Под обменом веществ человека (метаболизмом) подразумевается совокупность энергоемких процессов в организме, необходимых для поддержания процесса его жизнедеятельности. Наше тело расходует калории, даже если находится в состоянии относительного покоя (затраты энергии на дыхание, кровообращение и т. д.), поэтому очень важна питательная ценность пищи. Однако существует и другая сторона вопроса: нарушение обмена веществ в организме может привести к набору лишнего веса. Возможно ли повлиять на интенсивность метаболизма с помощью изменений в питании и образе жизни?
Что представляет собой обмен веществ в теле человека?
Итак, обмен веществ — непрекращающийся процесс химических реакций (анаболизма и катаболизма), протекающих в организме. Катаболизм — это процесс разрушения сложных по составу веществ до образования более простых (глюкозы, аминокислот), с последующим выделением энергии. Анаболизм же — обратный и весьма энергоемкий процесс, отвечающий за синтез новых веществ, обновление и рост тканей, а также накопление запасов.
Если совокупность этих химических реакций в организме протекает правильно, то его росту и развитию ничего не угрожает, а работа внутренних органов будет четкой и слаженной. В свою очередь потеря стройности и лишний вес могут говорить о преобладании процессов анаболизма, что указывает на нарушенный обмен веществ.
Существует два типа потребностей человеческого организма в калориях:
- Зависящие от роста и массы тела
Увеличение веса и роста человека приводит к повышению затрат энергии на покрытие потребностей терморегуляции, что напрямую сказывается на интенсивности протекающих в нем химических реакций и обмене веществ в целом.
- Зависящие от возраста, пола и телосложения
Доказано, что обмен веществ в организме молодых людей выше, чем у пожилых. Это связано с возрастным уменьшением мышечной массы, которое начинается после 30-35 лет. Поэтому для повышения энергоемкости протекающих реакций следует активно наращивать мышцы, ведь их метаболизм в несколько раз выше, чем у жировой ткани. Также следует отметить, что интенсивность протекания реакций анаболизма (одной из составляющих обмена веществ) у представителей сильного пола интенсивнее, чем у женщин. Это также связано с более развитой мускулатурой у мужчин.
Большое влияние на течение обменных процессов оказывает гормональный фон человека. Так, например, у женщин в возрасте снижение уровня женских половых гормонов может привести к замедлению процесса сжигания калорий. Также следует отметить важную роль работы щитовидной железы. Достаточное количество, выделяемых ею гормонов, ускоряет процесс доставки кислорода к органам и тканям, что ведет к улучшению обмена веществ. В то время, как их дефицит вызывает повышенную утомляемость, замедление реакций и скорости мышления.
Влияние обмена веществ в организме на процесс похудения
Так называемый «замедленный» обмен веществ в организме напрямую связан с преобладанием процессов анаболизма, что ведет к набору лишней массы. Для обеспечения процесса похудения рекомендуется наращивать мышечную массу. Ведь именно в ней происходит сгорание жировых отложений. Помимо физической активности, сбросить вес можно с помощью выполнения простых рекомендаций:
- Достаточное потребление белковой пищи
Улучшение обмена веществ невозможно при дефиците белка в пище. Поскольку он выступает одним из важнейших элементов для человеческого организма, являющимся строительным материалом для всех органов и тканей. Его нехватка неизбежно ведет к нарушению соотношения питательных веществ, отсутствию роста мышечной массы и сбоям в отлаженном механизме обмена веществ.
- Изменение калорийности рациона
Тело человека довольно быстро адаптируется ко всем переменам. Поэтому регулярные одинаковые тренировки и неизменная диета часто не приносят ожидаемого похудения. Более того, сильно урезанный рацион способен уменьшить количество энергоемких химических реакций в организме и сократить их до минимального уровня, соответствующего поддержанию жизнедеятельности. Диетологи рекомендуют устраивать дни, в которые суточная калорийность питания будет немного превышать обычную. Это позволит организму восполнить возможную нехватку энергии.
- Активность в течение дня
Отсутствие возможности посещать тренажерный зал и активно сжигать калории должно быть компенсировано за счет увеличения двигательной активности при выполнении повседневных дел. Следует искать любую возможность, чтобы дольше находиться в движении. Например, проходить пешком пару остановок после работы, не пользоваться лифтом, стирать часть белья руками и т. д.
- Полноценный ночной сон
Здоровый сон также оказывает благотворное влияние на обменные процессы человека. Ведь его отсутствие приводит к плохому самочувствию, снижению аппетита и мышечного тонуса.
- Отказ от вредных привычек
Помимо общего вреда, которые алкоголь и курение оказывают на организм, они также заметно уменьшают количество реакций, участвующих в обменных процессах в теле человека. Алкоголь угнетает выработку гормона роста и тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы, а никотин способствует сильному обезвоживанию организма.
Как добиться улучшения обмена веществ при помощи питания?
Скорость обмена веществ — это интенсивность с которой человек сжигает калории, выполняя повседневные задачи. Она может сильно варьироваться от человека к человеку. Как уже было сказано ранее, жесткие диеты — это не выход, поскольку они способствуют лишь снижению мышечной массы. Однако некоторое улучшение обмена веществ вполне возможно с помощью введения в рацион стимулирующих продуктов. Они запускают дополнительные реакции, которые требуют дополнительного расхода энергии и позволяют более активно сжигать калории.
Врачи-диетологи рекомендуют включать в ежедневное питание такие продукты, как:
- Острый перец
Все разновидности жгучего перца, содержащие капсаицин (вещество, придающее остроту), способны на некоторое время усилить процессы окисления жиров. Доказано, что 1 ст. л. порошка чили может увеличить скорость сжигания калорий после приема пищи на 20 процентов. Поэтому регулярное использование острого перца поможет не только укрепить иммунитет, но и быстрее сбросить лишний вес.
- Морская рыба
Жирные сорта морской рыбы выступают прекрасными источниками жирных полиненасыщенных кислот омега-3. Данные вещества участвуют в сложных процессах регенерации тканей, контроле уровня сахара в крови и поддержании иммунитета, что крайне важно для слаженной работы организма и похудения.
- Сладкий картофель (батат)
Данный корнеплод содержит витамины группы В, которые помогают высвобождать энергетический потенциал пищи. Велико в батате и содержание глутатиона — антиоксиданта, участвующего в важных окислительных процессах организма. Его недостаток замедляет передачу полезных веществ клетками, что снижает скорость сжигания калорий.
- Ягоды
Черника, малина, ежевика, клубника также содержат значительное количество витаминов группы В, способствующих поддержанию нормального обмена веществ.
- Белковые продукты
Нежирные сорта мяса, яйца и молокопродукты помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, которая более метаболически активна (по сравнению с жировой).
- Кофеиносодержащие продукты
Среди них предпочтение следует отдать зеленому чаю и качественному темному шоколаду. Они не только способствуют улучшению обмена веществ, но и являются источниками полезных антиоксидантов. Черный кофе, хотя и отличается высоким содержанием кофеина, способным увеличить число энергоемких реакций, оказывает сильное бодрящее действие на организм. Это может спровоцировать бессонницу, а недостаток сна угнетает обмен веществ. В итоге организм испытывает сильные перегрузки и находится в состоянии постоянной усталости.
- Чистая питьевая вода
Соблюдение правильного питьевого режима крайне важно для поддержания обменных процессов, поскольку все химические реакции в теле человека протекают с участием воды. Ее дефицит приводит к резкому замедлению химических реакций в организме.
