Домашние упражнения для грудных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Домашние упражнения для грудных мышц выполняют без использования штанг, гантелей и тренажеров. Крепкую грудь с хорошо оформленным рельефом нарабатывают при помощи разных видов отжиманий. В течение одной тренировки нужно дать нагрузку на все части груди: верхнюю, нижнюю и среднюю. Иначе грудь будет развита негармонично, с диспропорциями между разными участками. Поэтому программа тренинга должна включать как минимум 3 вида отжиманий.

Правила эффективной тренировки

Упражнения для грудных в домашних условиях следует повторять с периодичностью 2-3 раза в неделю. Если пропускать занятия и работать вполсилы, красивую мускулатуру накачать не удастся. Отжиматься нужно в медленном темпе, стараясь прочувствовать напряжение мышц. Паузы между подходами должны длиться 45-60 секунд.

Правильное питание значительно ускоряет рост мускулов. Мышцам спортсмена требуются аминокислоты – строительный материал для наращивания массы.Диета любителя фитнеса должна включать достаточное количество белковой пищи: мясо, рыба, творог, яйца. А чтобы мышцы не скрывались под слоем жира, придется ограничить потребление высококалорийных продуктов (сладости, фаст-фуд, продукты с высоким содержанием жиров).

Домашние упражнения для мышц груди можно самостоятельно объединять в комплексы. Главное – не концентрироваться на проработке какого-то одного участка. Примерная схема тренировки: отжимания с остановкой (4 сета по 14 повторений), отжимания с наклоном (3 сета по 20 повторов), отжимания на брусьях (4 сета по 15 повторов). Желательно составить несколько комплексов упражнений и выполнять их поочередно.

Тренировка средней части груди

Среднюю часть прорабатывают с помощью классических отжиманий от пола, расставив руки пошире. Можно отжиматься с опорой: берут две стопки книг и упираются в них ладонями. Стопки ставят на расстоянии 60-70 см друг от друга. Каждую стопку формируют из 4 толстых книг. Опускаться нужно медленно (6-8 секунд) и максимально низко. Делают 4 сета по 15 повторений.

В любом виде отжиманий можно увеличить продолжительность воздействия нагрузки на мышцы. Для этого останавливаются на несколько секунд в разных точках. Приняв упор лежа, опускаются наполовину и замирают на 2 секунды. Затем опускаются к самому полу и снова выдерживают двухсекундную паузу. Начинают подниматься и, разогнув руки наполовину, опять останавливаются. Полностью поднимаются и заканчивают повтор последней паузой. Можно делать только две остановки: опустившись наполовину и в нижней точке. Отжимания с остановкой выполняют в 4 сета по 10 повторений.

Усложнить отжимания можно выталкиванием тела из нижней точки. Медленно опускаются до конца и, начиная разгибать руки, с силой отталкиваются от пола. Когда ладони оказываются в воздухе, можно сделать хлопок. Такие сложные отжимания называют взрывными. Их лучше оставлять под конец тренировки и выполнять в 2 сета с произвольным количеством повторов.

Нагрузка на верхнюю и нижнюю часть груди

Акцент на проработку верха смещают, когда изменяют угол наклона туловища. Ноги должны находиться высоко, а торс низко. В тренажерном зале ноги закидывают на скамью. Дома для этой цели можно использовать диван. Выполняют 4 сета по 15-20 повторов. Отжимания с наклоном усложняют, делая их взрывными или выдерживая паузу в нижней точке (2-3 секунды).

Для тренировки низа груди понадобятся брусья. Их можно установить дома или найти на ближайшем школьном дворе. Выполняют 4 подхода по 15-20 повторов. Отжимания на брусьях делают более сложными, когда выдерживают паузу в нижней точке или используют дополнительный груз – утяжелитель.



Читайте далее

Сон новорожденного малыша: о чем нужно знать родителям

Облегчить уход за грудничком в первые месяцы после его рождения молодой маме помогут знания об особенностях сна малыша в этот период.

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 17.02.2016 23:48, обновлено 10.09.2022 18:13
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
У вас нет времени на посещение спортзала? Упражнения с гантелями дома – идеальный вариант поддержания фигуры в тонусе для деловых женщин.
Cиловые тренировки в домашних условиях
Домашние силовые тренировки приносят пользу людям любого пола и возраста. Какие упражнения больше подходят мужчинам, а какие рекомендованы женщинам?
Упражнение для живота в домашних условиях
Как избавиться от жира на животе? Пересмотрите свой рацион и попробуйте эффективный комплекс упражнений для укрепления прямых и косых мышц.
Программа домашних тренировок для похудения
Чтобы сбросить вес, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Эффективный комплекс из семи упражнений поможет похудеть не выходя из дома.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Как накачать мышцы брюшного пресса без спортивных снарядов и тренажеров? Попробуйте эффективный комплекс упражнений для домашних занятий.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Среди спортсменов бытует мнение, что тренировки вне зала недостаточно эффективны. Рассмотрим самые эффективные домашние упражнения для мышц спины.