Проблема лишнего веса знакома практически 40% жителей земного шара, являясь при этом не только вопросом внешнего вида, но и фактором, значительно влияющим на общее здоровье человека. В силу разнообразных причин не все могут посещать тренажерные залы и фитнес-центры для поддержания оптимального веса, однако в домашних условиях также можно проводить полноценные тренировки, для этого надо лишь ознакомиться с комплексом необходимых упражнений и порядком их выполнения.
Влияние лишнего веса на состояние здоровья
Зачастую люди стремятся к похудению, чтобы сделать тело стройным и красивым, но за излишними жировыми отложениями иногда скрывается реальная угроза здоровью и даже жизни. Растущее с огромными темпами ожирение среди населения увеличивает количество людей, имеющих серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Лишний вес является причиной образования атеросклеротических бляшек, что усложняет движение крови по сосудам и поступление ее в жизненно важные органы, соответственно, нарушает работу всей сердечно-сосудистой системы и организма в целом.
Доказанным фактом является и то, что наличие лишнего жира на теле человека снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, способствует развитию стресса, а также замедляет мыслительные процессы и пагубно влияет на интеллект в общем.
В некоторой степени от наличия лишних жировых отложений зависит скорость обменных процессов в организме — чем их больше, тем скорость ниже. При этом также наблюдается и обратная связь: медленный метаболизм способствует образованию лишнего веса. Выйти из этого порочного круга можно с помощью регулярного выполнения физических упражнений, перемены рациона питания и образа жизни.
Правила похудения в домашних условиях
Похудение в домашних условиях в первую очередь должно строиться на устойчивом стремлении получить желаемый результат и готовности к переменам в образе жизни. К основным рекомендациям для борьбы с лишними жировыми отложениями относятся:
- Смена режима и рациона питания.
Приемы пищи должны быть частыми, а порции небольшими. При этом важно исключить из меню мучное и сладкое, белый рис и вредные продукты вроде майонеза и чипсов, а также наполнить его разнообразными кашами и овощами.
- Переход на активный образ жизни.
Свободное время и отдых должны проводиться в активном движении, примерами могут быть прогулки по парку, пешие походы или езда на велосипеде.
- Кардиотренировки.
Даже если лишний жир у вас скопился лишь на некоторых проблемных места, это совсем не означает, что нужно выполнять упражнения только для этих зон. Как известно, нельзя похудеть в каком-то одном месте, худеет все тело равномерно и лучшим помощником в этом служат аэробные нагрузки, которые способствуют ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и стимулированию процессов жиросжигания.
- Регулярные физические нагрузки.
Помимо кардиотренировок также нужно оказывать на мышцы силовую нагрузку, которая сделает их более развитыми и выносливыми, придаст телу рельефности и ускорит обмен веществ.
Упражнения для сжигания жира на животе
Область живота и талии является проблемной практически для каждой женщины, похудение в ней достигается за счет сочетания аэробных и силовых тренировок. Выберите любой понравившийся вид кардионагрузки, например, бег, прыжки со скакалкой или езду на велосипеде, и занимайтесь им не менее двух раз в неделю, чередуя тренинги с выполнением специальных упражнений для мышц пресса.
Все упражнения делятся на статические, предусматривающие удержание напряжения в мышцах в течение определенного отрезка времени, и динамические, в которых чередуется напряжение и отдых. Если вас волнует лишний вес в области живота, то выполнять нужно оба вида упражнений, так как они выполняют несколько разные функции, но борются с жиром одинаково эффективно, дополняя друг друга.
Лучшие упражнения для мышц живота:
- Прямые скручивания.
Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки заведите за голову, медленно поднимайте над полом плечи и верхнюю часть спины.
- Обратные скручивания.
Выполняется упражнение из того же исходного положения, но в этом случае поднимать нужно не плечи, а ноги вместе с поясницей, оставляя верхнюю часть спины плотно прижатой к полу.
- Подъем ног.
Лягте на спину, руки для устойчивости положите под ягодицы, неспешно поднимайте прямые ноги вертикально вверх, полностью не опуская их на пол. Подъемы можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и попеременно.
- Косые скручивания.
Лягте на спину, одну ногу стопой уприте в пол, а другую согните и разместите на колене первой. Поднимая одно плечо над полом, касайтесь локтем противоположного колена, затем смените ногу и повторите элемент.
Упражнения для стройных ног
Сжечь лишний жир на ногах, в частности — на бедрах, достаточно сложно. При выполнении динамических упражнений происходит рост мышечной массы и ноги увеличиваются в объёме. Поэтому, стремясь похудеть в бедрах, нужно делать статические упражнения, а лучше — специально разработанный для этого комплекс:
- в первую очередь нужно хорошо размять все мышцы тела, уделяя больше внимания нижней части тела;
- подготовиться к интенсивному силовому тренингу помогут кардиоупражнения, например, прыжки со скакалкой или ходьба с высоким поднятием коленей;
- сделайте по 10 выпадов для каждой ноги, при этом опускайтесь не слишком глубоко;
- встаньте в позицию планки на прямых руках и постарайтесь удержать ее в течение 30 секунд, с каждым разом увеличивая длительность выполнения элемента;
- выполните 15 неглубоких приседаний так, чтобы бедра в самом нижней точке были параллельны полу;
- повторите планку;
- сделайте по 10 подъемов прямых ног, держась за опору и поднимая конечности максимально высоко.
Все эти упражнения нужно делать без остановки на отдых. Выполнив один сет, сделайте перерыв на 3 минуты и приступите ко второму. Всего надо сделать 3 сета.
Предложенные упражнения наиболее эффективно справляются с проблемой лишнего веса, однако для разнообразия в комплекс можно включать и другие фитнес-элементы.
