В современном мире проблема избыточного веса и даже ожирения в последнее время становится все более актуальной. Это провоцирует возникновение большого количества заболеваний, остановить развитие которых можно, если вовремя привести вес в норму. Добиться этого вполне реально, хотя иногда процесс похудения занимает значительное время. В первую очередь следует откорректировать свой режим и рацион питания, после чего начать выполнять самые простые упражнения, затрагивающие все мышцы тела.
Выбор вида физической нагрузки
Все мероприятия по устранению избыточной массы тела, так или иначе, направлены на нормализацию обменных процессов. Изменение рациона питания в сторону более здорового и сбалансированного, увеличение количества приемов пищи и уменьшение объёма каждого из них в итоге приводят к тому, что организм получает энергию из жировой массы, а метаболизм ускоряется за счет частого и дробного питания.
То же самое касается и физических нагрузок. Занимаясь силовыми и кардиотренировками, мы укрепляем мышцы всего тела и ускоряем обмен веществ, а за счет накачанных мышц организм начинает сжигать большее количество калорий даже в состоянии покоя.
Это не два отдельных подхода к похудению — это неотъемлемые составляющие эффективного снижения веса. Ошеломительные результаты любой диеты в скором времени исчезнут, если не подкреплять изменения рациона регулярными тренировками.
Силовая физическая нагрузка также важна для снижения веса, как и аэробная. Для большего понимания различий этих направлений следует обратить внимание на механизм их действия.
Особенности кардиотренировок:
- провоцируют интенсивное потоотделение;
- насыщают ткани организма кислородом;
- способствуют эффективному сжиганию жира и калорий;
- развивают выносливость;
- не вызывают активного роста мышц, хорошо подтягивают тело;
- укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Особенности силовых физических нагрузок:
- фаза сильного напряжения мышц сменяется фазой полного расслабления;
- провоцируют микроразрывы мышц, которые при восстановлении способствуют росту их объёма;
- хорошо укрепляют и развивают мышцы, что обеспечивает эффективное сжигание калорий даже после тренировки;
- помогают сделать тело объёмнее, выделить рельеф мышц и избавиться от подкожного жира.
В идеале следует умело объединять эти два вида физической нагрузки, хотя с самого начала занятий фитнесом нужно все-таки отталкиваться от своих целей и ожиданий. Если похудение — ваша главная задача, то изначально следует заниматься только кардио, а после некоторого снижения веса добавить к нему силовые упражнения. Если же вы хотите сделать объёмнее ноги и ягодицы, то делайте упор на силовой тренинг, иногда разбавляя его кардионагрузками.
Упражнения для всех проблемных зон
Перед началом занятий определите свои самые проблемные зоны, требующие первоочередной коррекции. Легче всего это сделать, рассмотрев свои собственные фотографии в разных ракурсах, а также произведя замеры основных параметров. От этого и отталкивайтесь в составлении своей индивидуальной программы тренировок из приведенных ниже упражнений.
Упражнения для мышц рук:
- Встаньте прямо, немного согнув колени. Держа в руках гантели, опустите их вдоль туловища. Прижмите локти к корпусу и выполняйте сгибания рук на бицепс.
- Примите положение в упоре лежа, поставив носки и ладони на ширине плеч. Сгибайте руки, опускаясь максимально низко, и возвращайтесь в стартовую позу.
Тренинг для бедер:
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте до уровня, на котором бедра станут параллельными полу, отведите прямые руки назад, с размаху поднимите их вверх и подпрыгните.
- Стоя прямо, соедините ноги. Отставьте одну конечность как можно дальше в сторону и присядьте. Встаньте и выполните упражнение самое для другой ноги.
- Встаньте на четвереньки, поднимайте в сторону согнутую под прямым углом ногу так, чтобы ее стопа становилась параллельной полу.
Фитнес-элементы на похудение живота:
- Лягте на спину, нижние конечности выпрямите и соедините. Выполняйте медленные подъемы ног до вертикального положения.
- Лежа на спине, стопы поставьте на пол, а руки заведите за голову. Выполняйте быстрые и короткие подъемы туловища, отрывая от пола только плечи и верх спины.
Упражнения для ягодиц:
- Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Выполняйте приседания так, чтобы бедра становились параллельными полу.
- Лягте на спину, стопы уприте в пол. Выполняйте подъемы таза, опираясь лишь на плечи и стопы.
- Перевернитесь на живот, поднимитесь над полом, сделав упор на носки стоп и предплечья. Удерживайте тело на одной прямой линии в течение минимум одной минуты.
Рекомендации для эффективного похудения
Физическая нагрузка играет ключевую роль в процессе снижения веса. Чем грамотней будут построены занятия, тем быстрее наступит результат и тем лучшим он окажется в итоге.
Рекомендации для эффективных тренировок:
- обязательно начинайте занятие с хорошей разминки для подготовки мышц к физнагрузке и предотвращения травм. Завершайте тренинг растяжкой для расслабления и скорейшего восстановления мышц;
- в самом начале занятий фитнесом выполняйте простые упражнения с малым количеством подходов, плавно входя в тренировочный процесс;
- наращивайте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений на 5 раз каждую тренировку;
- оставляйте мышцам достаточно времени на отдых и восстановление, делая перерывы между тренировками хотя бы в один день;
- несмотря на регулярные занятия фитнесом, начинайте каждый день с легкой зарядки;
- тщательно следите за техникой выполнения каждого упражнения, ведь от этого зависит его результативность и ваша безопасность;
- сделайте своей привычкой соблюдение правильного дыхания во время выполнения упражнений: в момент наибольшего напряжения делайте выдох, в момент расслабления — вдох;
- замените привычный вечерний отдых дома неспешными прогулками на свежем воздухе;
- постарайтесь снизить уровень стресса;
- правильно питайтесь, исключив из рациона быстрые углеводы, обработанные продукты, кофе и алкоголь;
- настройтесь на длительную работу, так как построение красивого тела требует времени и значительных усилий.
