Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) – мускулы, отвечающие за красивый рельеф верхних конечностей и за объём задней части рук. Если тренировать эту область на регулярной основе, то руки приобретут привлекательный внешний вид: станут атлетичными, рельефными и подтянутыми. Успех занятий фитнесом, направленных на проработку трехглавых плечевых мускулов, зависит от регулярности выполнения и правильной техники элемента. Также важно постепенно увеличивать физическую нагрузку для более интенсивной и качественной проработки целевой зоны.
Чтобы трехглавые мышцы плеча достойно прокачались, не обязательно ходить в фитнес-зал. Новички могут начать выполнение спортивного комплекса для трицепса и дома.
Разновидности фитнес-тренировок для трицепсов
Физическая нагрузка для разработки трицепсов не отличается большим разнообразием. Однако все упражнения на эту область можно назвать высокоинтенсивными. Большинство из них – это отжимания с различными видами опор и разной постановкой рук. Другие элементы потребуют использования тяжеловесных снарядов: парных гирь, гантелей, штанг, а также грифов разных конфигураций.
Отжимания с узким расположением рук
Доступным и простым упражнением для проработки трицепсов можно назвать отжимания. Большое значение для проработки конкретной целевой зоны имеет особая постановка кистей при упоре.
Займите упор лежа, как при базовом отжимании, вытяните туловище в ровную линию. Вытянутые руки сведите вместе так, чтобы расстояние между кистями не превышало размер ладони. Сделайте плавный вдох и медленно опустите туловище до максимально низкой точки. Затем вернитесь в начальную позицию, выпрямив руки. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов.
Обратные отжимания от опоры
Для выполнения упражнения дома можно воспользоваться любой опорой: стулом, тумбой, скамьей или стандартной степ-платформой для фитнеса. Подставка станет опорой для корпуса, позволит поддерживать туловище на весу и окажет на трицепсы нужную физическую нагрузку. Если есть необходимость усложнить упражнение, то опору можно поставить на небольшую возвышенность.
Повернитесь спиной к выбранной опоре, затем упритесь руками в ее край. Согните туловище в области таза так, чтобы вытянутые в ровную линию ноги расположились в перпендикулярной плоскости по отношению к корпусу. Медленно согните руки в локтевых суставах и опустите таз вниз. В наивысшей точке напряжения задержитесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в первоначальную позицию. Оказавшись в нижней точке, плавно переместитесь в исходную позу. Выполните 3-4 сета по 10 повторов.
Французский жим грифа
Еще одно высокоэффективное упражнение для трицепсов в домашних условиях требует использования штанги или грифа. Фитнес-тренировка проводится на горизонтальной опоре. Вместо спортивной скамьи можно использовать соединенные стулья или любую другую крепкую опору, которая сможет выдержать массу тела.
Расположитесь на опоре спиной, распрямите и расслабьте позвоночник. Возьмите верхним хватом гриф снаряда на уровне локтевых суставов. Выполните глубокий вдох, медленно переместите ладони за голову. Избегайте колебания корпуса и изгибов в поясничном отделе. На выдохе максимально выпрямите руки. На пике упражнения кисти рук расположите над центральной областью грудины. Сделайте 5 сетов по 7 подъемов.
Подъем гантелей за голову
Физическая нагрузка для трицепсов в домашних условиях может выполняться с парными снарядами: с гирями или гантелями. В зависимости от необходимой интенсивности, выполнять упражнения можно стоя, сидя, одной рукой или обеими руками одновременно.
Сядьте на стул или другую твердую поверхность. Ступни разведите по сторонам, выполните небольшой прогиб в поясничном отделе для сохранения баланса. Схватите гантель или гирю (одной рукой или двумя сразу), вытяните руки так, чтобы снаряд расположился над головой. На вдохе опустите снаряд с помощью согнутых в локтях рук за затылок. Продержитесь в позе 5-7 секунд. На выдохе выпрямите руки и верните гирю в исходную позицию.
Упражнение стоя выполняется по той же схеме, что и сидя, с одним различием: в позиции стоя нельзя выполнять прогиб в поясе. Спина должна оставаться ровной, чтобы физическая нагрузка корректно распределилась на плечевую область и зону трехглавых мускулов.
Упражнения на брусьях
Это упражнение широко востребовано у спортсменов за счет результативной проработки грудной зоны. Однако точное соблюдение особенной техники дает шанс сместить физическую нагрузку на зону трехглавых мышц плеч. Чтобы задействовать трицепсы, потребуется тщательно удерживать корпус туловища в плоскости, перпендикулярной полу. В ходе фитнес-тренировки нельзя скруглять позвоночник, менять наклон и делать прогиб в поясничном отделе.
Схватитесь за перекладины брусьев. Опускайте и поднимайте туловище, напрягая мышцы плечевого пояса. В высшей точке напряжения задержитесь на 5-10 секунд, затем опустите корпус, вернувшись в первоначальную позу. Для того чтобы основная нагрузка приходилась именно на трицепсы, корпус не нужно опускать глубоко, иначе акцент сдвинется с трехглавых мышц на грудные мускулы.
Физическая нагрузка с резиновой лентой
К группе идеальных упражнений для развития трицепсов дома относятся фитнес-тренинги с эластичной спортивной лентой.
Сделайте петлю на конце ленты. Зафиксируйте ее на удобной вертикальной поверхности в области плечевого пояса. Схватитесь за один конец снаряда двумя руками. В размеренном темпе согните руки в локтевых суставах, переместите ладони со схваченным концом в направлении бедер. В ходе упражнения напрягайте именно мышцы плеч, а не суставы рук.
Если уровень физической нагрузки ощутимо мал, то ее можно увеличить. Для этого потребуется отойти на 2-3 шага назад от поверхности, на которой зафиксирована резиновая лента. Таким образом, увеличится уровень натяжения, а интенсивность упражнения в несколько раз возрастет.
Достичь заметных результатов в проработке трицепсов можно даже в условиях домашнего фитнеса. Необходимо только составить индивидуальный комплекс упражнений, грамотно распределить физнагрузку и не забывать о ее периодическом наращивании.
