Эффективные фитнес-упражнения со швейцарским мячом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

При сидячем образе жизни с возрастом начинают появляться проблемы, связанные как с накоплением избыточного веса, так и с потерей мышечного тонуса вследствие отсутствия адекватной нагрузки. Регулярный фитнес в полной мере помогает справляться с этими проблемами и, более того, дарит заряд бодрости и энергии.

Для занятий фитнесом посещение специализированного зала хоть и является желательным, но вовсе не обязательно. Положительные результаты приносит и фитнес дома. Вдобавок это позволяет экономить время и индивидуально регулировать нагрузку, исходя из особенностей своего организма и текущего самочувствия.

Использование мяча для фитнеса и гантелей дает возможность проработать все основные мышечные группы без специальных тренажеров. А дополнительное включение в занятия фитнесом бега, прыжков, отжиманий и упражнений на пресс является более чем достаточным для повседневных тренировок, рассчитанных на простых поклонников ЗОЖ.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Фитнес с мячом — как тренироваться?

Фитнес с мячом — как тренироваться?

Эффективность тренингов со швейцарским мячом заключается в необходимости поддержания баланса и равновесия в процессе выполнения упражнений, что заставляет держать мышцы в напряжении. Приступая к занятиям с фитболом, необходимо определиться с размерами мяча. Информацию об оптимальном соотношении роста и требуемого диаметра мяча можно почерпнуть из следующего списка:

  • Рост до 160 см — диаметр снаряда 55 см.
  • Рост 160 — 170 см — диаметр снаряда 65 см.
  • Рост от 171 и выше — диаметр снаряда 75 см.

Определившись с мячом, можно приступать к занятиям фитнесом. Рассмотрим некоторые виды упражнений, дающие, в первую очередь, возможность подтянуть ноги и избавиться от целлюлита.

  • Приседания с мячом. 

При выполнении элемента можно держать мяч как прямо над головой, так и на уровне груди на вытянутых руках. Результат будет немного отличаться, но обе разновидности фитнес-элемента дают приоритетную нагрузку на ноги.

  • Выпады с фитболом. 

В процессе выполнения упражнения одна нога должна всегда находиться на мяче.

  • Приседания с фитболом у стены. 

Смысл данного тренировочного движения в том, чтобы спина все время была прижата к снаряду, который в процессе выполнения упражнения перемещается по стене.

Это самые простые упражнения для проработки мускулатуры ног. Фитнес дома можно разнообразить, добавив в программу элементы на другие группы мышц, которые желательно подобрать в зависимости от предпочтений и потребностей в проработке тех или иных проблемных зон.

Фитнес дома: дополнительные упражнения

Ниже мы рассмотрим упражнения с фитболом для нагрузки пресса и спины. Для выполнения этих фитнес-элементов необходима предварительная разминка. Хорошим выбором будет бег или прыжки на месте, можно со скакалкой.

  1. Подъем таза — в ходе элемента работают мышцы ягодиц и бедер, вдобавок нагружается нижняя часть пресса. Надо лечь на пол, ногами опереться на мяч. Поднимая таз, ногами необходимо подтягивать к себе шар, затем возвращаться в стартовое положение. Начинайте тренинги с 10 повторений.
  2. Развод ног по сторонам с использованием шара. Нагружаются бедра, а также мышцы пресса. Фитнес-упражнение выполняется лежа на полу. Поднимите обе ноги вверх с зажатым между ними снарядом, оптимальный угол подъема — 45 градусов. После чего двигайте ногами в разные стороны, опуская их вбок, но не касаясь конечностями пола. При выполнении упражнения важно соблюдение ритма — колебания должны проходить примерно в одном темпе.
  3. Скручивания с шаром на прокачку нижних мышц пресса. Упражнение выполняется лежа на спине. Необходимо зажать мяч ногами, а затем медленно поднять таз. Ноги должны быть прямыми, верхняя часть корпуса не должна отрываться от пола. Поначалу можно подпирать корпус руками для облегчения упражнения.

