07.11.2016 4269

Мифы о метаболизме: главный секрет похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство населения под словом «метаболизм» представляют себе то ли топку, в которой сгорают съеденные ими гамбургеры, то ли белку в колесе, скачущую с разной скоростью. Отсюда и многочисленные мифы о метаболизме, благодаря которым множество мошенников в области диетологии и БАД наживаются на мечтах граждан о красивом теле. MedAboutMe разбирался, что лежит в основе этих мифов.

Что такое метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм — то же самое, что обмен веществ. Биохимики подразумевают под этими словами набор различных реакций, которые протекают в живом организме. Метаболизм — это сочетание двух процессов:

  • Катаболизм (распад).

Это расщепление, деградация сложных органических соединений на простые элементы. Например: белки распадаются на аминокислоты, сложные углеводы — на моносахара (глюкоза и др.) и т. д. В результате катаболических реакций выделяется энергия. Она может быть в виде тепла — и это обязательная часть нашей биохимии. Человек — теплокровное существо, то есть температура его тела должна поддерживаться на строго определенном уровне вне зависимости от температуры окружающей среды. Или организм получает энергию в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — молекул, которые выполняют роль своего рода аккумуляторов, «энергетической валюты». В ходе любых реакций в организме, при которых нужна энергия, используются молекулы АТФ. Организм склоняется в сторону катаболизма, когда, например, находится в стрессовой ситуации: голоден, утомлен, надо спасаться от опасности и др. Свои запасы он использует для получения энергии и питательных веществ.

  • Анаболизм (синтез).

Это другая чаша весов. Если катаболизм — это расход запасов, разложение сложного на простые элементы, то анаболизм — это, наоборот, синтез новых веществ из простых компонентов, образование новых тканей, структур, накопление запасов. Анаболические процессы чаще протекают в состоянии покоя и требуют затрат энергии.

Нарушения метаболизма и похудение

Нарушения метаболизма и похудение

Как следует из законов термодинамики, катаболические процессы спонтанны, а анаболические требуют приложения дополнительных ресурсов (ферменты, энергия). Но здоровое существование организма возможно только при сбалансированном сочетании обоих процессов. При смещении баланса в одну или другую сторону говорят о нарушениях метаболизма или нарушениях обмена веществ. Если процессы анаболизма начинают преобладать над катаболизмом, то есть накопление преобладает над распадом, то образуется избыточный вес. Если, наоборот, катаболические процессы превалируют — человек стремительно худеет, несмотря на объемы съедаемой пищи. Существует целый ряд заболеваний, приводящих к смещению метаболического баланса.

Итак, бывают люди с патологическими нарушениями метаболизма, которые действительно полнеют вне зависимости от того, что они делают для похудения. Но, по данным врачей, таких только 5% от сонма желающих сбросить лишний вес. В 95% его наличие — результат того, что человек получает больше калорий, чем он тратит. Естественно, организм откладывает их про запас.

Еще один вариант, когда организм начинает отдавать предпочтение процессам анаболизма и накапливать жиры «про запас» — неправильные попытки похудения. Когда человек ставит себя в жесткие условия голодания или хронического дефицита еды, его организм «замедляет метаболизм». Это значит, что наиболее расходные в энергетическом смысле процессы — обогрев, активность — сокращаются до минимума, чтобы энергии хватило для жизненно необходимых реакций: сокращения сердца, движения крови по сосудам, дыхания, выведения токсинов и др. То есть реакции медленнее не становятся. Просто их становится меньше и выбираются те, что «дешевле» по затратам энергии. В результате человек мерзнет, впадает в апатию, хочет спать и категорически не желает тратить на что-либо остатки сил. Но, что самое обидное для худеющего, когда он при этом что-то съедает, организм пытается расходовать полученные ресурсы крайне экономно, стремясь по возможность запастись жирами на следующий период голодовки.

Миф о медленном и быстром метаболизме

Миф о медленном и быстром метаболизме

Это самый главный миф «народной» диетологии и большинства теорий похудения. Именно этот миф лежит в основе всех остальных заблуждений касательно метаболизма.

Когда люди говорят об изменении скорости метаболизма, в их воображении метаболическая белка в колесе скачет то быстрее, то медленнее. В организме все совсем не так. Метаболизм, как было сказано выше, это совокупность биохимических реакций. Но химия подчиняется законам физики. Это значит, что реакция может протекать при заданных условиях только с четко определенной скоростью. Реакцию конечно можно ускорить, изменив температуру или давление, повысив концентрацию реагентов или добавив ферментов, но если условия остаются неизменными (а человеческий организм — очень стабильная система), то скорость ее не поменяется.

