Фитнес для фигуры: растяжка, кардиотренировки и силовые упражнения

Подтянутая, спортивная фигура, легкость движений и океан энергии — не об этом ли мечтают миллионы мужчин и женщин, глядя на себя в зеркало? Однако воплотить грезы в реальность решаются не все, и причина тому — неуверенность в собственных силах. Как же победить этого противника? Начните с малого: узнайте, что скрывается под термином «фитнес», ознакомьтесь с видами упражнений и правилами их выполнения, изучите особенности питания и алгоритмы подготовки к тренировке. А затем трансформируйте полученные знания в практический опыт.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Фитнес: с чего начинать новичку?

Важно понимать: первый шаг на пути к заветной мечте — это определение границ выносливости. Фитнес-тренировки должны быть по силам, генерировать лишь приятную усталость и позитивные эмоции.

С этой целью тренер или спортивный врач предложат один из вариантов тестирования организма:

1. Аппаратный: специальный прибор покажет ваш тип обмена веществ, количество жировой ткани, объём мышечной массы и содержание воды в теле.
2. Стресс-ЭКГ: этот метод позволит определить реакцию сердечно-сосудистой системы на физические упражнения. Если исследование выполняется на велосипеде, его называют велоэргометрией. Применение беговой дорожки в качестве генератора нагрузки именуют тердмил-тестом.

Полученные данные оцениваются и, в соответствии с результатами, для начинающего спортсмена подбирают индивидуальную программу фитнес-тренировок. Также тренер дает рекомендации в отношении режима и качества питания.

Не забудьте рассказать специалисту, который будет с вами работать, о наличии хронических заболеваний, если таковые имеются, а также о перенесенных травмах. Такая информация исключит вероятность назначения чрезмерных нагрузок и ухудшения общего состояния организма.

Второй шаг — организация правильного режима питания. Пищу принимают за 1-1,5 часа до начала занятий. По окончании тренировок к еде следует приступить спустя минимум час. Что касается жидкости, то воду пить можно и нужно, ведь во время активного выполнения упражнений вы ее теряете с потом и дыханием. Объём потребляемой жидкости регулируйте самостоятельно, опираясь на чувство жажды и общее состояние.

Третья часть подготовки к фитнес-тренировкам — выбор спортивной одежды и обуви. Стиль одеяния значения не имеет. Но крайне важно, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения с любой амплитудой движений. Работа с тренажерами или снарядами, растяжки или приседания — одежда не должна мешать, врезаться в тело или, наоборот, быть слишком просторной. Те же критерии следует использовать, подбирая обувь.

Спортивная терминология

Чтобы лучше ориентироваться в спортивных терминах, новичку следует запомнить основные понятия, наиболее часто встречающиеся в мире фитнеса.

1. Кардиотренажеры: так называют оборудование (беговую дорожку, велосипед), которое «нагружает» организм в целом, а не его отдельные части. С их помощью тренируют выносливость сердца и сосудов. Этот вид тренажеров отлично подойдет для разминки, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса.
2. Свободные веса: речь идет о гантелях и штанге. Подобные снаряды применяют для тренировки определенных групп мышц. Следует учесть, что упражнения со свободными весами вводят постепенно и под контролем профессионального тренера. Спешка тут противопоказана.
3. Повторения: этот термин подразумевает определенное количество непрерывных повторений одного и того же действия. Например, вы без остановки присели 10 раз, то есть выполнили 10 повторений.
4. Подходы: определение обозначает, сколько раз вы выполнили упражнение с перерывами на отдых. Пример: сделали 10 приседаний — отдохнули, потом еще 10 приседаний и снова пауза. На языке фитнеса ваши действия можно классифицировать как 2 подхода по 10 повторений.

Схема построения фитнес-тренировки

А теперь подробнее рассмотрим алгоритм тренировки. Занятие обычно строится из трех последовательных блоков — разминки, активной части и расслабления (или заминки).

Для первого этапа подбираются упражнения, которые призваны тонизировать мышцы, активизировать дыхательную систему и кровообращение.

К ним относят:

• работу на кардиотренажерах;
• суставную гимнастику;
• динамическую растяжку;
• упражнения с собственным весом.

Пренебрегать разминкой не стоит, иначе вам не избежать травм и чрезмерной усталости. Тем более что длительность этого блока невелика — всего 10-15 минут.

Основная часть фитнес-тренировки — это работа с отдельными группами мышц. Она состоит из 6-8 упражнений (по 2-3 на каждую группу мускулатуры) и задействует все тело. Это особенно важно для новичков, так как они только учатся правильно двигаться и прислушиваться к реакции своего организма.

Упражнения выполняются последовательно от сложных (для нескольких суставов и мышечных групп) к простым (для конкретной связки мышц) в 2-3 подхода с 10-12 повторениями. Завершается основная часть занятия тренировкой пресса.

Не забывайте отдыхать между подходами: сигналом к продолжению упражнений служит восстановление частоты пульса и дыхания.

Задачи заминки — плавный выход организма из состояния активности. Для этого рекомендуют выполнять базовые элементы растяжки, повисеть на перекладине, 5-10 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Пример тренировки: упражнения, количество подходов, временные интервалы

Программа для фитнес-занятия составляется индивидуально для каждого спортсмена — в зависимости от уровня его физической подготовки и спортивных целей.

Для новичков вариант тренинга может быть таким:

• Разминка: суставная гимнастика (10-15 минут) и работа на эллиптическом тренажере (5-10 минут).

• Основной блок: 8 упражнений, которые необходимо выполнить в 2-3 подхода по 10 повторений:

• жим ногами на тренажере;
• разгибание/сгибание голеней с использованием тренажера;
• тяга вертикального блока;
• тяга горизонтального блока к грудной клетке;
• отжимания (можно заменить на жим в тренажере Хаммера);
• махи руками в стороны (с гантелями);
• скручивание туловища в положении лежа.
• Заминка: работа на кардиотренажере на протяжении 15 минут, растяжка.

И еще одно: мнение о том, что жировые клетки разрушаются во время фитнеса, неверно. Активное уничтожение адипоцитов происходит после спортивного занятия, когда вы уже отдыхаете. Поэтому если вы заинтересованы в потере лишних килограммов, не стоит после тренажерного зала плотно обедать или ужинать. Лучше неспешно прогуляйтесь и выпейте витаминный коктейль.