Существует масса других упражнений с фитболом для фитнеса дома. Вне зависимости от выбранных тренировочных движений, результат, в первую очередь, зависит от настроя, желания и регулярности занятий фитнесом.

Занятия фитнесом с гантелями — упражнения на силу

Занятия фитнесом с гантелями — упражнения на силу

Фитнес с гантелями является наиболее популярным методом проработки всего тела среди женщин любого возраста. Немногие представительницы прекрасного пола любят проводить силовые тренинги с гирями или штангой. С рациональной стороны, для фитнеса дома гантели зачастую являются естественным выбором — эти снаряды доступны, компактны и многофункциональны. 

В любом случае, занятия фитнесом с гантелями принесут пользу только при правильном выполнении упражнений, соблюдении необходимых техник и контроле над дыханием.

Рассмотрим самые простые упражнения с гантелями, доступные для выполнения женщинам с любым уровнем физподготовки.

  1. Приседания с гантелями в руках. Возможно выполнение упражнения несколькими способами — гантели в вытянутых вперед руках, в вытянутых в разные стороны руках, при прижатых к груди локтях, при поднятых снарядах над головой. Эти нюансы дают определенную разницу в плане того, какие мышцы больше нагружаются в ходе тренинга, но все способы выполнения дают приоритетную нагрузку на ноги.
  2. Работа на бицепсы — жим гантелей посредством сгибания рук снизу-вверх. Этот классический элемент фитнеса так же, как и в предыдущем случае, имеет массу вариантов выполнения, ведущих к различным нюансам распределения нагрузки на те или иные группы мышц.
  3. Тренировка трицепсов — подъем гантелей над головой и разгибания рук.

Также с помощью гантелей можно проработать такие мышцы:

  • Плечи и дельтовидные мышцы спины — разведение рук с гантелями по сторонам и возвращение в исходное состояние.
  • Дельтовидные мышцы груди — вытягивание рук с гантелями прямо перед собой.
  • Пресс — скручивания с утяжелителями. Достаточно прижать гантели к груди и выполнять упражнение. Попытка увеличить нагрузку путем вытягивания рук перед собой, в лучшем случае, ни к чему не приведет, в худшем — может стать причиной травмы шейного отдела.

Для большего разнообразия можно воспользоваться изотоническим кольцом для фитнеса дома. Его использование оптимально для точечной проработки наиболее проблемных зон. С помощью кольца для фитнеса не составит труда убрать жировые отложения и повысить тонус мышц, что очень важно для женщин.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 04.10.2018 12:59, обновлено 13.12.2019 13:41
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Комплекс упражнений с мячом для мышц спины и пресса
Хотите иметь здоровую спину? Комплекс упражнений на фитболе является отличной профилактикой и частью терапии при заболеваниях позвоночника.
Мяч для фитнеса: правила выбора
Фитбол – тренажер для спортивных тренировок. Как правильно подобрать качественный резиновый мяч, который будет соответствовать вашим физическим параметрам.
Фитнес для похудения: упражнения с гимнастическим мячом
Гимнастический мяч, известный также как фитбол, – это универсальный спортивный снаряд. Одной из сфер его применения является борьба с лишним весом.
Упражнения с теннисным мячом: 6 эффективных вариантов
В фитнесе используется большое количество спортивных снарядов, и одним из них является теннисный мяч. Какие физические упражнения можно выполнять при его помощи?
Фитбол для похудения: фитнес с швейцарским мячем
Эффективно и безопасно сбросить лишний вес можно при помощи фитбола. Как выбрать подходящий мяч для фитнеса и какие упражнения выполнять?
Тренировка с гимнастическим мячом: 6 упражнений для похудения
Ищите универсальный тренажер для фитнеса, который не занимал бы много места? Если вы хотите похудеть, стоит обратить внимание на фитбол.