В современном мире хорошо выглядеть хотят не только женщины, но и мужчины. Причем стандарты красоты за последнее десятилетие сильно изменились. Если раньше мечтой мужчин была внушительная мышечная масса, то сегодня признаками идеальной фигуры принято считать стройность, подтянутость и рельефность. Поэтому все чаще мужчины предпочитают фитнес бодибилдингу. Но что делать, если нет возможности посещать хороший фитнес-зал? Как привести свое тело в порядок без тренажеров и различного инвентаря? Решение есть — выполнять физические упражнения дома.
В данной статье мы представим эффективный комплекс упражнений, специально разработанный для укрепления мышечного корсета и сжигания подкожного жира. В конце статьи будут даны рекомендации по питанию для людей, ведущих активный образ жизни.
Разминочные упражнения
Приучите себя каждую тренировку начинать с хорошей разминки всего тела. Рассматриваемый в данной статье комплекс упражнений задействует не только мышцы, но и связки и суставы, которые нуждаются в хорошем разогреве перед нагрузками.
- В теплое время года рекомендуется начинать разминку с пробежек на свежем воздухе.
Легкий бег по парку способствует полному разогреву всех основных мышечных групп, а также насыщает кровь кислородом, что положительно сказывается на общем самочувствии и настроении. Если нет возможности провести беговую разминку на свежем воздухе — устройте имитацию забега прямо дома. Для начала слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Начните выполнять энергичный бег на месте, при этом стопы ног не поднимайте высоко. После 2 минут бега остановитесь и восстановите дыхание. Затем выполните бег на месте с высоким подниманием коленей, также в течение минуты;
- После беговых нагрузок необходимо хорошо размять мышцы, суставы и связки.
Для этого подойдут амплитудные махи руками. Сделайте по 15 махов вперед и назад. Затем поднимите локти на уровень плеч и начните вращать корпус вокруг оси позвоночника, растягивая тем самым мышцы пресса и спины. После этого сделайте по 15 наклонов к каждой ноге, стараясь коснуться коленей грудью. Завершите разминку вращениями тазом.
Представленная разминка хорошо разогреет ваше тело и подготовит мышцы к предстоящей тренировке.
Комплекс упражнений для домашнего тренинга
Представленный ниже комплекс базовых упражнений рассчитан на работу с собственным весом. Все рассмотренные элементы необходимо выполнять по кругу с минимальными паузами между подходами.
- Подтягивания.
Выполните вис на турнике. Хват должен быть не очень широким. Напрягите мышцы спины и плечи, сведите вместе лопатки. Из этого положения выполните подъем корпуса к перекладине, при этом подбородок в верхней точке должен оказаться выше самого турника. Подъем корпуса старайтесь осуществлять за счет мышц спины, а не рук. Следите, чтобы при выполнении упражнения локти не сходились внутрь. Также желательно делать все движения без рывков и раскачиваний корпуса. Повторите элемент 10-15 раз;
- Приседания спиной к стулу.
Встаньте спиной примерно в метре от стула. Одну ногу отведите назад и уприте ее в сидение. Расположите кисти рук на поясе. Держите спину ровно, голову не опускайте. Удерживая баланс тела, начните выполнять приседания на одной ноге. Для усложнения упражнения можете взять в руки две литровые бутылки с водой. Сделайте по 10 приседов на каждую ногу;
- Отжимания с хлопком в ладоши.
Примите положение «планка на вытянутых руках». Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо, не допускайте провисаний в поясничном отделе. Согните руки и опустите грудь к полу. Затем, без задержек в нижней точке, мощным толчком «подбросьте» корпус вверх, одновременно с этим выполните хлопок в ладоши. Затем быстро верните руки в исходную позицию и плавно опустите корпус к полу. Повторите упражнение 12 раз;
- Берпи.
Из позиции стоя наклонитесь вперед и упритесь руками в пол, одновременно с этим опустите таз вниз и присядьте. Перенесите вес тела на руки и мощным прыжковым движением «отбросьте» обе ноги назад. Если все сделано правильно, ты вы должны оказаться в положении «упор лежа». Не задерживаясь в этой позиции, выполните быстрое отжимание от пола и так же прыжком подтяните колени к груди. Выпрыгните максимально вверх, подняв при этом руки над головой. Сделайте упражнение 10 раз;
- Скрепка.
Сядьте на пол. Отклоните корпус назад под углом 45°. Затем приподнимите ноги от пола, держите их на весу. Удерживая баланс тела, начните одновременно скручивать корпус вперед и подтягивать колени к груди. Для координации вытяните руки вперед. На протяжении всего упражнения не опускайте ноги и корпус на пол. Сделайте 12 скручиваний;
- Планка.
Встаньте на колени. Наклонитесь вперед и уприте кисти рук в пол. Распрямите ноги. Тело должно принять положение, как при отжиманиях. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и ног. Задержитесь в данной позе на 30 секунд. Старайтесь не ослаблять напряжение мышц. Дыхание не задерживайте.
Выполнив все упражнения, передохните в течение 3-4 минут, затем повторите комплекс. На начальном этапе можете выполнять 1-2 круга за тренинг. После месяца тренировок необходимо увеличить количество кругов до 3-4 за занятие.
Рекомендации по питанию
Чтобы привести тело в форму одних тренировок недостаточно — необходимо правильно подобрать рацион. Кроме того, крайне важен режим приема пищи. Питание спортсмена должно быть дробным. Постарайтесь разбить дневное меню на 4-5 приемов пищи. При этом сложные углеводы следует употреблять до обеда. От простых углеводов (сахар) рекомендуется вообще отказаться.
- Обязательно ешьте белковую пищу.
Протеины нужны вашему организму для восстановления после физических нагрузок, а также для выработки необходимых гормонов;
- Добавьте к мясу овощной салат.
Вместо жареного картофеля сделайте гарнир из свежих овощей. Клетчатка поможет вывести из организма вредные вещества. Кроме того, овощи и фрукты богаты витаминами и минералами, необходимыми для восстановления мышечных волокон;
- Используйте спортивное питание.
При российском холодном климате довольно сложно обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. В такой ситуации можно дополнять обычный рацион спортивным питанием, например, протеиновыми коктейлями и витаминно-минеральными комплексами.
Рассмотренный в данной статье комплекс — универсальный. Его могут использовать не только мужчины, но и женщины. Следует только немного сократить нагрузки на начальных этапах тренировок. Проводите не менее 3-х тренингов в неделю. Между занятиями обязательно вставляйте дни отдыха. Соблюдайте спортивную диету, регулярно выполняйте комплекс упражнений, рассмотренный выше, и вскоре вы заметите, как преобразилась ваша фигура.
