Эмоциональное переедание — термин не новый. Для многих это один из самых простых способов справиться с тревогой, напряжением и стрессом. Эмоции активизируют бурную мозговую деятельность и в ответ он требует энергетической подпитки в виде кусочка торта, порции орехов или плитки шоколада. Однако, у такой привычки есть немало негативных последствий начиная с увеличения веса и заканчивая неспособностью контролировать свое психо-эмоциональное состояние. Но есть способы помочь себе в самый критический момент.
Конвертируйте привычку заедать стресс в привычку упражняться
Физические нагрузки, какими бы они ни были, способствуют выработке гормоноподобных веществ эндорфинов, улучшающих как обмен веществ, так и настроение. Вам гарантирован подъем сил и масса положительных эмоций после получаса занятий в спортзале, плавания или небольшой пробежки. Если стресс накрыл вас прямо в офисе, не беда. Всегда можно улучить минутку на выполнение самых простых упражнений или несколько раз пешком подняться и опуститься по лестнице. Даже 15 минут ходьбы в ускоренном темпе помогут преодолеть негативные эмоции и подавить привычку, связанную с мыслями о еде.
Исследователи из штата Небраска (США) доказали, что прогулка на свежем воздухе стимулирует выработку эндорфинов не меньше, чем спорт. Поэтому при первых признаках гнева, раздражения и других негативных эмоций стоит выйти на улицу прогуляться. Дождливая погода — не повод оставаться дома. Ведь всегда можно взять с собой зонт.
Суть привычки — нормализовать психическое состояние
Почему в минуты сильного эмоционального потрясения ваша рука сама тянется к чему-нибудь запретному и вкусному? Потому что это гарантия получения приятных эмоций. Такая привычка пищевого поведения заменяет человеку ту заботу, чуткость и внимание, которого ему не достает. Это такой защитный механизм, который срабатывает при подавлении эмоций. Разорвать порочный круг можно, если позволить своим чувствам выйти на поверхность. Конечно, не всегда целесообразно ругаться и кричать, но можно высказать свои претензии человеку, вызвавшему злость, гнев или другие негативные эмоции, через зеркало. Такой совет дает автор более 30 книг по популярной психологии Луиза Хей.
В чем суть привычки, связанной с эмоциональным перееданием? Еще больше и больше загнать вас в угол, ведь гнев и другие эмоции заставляют вас обороняться. Лучшее, что вы можете сделать — это не позволить им селиться в вашем теле, а найти им физический выход. В период сильного эмоционального потрясения колотите постель и подушки, визжите и кричите, топайте ногами. Такие меры полезны и в качестве профилактики — для освобождения от накопившегося в теле напряжения.
Еще один способ изменения привычки поведения — медитация
Если человек подавляет эмоции, то он решает проблему привычки поведения деструктивным способом. А если идет по пути переоценки ситуации, то находит конструктивный метод. Одной из таких конструктивных стратегий является медитативная практика. Конечно, медитировать по-настоящему с полным погружением в себя способны не все, да этого и не требуется. Есть немало более простых вариантов медитации чтобы успокоиться и прийти в себя. Когда вы находитесь во власти сильных эмоций и уже ищете, что можно съесть, чтобы нормализовать свое психическое состояние, попробуйте уединиться и включить какую-либо приятную расслабляющую музыку.
Если есть такая возможность, зажгите аромалампу или примите ванну с аромамаслами. Успокаивающим эффектом обладают эфирные вытяжки лаванды, валерианы, мелиссы, шалфея, бергамота, ромашки, ладана. Хорошим согревающим и седативным эффектом обладает горчица. Психолог из клиники Кливленда Сьюзен Альберс, написавшая книгу о том, как перестать заедать свои проблемы и изменить отношение к еде, советует принимать ванну с добавлением 1 ч. л. горчичного порошка, нескольких капель масла лаванды и 2 ст. л. морской соли. Это поможет минимизировать последствия приступа эмоционального переедания и постепенно устранить вредную привычку.
Переключитесь на занятие, задействующее мелкую моторику рук
Каждый раз, когда у вас возникает порыв «зажевать» стресс, ищите способ переключить свое внимание на что-то другое. Для этого прекрасно подойдут все виды деятельности, задействующие в работе руки. Можно шить или вязать, вышивать крестиком, рисовать, мастерить какие-то поделки. Это отлично отвлекает и через какое-то время вы забудете, что хотели побаловать себя чем-то вкусненьким. Хорошо, если в критический момент вы сможете обратиться к своему хобби, но даже если такой возможности не будет, всегда можно найти занятие, чтобы отвлечься и не дать своей привычке ни единого шанса.
Элементарно навести порядок в доме, перебрать вещи в стеллажах и на антресолях, что-то выкинуть, для чего-то найти более подходящее место. Через некоторое время вы успокоитесь и с удивлением обнаружите, что вам уже совсем не хочется утолять несуществующий голод.
Найти другой способ получения удовольствия
Суть привычки — не дать вам усилием воли справиться с наплывом негативных эмоций. Но вам не придется прилагать особых усилий, чтобы порадовать себя и изменить эмоциональный настрой. А всего-то нужно найти другое занятие, которое принесет радость. Кому-то хватит простого общения с другом по телефону, кто-то отправится на встречу с любимым человеком, а кто-то в кино. Главное — не зацикливаться на проблеме, не замыкаться в себе и тогда риск возможного переедания будет сведен к нулю.
В любом случае для изменения своей привычки поведения рекомендуется записывать все, что вы едите и отслеживать изменение своего настроения до, во время и после еды. Это поможет понять, при каких условиях возникает порыв наведаться на кухню. Действительно ли вы были в тот момент голодны или хотели успокоиться? Сама необходимость предавать свои мысли бумаге уже даст вам фору и позволит определить истинную суть сформировавшейся привычки, а значит и шанс изменить ее. А пока вы можете предпринять несколько простых шагов:
- хранить соблазняющие вас продукты подальше от глаз, а все вредные типа чипсов или снеков вообще стараться не покупать;
- не есть прямо из магазинной упаковки, а переложить все в красивую и желательно маленькую тарелочку, правильно сервировав стол;
- хранить пищу не в одном большом контейнере, а в нескольких маленьких;
- питаться часто, но дробно, не позволяя голоду сильно разгуляться;
- договориться с самим собой съесть только маленький кусочек желанной еды, оставив другой на потом.
Все эти меры помогут отказаться от вредной привычки, но если вы чувствуете, что своими силами с эмоциональным перееданием вам не справиться, то лучше обратиться за помощью к специалисту.
