Бедра и ягодицы — одни из самых привлекательных частей женского тела. При этом они наиболее подвержены жировым отложениям. Чтобы придать ягодицам красивые формы только диеты будет мало. Одним женщинам нужно уменьшить их в объёме и подтянуть, другим наоборот — придать женственные формы. Потому необходимо выполнять эффективные упражнения, которые подбираются с учетом желаемых результатов. Посещать для этого фитнес-центр не обязательно, ведь заниматься можно и дома.
Приседания и махи — самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Одними из лучших упражнений для корректировки проблемных зон являются приседания. С их помощью можно подтянуть ягодицы и бедра, задействуя те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни.
Вариантов такого упражнения для ягодиц и бедер много:
- Классика. Встать ровно, ноги расставить на ширину бедер, руки по швам. Приседая, следует отвести таз назад. Пятки прижаты к полу, спина не прогибается. Когда бедра будут параллельны полу, вернуться в изначальную позицию. Присед делать на выдохе, вставать — на вдохе.
- Неполные. Исходная позиция та же. Делать неглубокие опускания таза в быстром темпе.
- Балетные. Встать ровно, широко расставить ноги, носки направить в стороны на 60 градусов. Медленно приседать до образования ногами прямого угла, таз назад не отводить. После чего встать, не выпрямляя ноги до конца. Это упражнение можно усложнить, постаравшись растянуть приседание на 1 минуту. В этот момент будет чувствоваться сильное напряжение в мышцах.
- На одной ноге. Встать на одну ногу, вторую поднять и согнуть в колене. Опускаясь, следует выпрямлять поднятую ногу перед собой, вставая — сгибать ее. Для облегчения упражнения можно использовать опору.
- С отягощением. В руки следует взять гантели либо бутылки с водой или песком. Далее выполняется любой из вышеперечисленных вариантов приседания.
Выполнять упражнения для ягодиц и бедер следует столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. Для начала будет достаточно 10-ти приседаний каждого типа. Далее их количество следует постепенно увеличить до 50. С отягощением достаточно выполнять до 20 повторений.
Кроме приседаний комплекс упражнений должен включать махи ногами, которые также могут быть разнообразны:
- Встать у опоры и, стоя на одной ноге, выполнять махи второй ногой — перед собой, в сторону, назад. Делать это нужно поочередно.
- Исходная позиция та же. Делая махи ногой, надо проводить ее перед второй конечностью и отводить в сторону.
- Не меняя позицию, согнуть одну ногу в колене так, чтобы носок смотрел в пол. Делать подъемы согнутой ноги назад.
- Позиция та же, одну ногу согнуть в колене перед собой, стопа параллельна полу. Делать вращающие движения через бедро в сторону сначала по часовой стрелке, затем против нее. Сделать то же самое другой ногой.
- Лечь на пол в коленно-локтевую позу, спина ровная. Делать подъемы сначала одной ноги, потом второй. Выполнять упражнение можно в двух вариациях: первая — нога идет ровно вверх, вторая — нога идет под наклоном в сторону спины.
- Лечь на правый бок, правую руку выпрямить перед собой, ноги чуть согнуты в коленях, левая нога лежит на правой. Поднять согнутую в колене левую ногу на 15-20 см выше правой. На выдохе отвести ее на 45 градусов назад, полностью выпрямив, на вдохе — согнуть, вернув в стартовую позу. Со временем на рабочую ногу можно прикрепить отягощение. Это упражнение поможет избавиться от «ушек» на бедрах.
Выполнять махи следует до появления жжения в области бедер и ягодиц. Желательно делать не менее 3 подходов.
Комплекс упражнений, используемых в йоге
В последнее время йога набирает все большую популярность. Но, даже не являясь ее приверженцем, можно подобрать для себя эффективный комплекс упражнений:
- Встать ровно, ноги вместе, руки опущены. Делать медленные приседания, выставляя руки вперед. Доведя таз до уровня, когда он будет параллелен полу, задержаться на некоторое время в такой позе. После чего медленно встать.
- Лечь на спину, руки вдоль тела, кисти расправлены, ладони смотрят в пол. Ноги согнуть в коленях, коснувшись пятками кончиков пальцев рук. Напрячь ягодицы, оторвать их от пола и медленно поднять настолько, насколько возможно. Зафиксировать положение в верхней точке на несколько секунд и медленно опуститься.
- Встать на колени, положить руки на поясницу чуть выше ягодиц и сделать медленный максимальный прогиб спины назад. С каждым разом надо прогибаться сильнее. При этом нужно почувствовать, как напрягаются мышцы бедер.
- Сесть на ровную поверхность, поднять ноги, согнув их в коленях так, чтобы стопы были направлены вперед. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят в потолок. Просидеть так несколько секунд.
Все упражнения нужно выполнить не менее 10 раз. Чем медленнее будут движения, тем более они будут эффективны.
Комплекс упражнений для увеличения ягодиц
Не все представительницы прекрасного пола страдают от лишних килограммов в области ягодиц и бедер. В некоторых случаях проблемой является недостаточное развитие мышц этих частей тела. Однако и эту проблему можно решить комплексом простых упражнений:
- Сидя на полу, выпрямить ноги, и «ходить» ягодицами вперед и назад в течение нескольких минут. Это также будет способствовать профилактике целлюлита.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереть в стену ступнями. Ходить по стене вверх и вниз, отрывая таз от пола. Ягодицы должны быть напряжены.
- Лечь на пол, ноги поставить ступнями на край дивана и расставить на ширине плеч, руки на полу. Оторвать таз от пола, поднять на 25-30 сантиметров и пружинить в верхней точке с небольшой амплитудой до появления жжения в мышцах. Это упражнение можно усложнить, положив какое-либо отягощение на живот.
Этот комплекс нужно сочетать с другими упражнениями для ягодиц и бедер, рассмотренными выше.
Регулярное выполнение упражнений позволит привести свою фигуру в порядок, избавиться от комплексов, стать увереннее в себе. При этом не стоит стремиться достичь идеальных параметров. Все индивидуально, ведь главное — чувство комфорта в своем теле.
