Упражнения для бедер и ягодиц занимают ключевое место в женских тренировочных программах. И посетительницы тренажерных залов, и поклонницы ЗОЖ, тренирующиеся дома, тратят много времени на проработку бедренных и ягодичных мускулов. Такое внимание к данной части тела объясняется просто: бедра и ягодицы, с одной стороны, являются важной составляющей привлекательного женского облика, а с другой — относятся к проблемным зонам, нуждающимся в постоянной коррекции. Для формирования красивых ягодиц и бедер разработан не один десяток упражнений. Необязательно осваивать их все, достаточно взять 5-6 наиболее эффективных. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.
Домашние упражнения для прокачки бедер и ягодиц
Лучшее упражнение для мускулатуры нижней части тела — приседания. Они нагружают одновременно ягодицы, бедра, икры. Часть нагрузки достается мышцам-разгибателям спины и брюшному прессу. В домашний комплекс упражнений полезно включать не только классические приседания, но и приседания плие. Этот вид приседаний акцентировано воздействует на внутреннюю поверхность бедер, которая и в повседневной жизни, и на фитнес-тренировках обычно испытывает дефицит нагрузки.
- Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч.
Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и согните ноги до прямого угла в колене. Опускаясь в присед, пятки не отрывайте от пола, спину не горбите, руки вытягивайте перед собой. Проследите, чтобы колени не выдвигались за линию стопы. Присаживаясь, совершайте вдох, поднимаясь — выдох. Это классический вариант приседов.
- Широко расставьте ноги и выверните носки ног наружу.
Медленно сгибая ноги, опустите таз вниз. После того как достигнете точки, в которой бедра станут параллельны поверхности пола, начинайте движение вверх. Спину все время держите прямо. Приседания плие, помимо проработки мышц, помогают улучшить координацию. Если вначале тяжело удерживать равновесие, можно делать плие стоя у стены.
Выпады — еще одно эффективное домашнее упражнение для нижней части тела. По степени воздействия на ягодицы и мышцы бедер они практически не уступают приседам. Выпады можно делать вперед, назад и в сторону. Как и приседы, их можно усложнить, взяв в руки гантели.
- Встаньте ровно, положите руки на пояс.
Сделайте широкий шаг вперед. Присядьте с упором на шагнувшую ногу, согнув ее колено под углом 90 градусов. Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в начальную позицию. Повторите те же действия, сменив рабочую ногу.
Домашний комплекс упражнений для ног и ягодиц невозможно представить без махов. Эта группа упражнений отлично подтягивает ягодицы и укрепляет бедра. Махов существует много разновидностей. Они выполняются в разных положениях: стоя, лежа на боку, на спине, в упоре на локти и колени.
- Обопритесь одной рукой на спинку стула, другую положите на талию.
Потяните носок ноги на себя и отведите ногу в сторону, стараясь поднять ее повыше. Выполните серию махов каждой ногой.
- Опуститесь на четвереньки с упором на локти.
Поднимите согнутую под прямым углом ногу вверх. Сделайте ею несколько толчковых движений. Носок тяните на себя.
И последнее упражнение — подъемы таза. В нем хорошую нагрузку получает задняя поверхность бедер. Подъемы можно выполнять, соединив ноги вместе или зажав мячик между коленей, без отягощения или с любым утяжелителем, удерживаемым в области таза.
- Лягте на спину.
Ноги согните, руки вытяните по бокам. Стопы ставьте ближе к ягодицам, так чтобы руки почти дотягивались до пяток. Поднимите таз вверх, выравнивая тело в одну прямую линию — от коленей до головы. При подъеме упор делайте на пятки. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, дополнительно напрягая ягодицы. Плавно опустите таз, но не доводите ягодицы до пола, остановитесь за 2-3 сантиметра до него и из этого положения выполняйте следующий повтор.
Схема домашней тренировки: фитнес-упражнения для ног
Тренинг с упором на проработку бедер и ягодиц должен состоять из трех блоков: разминка, основная часть и растяжка. В качестве разминки можно побегать на месте, выполнить серию вращений, поворотов, наклонов. За разогревом следует основной блок нагрузки. Домашние упражнения выполняются в многоповторном режиме — по 20-25 повторений в подходе.
Примерная схема тренинга:
- приседания плие — 2 подхода, 20 повторов;
- выпады — 20 повторов на каждую ногу, 2 подхода;
- подъемы таза — 2-3 подхода по 20 повторений;
- махи в сторону стоя — по 30 каждой ногой;
- махи вперед и назад — по 25 каждой ногой;
- махи на четвереньках — 2 подхода по 25 повторов на каждую ногу.
Выполнение этого комплекса упражнений занимает 20-30 минут. Таких занятий должно быть не меньше трех в неделю. В конце каждой тренировки нужно обязательно делать растяжку. Она помогает уменьшить посттренировочную боль в мышцах.
Комплекс упражнений для тренажерного зала
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно использовать только домашние упражнения для формирования красивых бедер и ягодиц. Но доступ к тренажерному оборудованию позволяет разнообразить тренировки и проработать мышцы под разными углами и с дополнительным весом. Подборка упражнений для тренировок в зале:
- Приседания со штангой на плечах.
С отягощением можно выполнять и обычные приседы, и приседания с широкой постановкой ног (плие).
- Выпады с гантелями.
Рекомендуется сначала отработать координацию без отягощения либо брать гантель в одну руку, а другой придерживаться за опору.
- Мертвая тяга.
Очень эффективное фитнес-упражнение для формирования крепких ягодиц и подтянутых бедер (акцент идет на заднюю поверхность). В отличие от становой тяги выполняется при зафиксированных коленных суставах — на прямых ногах.
- Сведение ног в тренажере.
Упражнение позволяет подтянуть и укрепить внутреннюю поверхность бедер. Вес нужно ставить такой, чтобы можно было сделать 15-20 повторений.
- Сгибания ног в тренажерах сидя или лежа.
Оба тренажера для сгибаний эффективно нагружают заднюю поверхность бедра — бедренные бицепсы.
- Жим ногами в тренажере.
Здесь нагрузку получают ягодицы, квадрицепсы (передняя часть бедра) и бицепсы (задняя поверхность).
Как и домашнюю тренировку, занятие в зале следует начинать с разминки и заканчивать упражнениями на растяжку. В основном блоке сначала выполняется база — приседы, выпады, мертвая тяга, а уже потом изолирующие упражнения — сведения, сгибания.
