Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов. Похудения можно добиться в домашних условиях. Главное, тренироваться систематически — минимум 3 раза в неделю.
Преимущества домашних тренировок
Среди преимуществ домашнего фитнеса стоит отметить следующие:
- Возможность тренироваться в любое удобное время. Клиентам фитнес-клубов приходится подстраиваться под график работы заведения, а любители домашних тренировок могут заниматься фитнесом, когда захотят: до работы и после, ранним утром и поздним вечером.
- Экономия денежных средств. Для посещения тренажерного зала нужно приобрести абонемент, а он, как правило, стоит недешево.
- Нет необходимости тратить время на дорогу в фитнес-клуб и обратно. Экономия времени может быть весьма существенной, если клуб находится на значительном расстоянии, и добираться до него нужно на общественном или личном транспорте сквозь автомобильные заторы.
- Приватность домашних фитнес-тренировок. Начинающие любители фитнеса часто стесняются своей полноты, несовершенной фигуры и неуклюжести. Посторонние взгляды вызывают у них смущение и дискомфорт. При занятиях фитнесом в домашних условиях такой проблемы не возникает.
- Более высокий уровень гигиены. В залах фитнес-клубов снарядами и тренажерами пользуется множество людей. Это же касается душевых и раздевалок. В местах общего пользования невозможно обеспечить идеальную чистоту. Дома с гигиеной дела обстоят гораздо лучше.
Тренировки в фитнес-клубе незаменимы только в том случае, если атлет стремится нарастить огромные мышцы. Для этого требуются большие веса, которые доступны только в тренажерном зале. Похудеть и создать упругие подтянутые формы можно и в домашних условиях.
Минусы домашних занятий фитнесом
К недостаткам домашнего фитнеса можно отнести:
- Отсутствие компетентной помощи. Дома никто не поможет дельным советом, не подстрахует при выполнении сложных упражнений и не укажет на технические ошибки. Приходится справляться собственными силами — без помощи тренера и коллег по фитнесу. Это не проблема для продвинутых атлетов, они способны решать спортивные задачи самостоятельно. Другое дело — новички. Начинающие любители фитнеса склонны совершать ошибки, которые негативно влияют на эффективность тренировок и могут привести к травме.
- Дефицит свободного пространства. Выполнять фитнес-упражнения в квартире может быть не очень комфортно из-за тесноты. Кроме того, соседям, живущим этажом ниже, вряд ли понравится шум от подскоков, прыжков и бега на месте.
- Отвлекающие факторы. В тренажерном зале сама атмосфера настраивает на продуктивную работу. Дома от фитнес-тренировки могут отвлекать домочадцы, телефонные звонки, интернет и т. п.
- Трудности с сохранением мотивации. Если новичок занимается в тренажерном зале, ему позитивным примером служат другие атлеты, стройные и накачанные. Некоторых подстегивает к работе персональный тренер. Кое-кто со временем утрачивает мотивацию, но продолжает исправно посещать тренировки только из-за того, чтобы не потерять деньги, потраченные на абонемент. Дома заставить себя регулярно тренироваться гораздо сложнее.
Занятия фитнесом дома имеют недостатки, но они не играют решающей роли при наличии огромного желания изменить свою фигуру к лучшему. Главное, сохранить высокую мотивацию и интерес к занятиям. Все остальные трудности можно легко разрешить.
Инвентарь для домашних фитнес-тренировок
Дома не так много места для хранения разнообразного спортивного инвентаря. И не у всех есть деньги на его покупку. Поэтому придется ограничиться самым необходимым. Для домашних занятий фитнесом рекомендуется приобрести:
- Гантели. Можно использовать разборные или цельные гантели. Девушки должны начинать занятия с гантелями весом 1-5 кг.
- Эспандеры. Эластичный эспандер в виде жгута или ленты — универсальный и сравнительно недорогой снаряд. С его помощью можно увеличивать нагрузку в упражнениях для спины, груди, рук, ног, пресса.
- Фитбол. Большой упругий мяч для фитнеса вносит разнообразие в тренировки и помогает усложнить упражнения.
- Скакалка. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног и эффективно сжигают калории.
- Обруч, ролик для пресса, напольный диск для фитнеса. Перечисленные снаряды пригодятся любой девушке. Они помогают сжечь жир в области талии и укрепить брюшные мышцы.
- Коврик для занятий фитнесом. На жестком покрытии неудобно выполнять упоры, стойки на локтях, отжимания с колен и многие другие упражнения. Мягкий коврик смягчает контакт локтей, коленей и позвоночника с твердой поверхностью пола.
Этого набора спортивных принадлежностей вполне достаточно для эффективного похудения и укрепления мышц в домашних условиях. При наличии денежных средств и свободного места в квартире можно приобрести беговую дорожку или любой другой кардиотренажер — с ним процесс похудения будет протекать быстрее.
Тренировки для похудения
Если фитнес-тренировки нацелены на похудение, план занятия можно выстроить следующим образом:
- Блок кардионагрузок. Подойдет любое кардиоупражнение. Можно на выбор повращать обруч в течение 5-10 минут, побегать на месте или выполнить 50-100 прыжков со скакалкой.
- Махи руками и ногами — по 20 повторений.
- Повороты и наклоны в стороны — по 20 повторений.
- Облегченные отжимания для новичков (с колен, от опоры) или полноценные отжимания от пола для физически подготовленных атлетов — 2 подхода по 15 повторений.
- Приседания с широкой постановкой ног (в руках гантели) — 2-3 подхода по 15 повторений.
- Выпады назад — 2 подхода по 15 повторений. С каждым повтором происходит смена опорной ноги.
- Прямые или диагональные скручивания, лежа на полу или на фитболе — 2 подхода по 15-20 повторений.
- Упражнение для нижнего пресса, например, «велосипед» или «ножницы» — 2 подхода по 15-20 повторений.
- Растяжка.
Домашние занятия фитнесом, независимо от того направлены они на похудение или на развитие мышц, должны проводиться на пустой желудок. За 60-90 минут до тренировки можно съесть немного белковой пищи (творог, курица, рыба) с гарниром из овощей. Продукты богатые углеводами употреблять нежелательно, иначе организм будет сжигать полученные калории, а не запасенные в виде жира. В течение первых 30 минут после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, а еще через полчаса употребить порцию углеводов в виде каши или фруктов.
