность дальше, но делать до бесконечности это не получится, и организм перейдет в режим накопления. То же касается и физических упражнений: можно часами заниматься в зале, но если суточное потребление калорий превышает расход — тело будет набирать вес.
Чтобы избежать этих ситуаций и убрать лишний вес, прибегают к разумным физическим нагрузкам и правильному питанию, с небольшим дефицитом суточного потребления калорий. Такой подход позволит поддерживать постоянный расход жировой ткани в небольших количествах, и не даст организму перейти к ее накоплению.
Для этого необходимо убрать из своего рациона вредные для здоровья продукты, а также снизить потребление простых углеводов, содержащихся в сахаре, пшеничной муке и шоколаде. Готовить пищу лучше в духовке, мультиварке или пароварке, избегая жареных, копченых или маринованных блюд. В рацион обязательно включают следующий список продуктов:
- Масло оливы и плоды авокадо. Являются ценным источником полезных жиров, необходимых для поддержания работы репродуктивной системы, для эластичности и упругости кожи.
- Кедровые орешки. Стимулируют метаболические процессы, восстанавливают гормональный фон.
- Из фруктов и ягод не стоит забывать о малине, грейпфруте и ананасе, ускоряющих процессы сжигания жира.
- Рыбий жир. Полезен для поддержания работы клеток организма, стимулирует обмен веществ.
- Овсянка. Содержит большое количество минералов и витаминов, клетчатки и сложных углеводов; обеспечивает длительное насыщение организма.
Обязательное условие правильного распорядка — полноценный завтрак, который ускорит метаболические процессы, замедляющиеся во сне. Последний прием пищи делают за 3 часа до сна.
Комплекс упражнений для живота
Для устранения лишнего веса в домашних условиях можно прибегать к различным способам и аксессуарам для фитнеса. Обязательно проводят аэробные тренировки, которые помогут сжечь жир. Это может быть бег в парке, занятия на кардио тренажере дома или выполнение упражнений под видеопрограмму, важно лишь поддерживать пульс в зоне жиросжигания и выполнять все движения активно и не менее 40 минут.
Для проработки области живота используют следующие упражнения:
- Вращение обруча.
Станет прекрасным дополнением к занятиям фитнесом, укрепит мышцы брюшного пресса и спины, проработает бедра. Для усиления нагрузки можно взять массажный хула-хуп или модель с изменяющимся весом за счет добавления утяжеляющего материала.
- Прыжки со скакалкой.
В процессе занятия работают все мышцы тела, ускоряются дыхание и циркуляция крови. Рекомендуется работать в интервальном стиле: чередуют 45 секунд прыжков и 15 секунд отдыха.
- Планка.
Это статическое упражнение глубоко прорабатывает мышцы живота, делая их более подтянутыми. Классическая поза: упор лежа на локтях или ладонях. Выполняют 3 подхода по максимальному количеству времени.
- Вакуум.
Дыхательное упражнение, благоприятно воздействующее на мышцы живота. Из положения стоя наклоняют корпус вперед, упирают ладони в колени. Делают вдох носом, затем резкий выдох через рот. Задержав дыхание, втягивают живот к позвоночнику и вверх. Задержав дыхание, стоят в такой позе 8-10 секунд, затем делают резкий вдох и повторяют упражнение.
- Ложатся на пол, одну руку отводят в сторону, вторую за голову.
Стопы упирают в пол. Скручивают корпус, тянутся локтем к колену. Выполнив нужное количество повторений, меняют руку.
- Классические и обратные скручивания.
Для первого варианта из положения лежа поднимают корпус, для второго — ноги.
Сочетание правильного питания с регулярными физическими нагрузками поможет сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, а живот — более подтянутым.
