Фитнес для фигуры: растяжка, кардиотренировки и силовые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Подтянутая, спортивная фигура, легкость движений и океан энергии — не об этом ли мечтают миллионы мужчин и женщин, глядя на себя в зеркало? Однако воплотить грезы в реальность решаются не все, и причина тому — неуверенность в собственных силах. Как же победить этого противника? Начните с малого: узнайте, что скрывается под термином «фитнес», ознакомьтесь с видами упражнений и правилами их выполнения, изучите особенности питания и алгоритмы подготовки к тренировке. А затем трансформируйте полученные знания в практический опыт.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Фитнес: с чего начинать новичку?

Фитнес: с чего начинать новичку?

Важно понимать: первый шаг на пути к заветной мечте — это определение границ выносливости. Фитнес-тренировки должны быть по силам, генерировать лишь приятную усталость и позитивные эмоции.

С этой целью тренер или спортивный врач предложат один из вариантов тестирования организма:

  1. Аппаратный: специальный прибор покажет ваш тип обмена веществ, количество жировой ткани, объём мышечной массы и содержание воды в теле.
  2. Стресс-ЭКГ: этот метод позволит определить реакцию сердечно-сосудистой системы на физические упражнения. Если исследование выполняется на велосипеде, его называют велоэргометрией. Применение беговой дорожки в качестве генератора нагрузки именуют тердмил-тестом.

Полученные данные оцениваются и, в соответствии с результатами, для начинающего спортсмена подбирают индивидуальную программу фитнес-тренировок. Также тренер дает рекомендации в отношении режима и качества питания.

Не забудьте рассказать специалисту, который будет с вами работать, о наличии хронических заболеваний, если таковые имеются, а также о перенесенных травмах. Такая информация исключит вероятность назначения чрезмерных нагрузок и ухудшения общего состояния организма.

Второй шаг — организация правильного режима питания. Пищу принимают за 1-1,5 часа до начала занятий. По окончании тренировок к еде следует приступить спустя минимум час. Что касается жидкости, то воду пить можно и нужно, ведь во время активного выполнения упражнений вы ее теряете с потом и дыханием. Объём потребляемой жидкости регулируйте самостоятельно, опираясь на чувство жажды и общее состояние.

Третья часть подготовки к фитнес-тренировкам — выбор спортивной одежды и обуви. Стиль одеяния значения не имеет. Но крайне важно, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения с любой амплитудой движений. Работа с тренажерами или снарядами, растяжки или приседания — одежда не должна мешать, врезаться в тело или, наоборот, быть слишком просторной. Те же критерии следует использовать, подбирая обувь.

Спортивная терминология

Чтобы лучше ориентироваться в спортивных терминах, новичку следует запомнить основные понятия, наиболее часто встречающиеся в мире фитнеса.

  1. Кардиотренажеры: так называют оборудование (беговую дорожку, велосипед), которое «нагружает» организм в целом, а не его отдельные части. С их помощью тренируют выносливость сердца и сосудов. Этот вид тренажеров отлично подойдет для разминки, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса.
  2. Свободные веса: речь идет о гантелях и штанге. Подобные снаряды применяют для тренировки определенных групп мышц. Следует учесть, что упражнения со свободными весами вводят постепенно и под контролем профессионального тренера. Спешка тут противопоказана.
  3. Повторения: этот термин подразумевает определенное количество непрерывных повторений одного и того же действия. Например, вы без остановки присели 10 раз, то есть выполнили 10 повторений.
  4. Подходы: определение обозначает, сколько раз вы выполнили упражнение с перерывами на отдых. Пример: сделали 10 приседаний — отдохнули, потом еще 10 приседаний и снова пауза. На языке фитнеса ваши действия можно классифицировать как 2 подхода по 10 повторений.

Схема построения фитнес-тренировки

А теперь подробнее рассмотрим алгоритм тренировки. Занятие обычно строится из трех последовательных блоков — разминки, активной части и расслабления (или заминки).

Для первого этапа подбираются упражнения, которые призваны тонизировать мышцы, активизировать дыхательную систему и кровообращение.

К ним относят:

  • работу на кардиотренажерах;
  • суставную гимнастику;
  • динамическую растяжку;
  • упражнения с собственным весом.

Пренебрегать разминкой не стоит, иначе вам не избежать травм и чрезмерной усталости. Тем более что длительность этого блока невелика — всего 10-15 минут.

Основная часть фитнес-тренировки — это работа с отдельными группами мышц. Она состоит из 6-8 упражнений (по 2-3 на каждую группу мускулатуры) и задействует все тело. Это особенно важно для новичков, так как они только учатся правильно двигаться и прислушиваться к реакции своего организма.

Упражнения выполняются последовательно от сложных (для нескольких суставов и мышечных групп) к простым (для конкретной связки мышц) в 2-3 подхода с 10-12 повторениями. Завершается основная часть занятия тренировкой пресса.

Не забывайте отдыхать между подходами: сигналом к продолжению упражнений служит восстановление частоты пульса и дыхания.

Задачи заминки — плавный выход организма из состояния активности. Для этого рекомендуют выполнять базовые элементы растяжки, повисеть на перекладине, 5-10 раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Пример тренировки: упражнения, количество подходов, временные интервалы

Пример тренировки: упражнения, количество подходов, временные интервалы

Программа для фитнес-занятия составляется индивидуально для каждого спортсмена — в зависимости от уровня его физической подготовки и спортивных целей.

Для новичков вариант тренинга может быть таким:

  • Разминка: суставная гимнастика (10-15 минут) и работа на эллиптическом тренажере (5-10 минут).
  • Основной блок: 8 упражнений, которые необходимо выполнить в 2-3 подхода по 10 повторений:
  • жим ногами на тренажере;
  • разгибание/сгибание голеней с использованием тренажера;
  • тяга вертикального блока;
  • тяга горизонтального блока к грудной клетке;
  • отжимания (можно заменить на жим в тренажере Хаммера);
  • махи руками в стороны (с гантелями);
  • скручивание туловища в положении лежа.
  • Заминка: работа на кардиотренажере на протяжении 15 минут, растяжка.

И еще одно: мнение о том, что жировые клетки разрушаются во время фитнеса, неверно. Активное уничтожение адипоцитов происходит после спортивного занятия, когда вы уже отдыхаете. Поэтому если вы заинтересованы в потере лишних килограммов, не стоит после тренажерного зала плотно обедать или ужинать. Лучше неспешно прогуляйтесь и выпейте витаминный коктейль.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 11.03.2019 23:40, обновлено 24.08.2021 11:12
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Оздоровительная ходьба: техника занятий на свежем воздухе
Заботитесь о своем здоровье? Обязательно включите в занятия ходьбу или пробежки для укрепления сердца!
Женский фитненс: упражнения с базовой нагрузкой на ягодицы
Мечтаете о крепких округлых ягодицах? Советуем включить в занятия фитнесом упражнения для их проработки.
Фитнес для спины: противопоказания и простой комплекс упражнений
Хотите избавиться от боли в спине с помощью занятий фитнесом? Включите в тренировки простые упражнения.
Тренировки на основе суперсетов: польза и комплекс упражнений для рук
Хотите повысить рельефность и венозность рук с помощью занятий фитнесом? Выполняйте суперсеты упражнений.
Зумба-фитнес для похудения: польза и преимущества занятий
Не можете выбрать фитнес-направление и физические упражнения для похудения? Советуем попробовать зумбу.
Заминка после тренировки: нагрузки и комплекс упражнений
Как можно закончить фитнес-тренировку? Выполните заминку – комплекс упражнений для завершения занятия.