Изначально гимнастический мяч использовался как вспомогательное приспособление в лечебно-профилактических упражнениях. Он служил опорой для людей, занимающихся восстановительной гимнастикой после травм и заболеваний костно-мышечной системы. Фитбол облегчал выполнение упражнений, делал лечебную гимнастику более доступной и эффективной. Сегодня этот мяч используется в разнообразных видах фитнеса. Он применяется в силовых упражнениях, стретчинге, аэробике, комплексах ЛФК, упражнениях для беременных. Повышенной популярностью пользуются программы тренировок на фитболе для похудения. С гимнастическим мячом борьба с лишними килограммами превращается в приятное времяпрепровождение. Физические нагрузки с фитболом щадяще воздействуют на организм. Они не вызывают стрессов, перегрузок и чрезмерного утомления.
Фитнес для похудения: упражнения с гимнастическим мячом
Для похудения гимнастический мяч используется давно, и на сегодняшний день существует множество упражнений с фитболом, среди которых есть и простые, и довольно сложные. На первых порах новичкам придется привыкать к неустойчивой опоре. Большинство упражнений выполняются либо в положении сидя, либо лежа спиной или животом на фитболе. Иногда мяч берется в руки или на него закидываются голени. Фитбол — нестабильный снаряд, требующий хорошей мышечной координации. Но в этом есть и большой плюс: на удержание равновесия приходится тратить дополнительную энергию, что ускоряет похудение. Кроме того, когда тело удерживается в неустойчивой позиции, в работу включаются даже те мышцы, которые в повседневной жизни и во многих других фитнес-упражнениях слабо задействованы.
Как и любой незнакомый вид фитнеса, упражнения с фитболом лучше осваивать с помощью тренера. Существует множество групповых программ тренировок с фитболом. Занимаясь под руководством инструктора в компании с другими худеющими, легче освоить необходимые комплексы упражнений и сохранить на высоком уровне мотивацию к занятиям. Но если от посещения фитнес-клуба по каким-либо причинам приходится отказаться, можно организовать тренировки с фитболом в домашних условиях. Для этого нужно в первую очередь приобрести сам снаряд. Несмотря на разнообразие современных фитболов, выбрать подходящий гимнастический мяч довольно просто.
Как выбрать гимнастический мяч для похудения?
Гимнастический мяч должен подходить по размеру. Слишком большой мяч трудно удержать в руках. Его неудобно использовать в упражнениях, включающих отжимания и скольжения. А если фитбол небольшого размера, он будет плохой опорой и не сможет дать достаточную силовую нагрузку мышцам. Во время покупки желательно протестировать надутый мяч: подержать в руках, посидеть и полежать на нем. Лучше не покупать фитбол наугад в сдутом виде. Хотя есть конкретные параметры соответствия роста спортсмена и диаметра мяча, на которые можно ориентироваться при покупке снаряда. Если рост равен 150-165 см, подойдет мяч диаметром 55-60 см. При росте 165-170 см оптимальный выбор — фитбол диаметром 65 см. Самым высоким любителям фитнеса, от 175 см и выше, удобнее тренироваться с мячами, чей диаметр составляет 75 и более сантиметров.
Фитбол — прочный упругий мяч, выдерживающий вес взрослого человека. Хорошо ли накачан мяч, можно определить присев на него: он должен слегка прогнуться и пружинить под ягодицами. У гимнастических мячей бывает различная поверхность: гладкая, шероховатая, с ручками и рожками. В тренировках для похудения нужно использовать обычный гладкий фитбол. Мячи с выступами в виде рожек, ушек или ручек, за которые можно держаться, обычно приобретаются для детей и беременных женщин. Шероховатые фитболы обеспечивают дополнительный массажный эффект.
Комплекс упражнений с гимнастическим мячом
С помощью фитбола можно стимулировать общее похудение и подтянуть проблемные части тела. Примерный комплекс упражнений на фитболе:
- Сидя на мяче, максимально широко расставьте ноги. Плотно прижмите стопы к полу. Руки поставьте на пояс. Совершайте поочередные повороты корпуса влево-вправо. Ноги при этом держите прижатыми к полу. Сделайте 10 повторений: поворот влево и вправо считается за один повтор. С помощью этого упражнения можно похудеть в талии.
- Еще одно упражнение для области живота — прокатывание мяча под собой. Лягте животом на фитбол, носками упритесь в пол. Вращайтесь на фитболе, плавно ускоряясь. Перемещайте мяч к груди, опираясь на ноги все сильнее. Затем прокручивайте мяч в противоположном направлении: от грудной клетки к коленям. При этом руками упирайтесь в пол. Упражняйтесь таким образом в течение пяти минут. С каждым разом увеличивайте продолжительность работы и постепенно доведите ее до десяти минут.
- Закиньте ноги на мяч. Примите упор на руках, как для отжиманий. Согните руки, притяните корпус к полу. Сделайте 10-15 повторений. В такого рода отжиманиях усиливается нагрузка на мышцы груди и плеч. Напрягаются также мышцы нижних конечностей, которым приходится упираться в пружинящую поверхность фитбола.
- Сядьте на фитбол, стопы прижмите к полу. Руки положите на мяч и придерживайте его. Прыгайте, сидя на мяче. Ноги во время прыжков оставляйте стоять на полу. Старайтесь поймать оптимальный ритм — не слишком быстрый, чтобы не устать, и не слишком медленный, чтобы не снизить эффективность прыжков.
Комплекс упражнений для похудения должен выполняться в динамичном темпе. Желательно составить его из упражнений с упором на проработку разных частей тела, чтобы тело развивалось гармонично. Занимаясь на мяче, можно одновременно использовать гантели.
Противопоказания к выполнению упражнений с фитболом
Тренировки на фитболе почти не имеют противопоказаний. На гимнастическом мяче могут заниматься даже грудные младенцы и беременные женщины. Конечно, в период беременности и при наличии хронических заболеваний к выбору упражнений нужно подходить с осторожностью. Существуют противопоказания общего плана: интенсивные тренировки для похудения запрещены при серьезных сердечно-сосудистых патологиях, межпозвоночных грыжах, в послеоперационный период, при патологиях внутренних органов.
