В процессе похудения важную роль играют физические упражнения. Для эффективного сжигания жира рекомендуется использовать элементы, которые включают в работу все основные мышечные группы. Физиология человека такова, что тело худеет полностью, а не частями, хотя и не равномерно. Поэтому не следует сосредотачиваться на одной области (животе или ягодицах), а нужно включать в работу все мышцы. Также необходимо учитывать различия в организме мужчин и женщин. Для последних характерно скопление жировой ткани в области бедер, поэтому в фитнес-программе часто делают упор на область ног.
Советы по занятиям фитнесом
Чтобы сделать занятия фитнесом более эффективными, необходимо придерживаться ряда несложных правил, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.
- Выполнять упражнения следует регулярно.
Можно посещать фитнес-центр два раза в неделю, но лучше подготовить дополнительный комплекс упражнений, который можно делать дома, и заниматься ежедневно. Это поможет быстрее привести тело в тонус и поддерживать организм в должной физической форме.
- Необходимо соблюдать график.
И для домашних занятий, и для тренировки в фитнес-зале важно выбрать одинаковое время, чтобы выработать привычку к физическим занятиям.
- Не стоит много есть перед тренировками.
Если занятия приходятся на вечерние часы, то прием пищи должен быть минимум за полтора часа до тренировки.
- Перед выполнением основного комплекса упражнений важно сделать разминку.
Она разогреет мышцы, ускорит циркуляцию крови и усилит дыхание, адаптируя организм к дальнейшим нагрузкам.
- В процессе тренировки нужно соблюдать правильное дыхание: усиленное снабжение организма кислородом поможет эффективнее сжигать жир.
Нередки случаи, когда по прошествии 2-3 недель занятий желание заниматься спортом постепенно исчезает. Чаще всего это связано с отсутствием видимых изменений. Не следует опускать руки, если в первые 15-20 дней тело не изменилось: для этого потребуется много времени. Поэтому продолжать заниматься необходимо несмотря ни на что, и постепенно организм привыкнет к ежедневным тренировкам.
Упражнения для ног в домашних условиях
Делая упор в домашних тренировках на область ног, следует внимательно отнестись ко всем мышечным группам этой области, и подобрать комплекс упражнений, который задействует их все. Наиболее распространенная проблема в области бедер — складки с внешней стороны, так называемые «ушки». Они сильно портят силуэт, делая бедра расплывшимися, широкими и «тяжелыми». Чтобы избавиться от этой проблемы, используют следующие упражнения для ног.
- Приседания.
Включают в работу все основные мышечные группы нижней части тела, исправляют форму ног, подтягивают ягодицы. В занятиях фитнесом их обычно ставят в начало программы, чтобы эффективно разогреть мышцы. Для выполнения приседаний встают с ровной спиной, стопы разводят на уровне плеч, руки кладут на талию или затылок, либо зажимают в них дополнительное отягощение. Глубоко приседают, контролируя тело: позвоночник должен оставаться ровным, корпус не заваливается в стороны, бедра опускаются за линию колен.
- Частичные приседания.
Прорабатывают ягодичные мышцы. Начальная позиция та же, что и в предшествующем упражнении, только приседания делают до половины, задерживаясь на несколько секунд в нижней позиции.
- Выпады.
Подтягивают мышцы голени и области возле колен. Выполняют их из положения стоя. С ровным позвоночником делают шаг ногой вперед, смещая вес тела на нее. Сгибая стоящую сзади ногу, опускают ее вниз, стремясь коснуться коленом поверхности пола. Возвращаются в начальную позицию и делают шаг со второй ноги.
- Махи ногой в позиции лежа на боку.
Опускаются на пол, ложась на бок. Одной рукой подпирают голову, вторую кладут рядом с телом на пол. Верхней ногой делают взмахи вверх. Выполнив нужное количество повторов, сгибают ногу в колене и опускают на пол. Поднимают нижнюю ногу и делают махи ею. Переворачиваются и повторяют упражнение для ног со второго бока.
Для усиления эффекта используют дополнительное отягощение — это могут быть гантели, гиря или любая подручная тяжесть.
Комплекс упражнений для внутренней части бедер
Проблемой многих женщин являются вялые мышцы внутренней поверхности бедер. Лишенные тонуса, они имеют непривлекательный внешний вид. Чтобы придать им упругость, плотность и силу, используют следующие упражнения для ног:
- Широкие приседания.
Встают прямо, выпрямляя позвоночник, стопы расставляют шире плечевого отдела, пальцы ног направляют в стороны. В неторопливом темпе приседают, задерживаются на 2 секунды в нижней точке, затем возвращаются в исходную позицию.
- Плие.
В положении стоя, ноги сводят вместе, приподнимаются на пальцы ног. Можно использовать опору. Приседают, сохраняя положение «на носочках».
- Приседания с мячом.
В качестве снаряда используют небольшой мяч, примерно 20 см в диаметре. Ногами зажимают мяч, располагая его выше колен. Выполняют приседания, удерживая мяч бедрами.
- Сжимание мяча ногами.
Опускаются на спину, стопы упирают в пол, между коленей сжимают мяч. Напрягают бедренные мышцы, нажимая ими на мяч на протяжении 30 секунд. Затем расслабляются и повторяют упражнение.
Каждый элемент выполняют в 3-4 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений. В качестве утяжелителя на первых этапах можно использовать груз в 1-2 кг, постепенно увеличивая его.
Фитнес-упражнения для задней поверхности бедер
Чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, необходимо также укрепить заднюю поверхность бедер. Наиболее эффективными фитнес-упражнениями для этих целей являются:
- Глубокие приседания.
Выполняют в стандартной позиции, ягодицы опускают до пола, держа пятки плотно прижатыми к его поверхности.
- Махи ногами назад.
Встают в положение на четвереньках, выпрямляют ногу назад, выполняют серию махов вверх, затем меняют конечности.
- Махи ногами лежа.
Опускаются на живот и поочередно поднимают выпрямленные ноги вверх. Для усложнения упражнения поднимают обе ноги вверх одновременно.
- Махи согнутыми ногами.
В том же положении, что и в предыдущем элементе, ногу сгибают в колене и поднимают вверх. Затем повторяют элемент со второй ногой.
Выполняя упражнения для ног, не следует забывать и об остальных мышцах: в тренировки следует включать элементы для рук, спины, груди, живота. Также необходимо изменить свой рацион, сделав его более сбалансированным и исключив вредные для организма продукты. Для улучшения обменных процессов следует увеличить количество чистой питьевой воды. Не следует заменять ее соками или газированными напитками. По возможности, нужно сократить употребление кофе и чая. Соблюдая эти несложные правила, можно добиться быстрого похудения и укрепления мышц ног.
