Девушкам, которые не довольны размером и формой своей груди, помогут специальные упражнения, укрепляющие грудную мускулатуру. Регулярные фитнес-тренировки повысят эластичность мышц и подтянут обвисшую грудь, придав ей правильную форму. Силовые фитнес-упражнения увеличат объём мышц, расположенных под молочными железами, что визуально увеличит размер груди.
Многие девушки боятся, что в результате силовых тренировок могут значительно увеличить мышечную массу, и фигура перестанет быть женственной. Но не следует отказываться от силовых фитнес-упражнений из-за ложных страхов.
- Для значительного роста мышц требуется выработка большого количества тестостерона. Этот гормон вырабатывается в женском организме в очень малых количествах.
- Мускулатура увеличивается только при использовании значительных нагрузок, больших весов и приеме специального спортивного питания на силовых фитнес-тренировках.
Силовые фитнес-тренировки для грудных мышц
Для того чтобы вернуть груди красивый и подтянутый вид, а также увеличить ее объём, желательно проводить ежедневные тренировки. При этом занятия спортом не займут много времени, будет достаточно 20-25 минут. Если вы сможете соблюдать график фитнес-тренировок, то результаты начнут появляться через 3-4 недели.
Выполнять силовые фитнес-упражнения можно дома и в спортивном зале. Тренировки в спортивном зале будут предпочтительнее. Ведь фитнес-залы оборудованы различными тренажерами и спортивными снарядами, а также всегда можно проконсультироваться с инструктором.
Тренировка в зале:
- Жимы штанги лежа и сидя на наклонной скамье.
- Поднятие гантелей вверх и разведение рук в стороны.
- Тренировки на блочном тренажере.
Если возможности заниматься в тренажерном зале нет, то выполнять упражнения можно дома. В этом случае гантели можно заменить подручными предметами.
Тренировка дома:
- Разведение рук с утяжелителями лежа на скамье (гантели, бутылки с водой или песком).
- Различные виды отжиманий. Изменяя расстояние между ладонями, можно увеличивать и менять нагрузку на мышцы.
- Подтягивания на перекладине.
Во время занятий следует уделить особое внимание верхней части грудной мускулатуры. Из-за особенностей анатомии женского организма, эти мышцы значительно слабее и хуже развиты.
Техника выполнения упражнений для домашней тренировки
Отжимания от пола
Выполнять полноценные отжимания женщинам бывает сложно, особенно в начальный период силовых фитнес-тренировок. Поэтому можно облегчить их выполнение.
- Принимается упор лежа, но ноги упираются в пол не носками, а коленями. Желательно подстелить коврик под колени — это позволит избежать болевых ощущений и снизит риск получения травмы.
- Голени отводятся назад, можно скрестить их для удобства. Отжимания выполняются плавно, без рывков и ускорений. Количество повторов зависит от вашего физического состояния.
- Необходимо следить за правильностью дыхания. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается.
- Тело должно оставаться прямым, не сгибаться в пояснице.
По мере укрепления мускулатуры, увеличения выносливости и физической силы, можно приступать к выполнению стандартных отжиманий.
Разведение рук с утяжелителями
Это упражнение желательно выполнять с гантелями, но при необходимости их можно заменить подручными предметами.
- Лечь спиной на скамью, чтобы локти свободно свисали вниз. Утяжелители взять в руки.
- Поднять руки с утяжелителями вверх, слегка согнуть их в локтях.
- На вдохе развести руки в стороны, на выдохе свести вместе.
Подтягивания на перекладине
Для укрепления грудных мышц подтягивания следует выполнять обратным хватом (ладони к себе). Если ваша физическая форма не позволяет выполнить данное упражнение, нагрузку следует снизить. В этом случае перекладина вешается на высоте 110-120 см. Ноги упираются в пол, тело висит на перекладине под углом.
- Повиснуть на турнике, перекладину взять обратным хватом.
- На выдохе поднять тело вверх, на вдохе плавно опустить вниз.
- Тело должно оставаться прямым, не сгибаться в пояснице.
- Вся нагрузка должна ложиться на руки.
Фитнес-упражнения для тренировки в спортзале
Тренажерный зал больше подходит для выполнения силовых фитнес-упражнений. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды позволят заниматься с большим комфортом, а инструкторы проследят за правильным выполнением упражнений. В окружении людей, занимающихся спортом, повысится ваша мотивация к тренировкам. В этом случае потребуется найти время и средства для ежедневных занятий спортом.
Жимы штанги на горизонтальной или наклонной скамье
- Лечь на скамью спиной и взять штангу в руки. Вес штанги зависит от ваших физических возможностей.
- На вдохе штанга поднимается вверх, на выдохе медленно опускается. Упражнение полностью задействует грудные мышцы.
- Если требуется дать большую нагрузку на верхнюю часть грудной мускулатуры, то упражнение выполняется сидя на наклонной скамье.
- Для безопасности занятий желательно привлечь помощника, который подстрахует вас при выполнении упражнений со штангой.
Разведение рук с гантелями в стороны
- Лечь спиной на горизонтальную или сесть на наклонную скамью. Руки слегка согнуты в локтях, гантели — перед лицом.
- На вдохе развести руки в стороны, на выдохе поднять и свести их обратно.
- Для первой силовой фитнес-тренировки желательно выбрать гантели весом в 1,5 кг. В дальнейшем вес можно увеличить.
- Во время выполнения упражнения постарайтесь прижать поясницу к скамье. Это снизит нагрузку на поясницу и позвоночник.
Занятия на блочном тренажере
Блочный тренажер «бабочка» позволяет задействовать все грудные мышцы. Уровень нагрузки можно менять, увеличивая или уменьшая количество блоков. Занятия на тренажере снижают нагрузку на позвоночник, так как не требуется держать штангу или гантели в руках.
- Разместиться на тренажере. Поясница плотно прижата к спинке, руки — на рычагах или подушках.
- На выдохе свести руки вместе, на вдохе — развести в стороны. Постарайтесь не разводить руки в стороны до конца и держать блоки на весу в течение всего упражнения.
