Ежедневные фитнес-упражнения для похудения должны быть эффективными, но простыми и не требующими использования громоздкого стационарного спортивного инвентаря и тренажеров. Ведь тренироваться придется самостоятельно и без подсказок тренера. Выполнение удачно подобранного комплекса упражнений для похудения в домашних условиях должно занимать минимальное время, но за этот период должен успеть запуститься процесс сжигания жиров. Во время такой тренировки необходимо обязательно прорабатывать все группы мышц, уделяя особое внимание и интенсивно прокачивая индивидуальные проблемные зоны.
Фитнес-упражнения на каждый день
В комплекс физических нагрузок для похудения, которые можно ежедневно выполнять дома самостоятельно, обычно входят проверенные и простые упражнения. Многие из них знакомы большинству с детства, и такая их популярность еще раз доказывает эффективность подобных спортивных занятий.
Тренировка для снижения веса, поддержания тонуса мышц и формы тела обязательно должна включать следующие фитнес-упражнения:
- Приседания. Классические неглубокие приседания, выполняемые правильно с ровной спиной и до параллельного полу положения бедер, прорабатывают основные проблемные зоны: ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, мышцы спины, ног и пресса. Для похудения внутренней поверхности бедра приседания нужно выполнять с расставленными на ширину плеч ногами и разведенными в стороны стопами и коленями.
- Выпады. Они могут быть короткими, длинными или боковыми. Короткие тренируют квадрицепсы, а длинные фокусируют нагрузку на ягодичных мышцах. Боковые выпады также прорабатывают ягодицы и бедренные мышцы, при этом позволяют избавиться от «галифе» и «ушек» на бедрах и способствуют их похудению. При выпадах попеременное чередование выставленной вперед ноги сначала на пятку, а потом на всю поверхность стопы нужно выполнять до параллельного полу положения бедра и образования в колене прямого угла.
- Планка. Удерживание на руках и носках стоп собственного веса простое, но очень эффективное упражнение для похудения в домашних условиях, способное дать нагрузку на все тело и задействовать все мышцы. Очень часто новичкам и людям с повышенной массой тела не удается правильно и достаточное время выполнять это универсальное фитнес-упражнение и его разновидности. В таких случаях не стоит отчаиваться и лучше акцентироваться на правильности техники выполнения, постепенно увеличивая время нагрузки.
- Упражнение «велосипед». Во время выполнения этого элемента важно не просто болтать ногами в воздухе, а прилагать усилия, напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Для дополнительного эффекта и увеличения нагрузки можно усложнить «велосипед», добавив боковые скручивания и стараясь поочередно достать локтем противоположного колена.
- Прыжки. «Звезда» и прыжок с захлестом считаются наиболее эффективными для похудения, поскольку интенсивно прорабатывают не только ноги, но и руки. Прыжок «звезда» выполняется с разведением ног в стороны и сведением рук над головой, а захлест подразумевает заведение рук за голову и поджатие ног к ягодицам во время прыжка.
Правила проведения спортивных занятий для похудения в домашних условиях
Похудение в домашних условиях требует упорной и регулярной работы над собой. Чтобы вес начал снижаться, ежедневная тренировка должна включать в себя и кардионагрузку, и силовые упражнения. Интенсивный кардиотренинг уже через 20 минут заставляет организм запускать процесс сжигания жиров. Под кардионагрузкой обычно подразумевают следующие виды физической активности:
- бег трусцой;
- интенсивная ходьба по лестнице;
- скандинавская ходьба с палками;
- энергичные танцы;
- классическая и степ-аэробика;
- езда на велосипеде;
- прыжки со скакалкой.
Любой из этих видов спортивных занятий длительностью более 20 минут должен обязательно присутствовать в ежедневном комплексе упражнений для похудения в домашних условиях. Выполнять кардиотренировку необходимо в удобной спортивной одежде в интенсивном, но комфортном темпе. Процесс жиросжигания будет проходить активнее, если за несколько часов до и после фитнес-упражнений исключить из рациона питания жиросодержащие продукты и блюда.
Силовые нагрузки незначительно влияют на похудение, но обязательно нужны для того, чтобы мышцы развивались и укреплялись, а тело, избавившись от жиров, выглядело упругим и подтянутым. Ежедневная быстрая круговая тренировка — это отличная силовая нагрузка, если выполнять ее по определенным правилам:
- Каждое упражнение должно повторяться не менее 15-20 раз, а его выполнение занимать не более 30 секунд.
- Каждый тренировочный круг должен содержать минимум одно упражнение на проработку всех групп мышц.
- Период отдыха и восстановления между фитнес-упражнениями круговой тренировки должен быть не более 10 секунд. Для увеличения нагрузки это время можно сокращать или приступать к следующему спортивному заданию сразу после предыдущего.
- Количество кругов может быть 2-3 и более в зависимости от видов упражнений в цикле и начального уровня физической подготовки.
- Во избежание травм увеличение нагрузки не должно быть внезапным и резким. Только при постепенном усилении интенсивности тренировки мышцы смогут достаточно разогреться, укрепиться и натренироваться.
- Боль — сигнал, который нельзя игнорировать. Если во время тренинга чувствуется боль, а не усталость, значит, нужно снизить интенсивность нагрузки или совсем прекратить занятие.
Примерный вариант комплекса упражнений для похудения
Тренировка, нацеленная на похудение в домашних условиях, должна прорабатывать все мышцы. Например, она может состоять из следующих упражнений:
- разминки для разгона крови и разогрева мышц;
- любого вида кардионагрузки;
- упражнения для ног «ножницы»;
- упражнения «березка»;
- упражнения «велосипед»;
- косого скручивания или другого упражнения на пресс живота;
- любого вида выпадов;
- прыжков со скакалкой или без;
- фитнес-упражнения для рук с гантелями;
- любого вида приседаний;
- любого вида планки;
- «боксирования»;
- растяжки «мостик»;
- упражнения с обручем;
- заминки на восстановление дыхания и сердечного ритма.
Виды упражнений и кардионагрузки рекомендуется чередовать, чтобы гарантировано и качественно прорабатывать все тело, и чтобы выполнение фитнес-упражнений не стало монотонным и скучным занятием.
Эффективное похудение с долговременным результатом невозможно только за счет спортивных тренировок. Все физические усилия будут напрасны, если не соблюдать правильный режим питания и не придерживаться здорового образа жизни.
