Процесс избавления от лишних килограммов обычно долгий, поэтому легкая диета для похудения — это то, что надо. Как правильно выбрать эффективную и в то же время несложную систему питания для похудения? На что обратить внимание?
Эффективная диета для похудения: как подобрать?
Подбирать диету следует, исходя из своих возможностей и предпочтений. Не стоит выбирать овощной вариант, если овощи вы не слишком жалуете. Или если равнодушны к кашам, злаковая диета вам вряд ли подойдет. Любите морепродукты? Выбирайте средиземноморскую диету. Обожаете кисломолочные продукты? Значит, вам подойдет молочно-овощная система питания.
Диета должна быть неголодная, с разнообразным меню, большим выбором продуктов. Это поможет не сорваться, пройти по пути похудения до конца. А вот жесткие варианты и монодиеты не подойдут. Во-первых, организм не будет получать необходимых питательных веществ. Во-вторых, придерживаться таких диет очень трудно, а значит, риск быстро все бросить очень высок.
Вот несколько простых и эффективных вариантов:
- средиземноморская — в рационе должно быть много овощей, морепродуктов, фруктов. Эта система питания сытная, а процесс похудения эффективный;
- белково-овощная — сытный вариант. Можно есть любые овощи, а также рыбу, морепродукты, постное мясо, яйца, молочные продукты. Меню очень разнообразное и интересное;
- скандинавская — морепродукты и морская рыба, кролик, индейка, курица, ягоды, овощи, травы, злаки, грибы, орехи, молочные продукты с 1,5% жирностью;
- осенняя — большое количество сезонных овощей и фруктов. Есть в меню также рыба, мясо, яйца, хлеб.
Можно выбрать любой вариант. Главное, чтобы придерживаться подобного питания было легко и комфортно.
Как составить меню диеты?
Конечно, все зависит от выбора конкретной системы питания. Но каждый из четырех вариантов предлагает довольно разнообразный рацион, поэтому меню можно менять, подстраивать под себя.
Средиземноморская диета — меню очень интересное и сытное. Преобладают овощи, рыба, фрукты. Но разрешены и другие продукты: хлеб, крупы, макароны, яйца, молочные продукты.
Меню можно составить так:
- утром: омлет, хлеб с сыром, фрукт; или овсянка с фруктами, хлебец с сыром, зеленый чай; или творожная запеканка с изюмом, кофе;
- перекус: фрукты или салат;
- обед: запеченная рыба с цветной капустой и сладким перцем, 100 мл красного вина; или сырный суп с креветками, пара ломтиков хлеба; или паста с морепродуктами и томатами;
- полдник: творог или йогурт;
- вечером: запеченная индейка, овощное рагу, ломтик сыра; или рыба на пару, булгур и салат; или отварные морепродукты, салат.
Согласно обзору 2019 года в журнале Psychosomatic Medicine, исследование SMILES показало, что люди, которые следовали рекомендованной средиземноморской диете в течение 12 недель, были меньше подвержены депрессии. Это большой плюс диеты.
В белково-овощной системе похудения разрешены любые овощи (можно тушить, варить и запекать), зелень и нежирные молочные продукты. Можно есть фрукты, но в умеренном количестве.
Вот, как можно составить меню:
- завтрак: отварное мясо и квашеная капуста; или творог и чай;
- перекус: зеленое яблоко или банан;
- обед: запеченное мясо, черный хлеб, листья салата; или рыба, салат и свежевыжатый сок; или тушеная фасоль и салат;
- полдник: творог или йогурт;
- вечером: рыба и свекольный салат; или мясо и капустный салат; или овощной суп, хлеб и яблоко.
Скандинавская диета отличается разнообразным и сытным меню. Во время такого похудения разрешается есть морскую рыбу (через день), морепродукты, свежие или замороженные ягоды, нежирное мясо (курица, индейка, крольчатина, говядина), различные овощи, крупы (бурый рис, ячмень, пшеница), грибы, орехи, сыры, кефир, йогурты, творог. А также в рационе должны быть травы. Зелень можно добавлять в разные блюда, а из других трав (ромашка, мята) готовить напитки.
Меню будет примерно таким:
- завтрак: бурый рис с тушеной морковью, перцем, томатами; или творожная запеканка с ягодами; яйца всмятку с овощным салатом;
- перекус: рыбный паштет с черным хлебом и зеленью; или брускета с сыром и томатом; или перец, фаршированный сыром фета и зеленью;
- обед: овощной суп, отварное мясо с тушеной капустой; или рыбный суп, ризотто с грибами; или суп-пюре, скумбрия на овощной подушке; или плов с морепродуктами;
- полдник: запеченные яблоки; или омлет с креветками; или творог с ягодами;
- ужин: рыбные котлеты и салат; морепродукты с овощами; или рыба на пару и отварные овощи.
В осенней диете важно употребление овощей, ягод и фруктов по сезону. Можно употреблять также сыр, цельнозерновой хлеб, молоко, рыбу, кефир, йогурт, яйца.
Быстрое похудение — меню сытное и полезное:
- утром: бутерброд с сыром, кофе с молоком без сахара; или омлет с томатами и укропом и чай;
- перекус: фруктовый салат;
- обед: вегетарианский борщ, ломтик тушеной рыбы, хлеб; или щи на постном мясе, фрукт, чай; или запеканка с сыром, брокколи и шпинатом, кефир; или отварной карп и квашеная капуста;
- полдник: банан; или творог с ягодами; или компот из апельсинов, груш и яблок без сахара;
- ужин: тыква, запеченная с медом и орехами; или рыба на гриле и салат; или творог с грушей и брусникой.
Диета для похудения должна быть эффективной, но при этом легкой и комфортной. Поэтому выбирать систему питания надо тщательно.
Полезные и простые рецепты
Рецепты стоит выбирать разные, не следует каждый день готовить только борщ или отварное мясо. Есть много интересных вариантов.
Суп-пюре из тыквы
700 г тыквы и 400 г брокколи, морковь и лук нарезать. Пассировать лук, добавить зубчик чеснока и морковь. Потушить пару минут. Затем добавить тыкву и брокколи и тушить до мягкости. Все взбить, добавить немного бульона (заранее приготовить), соль, перец.
Тушеная фасоль с овощами
Отварить 500 г фасоли. Измельчить две луковицы, пассировать. Добавить два нарезанных кабачка, два томата, тушить десять минут. Выложить к овощам фасоль, специи, два нарезанных томата, зубчик чеснока, соль и тушить до готовности.
Запеченная индейка с овощами
Филе индейки полить лимонным соком и соевым соусом. Натереть на терке две моркови, полукольцами нарезать луковицу, кружочками нарезать два томата. Выложить на фольгу лук, морковь, индейку, томаты. Закрыть фольгу и запекать.
Салат
Натереть на терке 200 г корня сельдерея, морковь, нашинковать 150 г белокочанной капусты. Добавить соль, сахар, лимонный сок, растительное масло, две ложки клюквы.
Комфортное похудение, эффективный способ избавления от лишних килограммов — все это может дать одна из четырех простых и сытных диет. Попробуйте и убедитесь сами.
