Тренажерный зал — это лучшее место для борьбы с излишним весом и наращивания мышечной массы для мужчин. Но, обзаведясь необходимым снаряжением и составив правильную программу фитнес-тренингов, можно с такой же эффективностью делать упражнения для похудения и роста мышц на дому в удобное для вас время.
Необходимый инвентарь для домашнего фитнеса
Заниматься фитнесом дома гораздо комфортнее и удобнее, ведь не нужно тратить время на то, чтобы добраться до тренажерного зала, подстраиваться под график тренера и платить немалую сумму за абонемент. И если, выполняя комплекс упражнений для похудения, можно обойтись без дополнительного инвентаря, то для наращивания мышечной массы понадобится некоторое спортивное снаряжение.
Самым необходимым, наиболее компактным и доступным приспособлением для тренировок в домашних условиях являются гантели, с использованием которых можно выполнять большое разнообразие упражнений. Помимо этого, нужно обзавестись спортивной стойкой, которая обеспечит удобство тренировок.
Гантели бывают литыми и наборными; первые обычно бывают весом до 12 кг, наборные же гантели — от 8 кг. Последние более дорогостоящие, но их применение гораздо удобнее, когда речь идет о росте мышц, ведь для каждого упражнения нужен свой вес отягощений, а такое большое количество гантелей хранить в доме неудобно. Если вы только начинаете тренироваться, то вам пригодится несколько пар литых гантелей с разным весом шагом в 2 кг, которые вы будете менять по мере прогресса. Когда с лишним весом будет покончено, и вы перейдете к наращиванию массы, то в этом случае лучше будет приобрести наборные гантели.
Спортивная стойка представляет собой скамью с поднимающейся под разным углом спинкой, с помощью которой можно расширить амплитуду движений во время некоторых упражнений. Также на ней выполняются жимы сидя и лежа, упражнения для трицепса, бицепса и спины. При необходимости ее в какой-то степени можно заменить стулом или небольшим столиком, однако это может отразиться на эффективности тренировок.
Рекомендации по выполнению упражнений
Прежде чем приступать к выбору подходящего комплекса упражнений и приобретать спортивный инвентарь, важно определить основную цель ваших тренировок, ведь разный подход к занятиям приводит к различным результатам:
- выполнение большого количества повторений каждого фитнес-элемента (около 15 раз) с незначительным весом помогает избавиться от избыточного веса, развить выносливость и сделать фигуру рельефной;
- повторения в количестве 8 раз со средним весом позволяют сделать мускулы объёмнее и улучшить их рельефность;
- малое количество повторов (от 3 до 5 раз) с большими весами способствует увеличению массы и развитию силовых характеристик мышц.
Фитнес для мужчин предполагает постоянное усложнение тренировок, увеличение нагрузки с помощью использования более тяжелого веса. Для каждого человека и его уровня физической подготовки этот вес будет своим, однако существуют определенные нормативы, сверяясь с которыми можно определить показатели своего физического развития:
- упражнение для бицепса, выполняемое одной рукой, нужно делать с весом, равным 20% от общего веса тела;
- жим лежа для грудных мышц выполняется с весом штанги, равным 75% от массы тела.
Это достаточно тяжелый вес и большая нагрузка, которая требует хорошей подготовки, но даже в домашних условиях можно достичь такого результата, регулярно и упорно занимаясь.
Поднимать большой вес нельзя сразу после того, как вы проснулись, ведь организму нужно около 45 минут, чтобы настроиться на нужный ритм. Тренироваться можно только через 2 часа после приема пищи, а после занятия есть разрешается не ранее, чем через час.
Комплексы упражнений для мужчин
Данная фитнес-программа предполагает выполнение двух комплексов, которые нужно чередовать. Таким образом, будут проработаны все мышцы тела, не возникнет привыкания к нагрузкам, а организм будет успевать восстанавливаться. Вес отягощений для тренировок нужно выбрать так, чтобы последние повторения вы выполняли на пределе своих возможностей.
Перед тренингом сделайте разминку, которая позволит увеличить сердечный и дыхательный ритмы, разогреет мышцы и поможет плавно войти в тренировочный процесс. В качестве разминочных упражнений можно использовать бег на месте, вращения кистями и руками в локтевых и плечевых суставах, махи нижними конечностями и приседы.
Комплекс упражнений для увеличения объёма мышц:
- встаньте ровно, возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели на бедра; попеременно делайте сгибания рук на бицепс;
- лягте на скамью, возьмите гриф прямым хватом на расстоянии ширины плечевого отдела и выполняйте французский жим;
- лягте на скамью, возьмите штангу прямым широким хватом и делайте жим на грудь;
- возьмите гантели, ноги немного согните, корпус наклоните горизонтально, разводите верхние конечности в стороны;
- примите стартовую позицию предыдущего фитнес-упражнения, выполняйте тягу гантелей к поясу;
- сядьте на скамью, обопритесь о ее спинку и выполняйте жим гантелей;
- встаньте прямо, поднимите гантели к плечам и делайте классические приседы;
- сядьте на скамью для пресса, держа гантели за плечами, делайте скручивания;
- лягте на спину на скамью, зажмите ступнями гантель и делайте подъемы прямых ног до вертикального положения;
- разместите гантель на плечах и делайте глубокие наклоны «Доброе утро».
Комплекс упражнений для эффективного жиросжигания:
- встаньте ровно, руки с гантелями прижмите к плечам, разгибайте их, поворачивая в запястьях;
- лягте на скамью, выполняйте французский жим, держа гриф обратным хватом;
- лягте на скамью и делайте разведение рук в стороны с гантелями;
- сядьте на скамью, грудь прижмите к коленям и поднимайте гантели попеременно в стороны и вверх;
- сделайте упор на скамью одним коленом и рукой, другой рукой выполняйте тягу гантели с разворотом корпуса назад;
- сядьте на скамью, обопритесь о ее спинку и выполняйте жим гантелей;
- возьмите в обе руки гантель и приседайте в стиле сумо;
- лягте на скамью, гантели держите у груди и поднимайте туловище, прорабатывая пресс;
- выполните упражнение «Гиперэкстензия», держа гантель у груди.
Первый комплекс упражнений выполняется в медленном темпе с большим весом. Для второго используется вес поменьше, а темп ускоряется. Количество повторений в обоих случаях для мышц пресса равно 30, для ног — 15, для других групп мышц — 8. По завершению тренировки сделайте заминку, используя упражнения на растяжку.
