Давно известен тот факт, что похудение не может быть локальным — жир уходит со всего тела, пусть и неравномерно. Но, при желании, можно попробовать скорректировать проблемную зону, правильно подобрав упражнения для нее. Одной из самых распространенных проблемных областей женского тела считаются ноги, а также бедра и ягодицы. Большинство тренировок направлено на эти мышечные группы, и прорабатываются они схожими упражнениями.
Тест на определение принципов похудения
Женские бедра могут быть широкими и массивными по различным причинам. Это может быть генетическая особенность, обусловленная строением скелета. Также объём бедер может увеличиться в результате усиленных силовых занятий с большими весами, но наиболее частая причина — скопление лишнего жира. Если с первой причиной сделать что-либо сложно, то две других можно исправить при помощи правильно подобранных упражнений для ног.
Для определения причины массивности бедер необходимо провести несложный тест: выпрямить одну ногу и зажать пальцами слой кожи вместе с подкожным слоем жира. По результатам следует определить, каких принципов придерживаться в тренировках.
- Если зажимаемая складка довольно объёмна, то организм имеет высокий процент жировой ткани.
Чтобы скорректировать широкие бедра необходимо сбалансировать рацион, придерживаясь принципов здорового питания. Упор в упражнениях приходится на кардио: занятия на тренажерах, бег, прыжки на скакалке или степпере. Также потребуются силовые нагрузки, чтобы привести мышцы в тонус и придать им плотность.
- Если зажимаемая складка невелика, то это говорит о том, что бедра имеют достаточное количество мускулов, которые легко откликаются на прикладываемые усилия во время тренингов.
Чтобы скорректировать проблему, необходимо снизить силовые нагрузки и сделать упор на поддержание результатов, придерживаясь средней интенсивности занятий. Для похудения подойдут пробежки на длительные дистанции, аквааэробика.
Упражнения для ног могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома. Все базовые элементы не требуют дополнительного снаряжения, но для лучшего результата можно использовать отягощение в виде гантелей.
Основные упражнения для ног
На начальных этапах можно выполнять пражнения для ног в один подход по 20-25 раз. Но боле результативной будет программа с несколькими подходами: каждое упражнение выполняют в 2-5 подходов, в каждом по 10-15 повторений.
- Приседания.
Классическое упражнение для похудения и укрепления ног. Встают с ровной спиной, стопы расставляют по ширине плеч. С выдохом отводят таз назад и вниз, сгибая колени. Одновременно вытягивают руки вперед, следя за тем, чтобы тело не заваливалось в стороны. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, сохраняя предельное напряжение мышц и отводя ягодицы назад, затем возвращаются в стартовую позу, делая вдох.
- Выпады.
Исходная позиция — как для предыдущего упражнения. Одну ногу ставят вперед и сгибают колени так, чтобы стоящая сзади нога почти коснулась пола. Стоящая спереди нога также сгибается в колене. Необходимо следить за тем, чтобы пятка и коленный сустав располагались в одной плоскости.
- Выпады накрест.
Выполнение элемента схоже с предшествующим упражнением, но шаг делают назад и накрест, сгибая ноги под прямым углом.
- Прыжки.
Слегка приседают и подпрыгивают вверх, в движении поднимая руки над головой и распрямляя ноги.
- Махи в стороны.
Встают возле стула или другой опоры, поднимают одну ногу, отводя ее в сторону. Медленно возвращают ногу на место и повторяют движение.
- Махи назад.
Встают ровно, удерживаясь за опору. Отводят ногу назад, поднимая ее как можно выше. Выполнив нужное количество раз, повторяют упражнение с другой конечностью.
- Махи ногами в стороны.
Опускаются на спину, поднимают выпрямленные ноги перпендикулярно полу, ладони подкладывают под ягодицы. Разводят ноги в стороны, стремясь опустить их максимально низко, но не сгибают в коленных суставах.
- Подъемы ног в положении полулежа.
Опускаются на левый бок и опираются на руку, согнутую в локте. Правую ногу упирают стопой в пол, левую вытягивают прямо. Ритмично поднимают и опускают левую ногу нужное количество раз, после меняют сторону.
В тренажерном зале упражнения для ног можно дополнить занятиями на велотренажере, эллиптическом и гребном тренажерах, а также на степпере и беговой дорожке. При занятиях на беговой дорожке важно соблюдать среднюю степень интенсивности, не выставляя сильный угол наклона, чтоб не увеличивать мышцы, а лишь сжигать жировую ткань.
Упражнения для ног от балерин
Ноги профессиональных балерин нередко вызывают зависть у представительниц прекрасного пола: сильные и крепкие, с минимальным количеством жировой ткани и плотными, но эластичными мышцами. Полностью повторить тренировочную программу балерин вряд ли удастся неподготовленному человеку, но использовать некоторые приемы для похудения вполне возможно:
- Плие. Широко расставляют ноги и выполняют приседание, разводя колени в стороны. Осанку следует сохранять ровной.
- Приседание на одной ноге. Выполняют как в классическом варианте, но при движении вперед одну ногу выставляют перед собой. Для начала выполняют упражнение возле опоры.
- Махи в сторону. Двумя руками крепко держатся за спинку стула. Выполняют махи ногой в сторону, стремясь поднять ее как можно выше, не сгибая в колене.
- Прыжки на одной ноге. Выполняют прыжки на одной ноге, вторая в этот момент отводится в сторону как можно выше.
- Растяжка. Одну ногу кладут на опору, наклоняют корпус и тянутся грудью и животом к колену.
Чтобы похудение было действительно эффективным, придется изменить свое питание: из рациона надо исключить сахар, изделия из пшеничной муки, шоколад, фаст-фуд. Продукты следует готовить в духовке, пароварке либо мультиварке. Следует отказаться от жареной пищи, а также сократить потребление копченых и маринованных продуктов. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и сложные углеводы в виде различных круп. Исключение составляют манная крупа и белый рис. Также важно включить в меню свежие овощи и фрукты для улучшения работы пищеварительной системы.