То есть, не бывает медленного и быстрого метаболизма. Но одни реакции протекают быстрее, а другие медленнее. При одних реакциях тратится (выделяется) больше энергии, а при других — меньше. Разница между людьми заключается именно в соотношении разных реакций.

Миф о метаболизме людей с лишним весом

Миф о метаболизме людей с лишним весом

Считается, что часть людей отличается от основной массы населения скоростью метаболизма. То есть бывают:

  • «люди с замедленным метаболизмом» — чаще всего имеющие лишний вес или стремительно его набирающие от одного взгляда на булочку;
  • «люди с ускоренным метаболизмом» — счастливчики, которые по жизни худощавы, но могут съесть сразу два обеда, закусить их двойной порцией десерта и при этом не поправиться ни на грамм.

Любой человек с лишним весом имеет среди знакомых тощую подругу, которая ест за десятерых и не полнеет, в отличие от него, съедающего за сутки блюдечко шпината и тут же набирающего дополнительный килограмм. Размышляя на тему природного везения и ускоренного метаболизма, обладатель лишнего веса не учитывает двух важных нюансов.

Если поставить рядом поджарую подругу и тучного человека, то окажется, что мышечная масса у подруги если не больше, то уж точно не меньше, чем у него. Зато жировые запасы у нее на минимуме. А ведь мышцы, в отличие от жира, потребляют намного больше энергии. При этом стройный мускулистый человек больше двигается, легче совершает энергозатратные движения (например, чаще бегает за автобусом, чем оппонент с лишним весом), больше занимается спортом — в целом, ему есть куда потратить съеденные калории, поэтому они и не откладываются в виде жира.

Также многочисленные исследования показывают, что в состоянии покоя («метаболизм отдыха») худощавые люди нуждаются в меньшем количестве энергии на содержание своего организма, чем тучные. Ведь полному человеку требуется больше джоулей на переваривание пищи и обогрев тела, на перемещение своих килограммов, а также на все остальные функции организма. И чем массивнее тело, тем больше энергии ему требуется. Как же это согласуется с блюдечком шпината? Наблюдения за людьми с лишним весом показывают, что чаще всего блюдечко дополняется частыми перекусами в виде более калорийной пищи, которые сам человек предпочитает не замечать.

В остальных редких случаях речь идет о нарушениях метаболизма, о которых было сказано выше.

Миф о ночном и дневном метаболизме

Миф о ночном и дневном метаболизме

Данный миф гласит, что нельзя есть на ночь, потому что в ночное время суток метаболизм замедляется и полученные калории не расходуются, а откладываются в жиры. И в определенной степени это даже не миф.

Скорость биохимических реакций неизменна. Но организм человека живет по циркадным ритмам. В дневное время он подвижен, расходует энергию и добывает пищу, то есть на первый план выходят катаболические реакции. В ночное время активность не ниже, множество процессов в организме происходят именно ночью, но в целом перевешивает чаша весов анаболизма — идут процессы запасания, строительства, синтеза.

Миф о стимуляторах метаболизма

Миф о стимуляторах метаболизма

Согласно этому мифу, есть такие продукты или БАД, которые ускоряют метаболизм. Чаще всего упоминаются экстракт зеленого чая, капсаицин и лимонный сок. Что на самом деле происходит в организме, когда в него поступают эти вещества?

Экстракт зеленого чая содержит катехины — вещества, косвенным образом стимулирующие симпатическую нервную систему. То есть при их употреблении в крови повышается уровень норадреналина — гормона стресса. При этом запускаются процессы термогенеза — образования тепла и липолиза — окисления (расщепления) жиров. В переводе на термины метаболизма, при употреблении экстракта зеленого чая запускаются очень энергоемкие катаболические процессы. Но это не ускорение уже протекающих биохимических реакций — это запуск других, требующих дополнительного количества энергии. Кстати, так ли уж велик эффект? В реальности «ускорение метаболизма» при приеме 500 мг экстракта зеленого чая составляет всего 2%.

Аналогичным образом работают капсаицин и лимонный сок. Эффект минимален, недолговечен и выражается исключительно в активации реакций, расходующих дополнительную энергию.

Миф о частом питании

Миф о частом питании

В основе мифа лежит идея о том, что если есть часто, то организм будет находиться в хроническом состоянии переваривания пищи и сжигания калорий. На самом деле, речь идет о дробном питании, то есть калорийность потребляемой за сутки пищи остается прежней, но объемы порций уменьшаются, так чтобы уложиться в 5-6-разовый режим питания. При этом частые перекусы позволяют справиться с чувством голода и не заставлять организм переживать по поводу слишком маленьких порций. Но скорость мета