Данные советы подходят и для тех людей, которые решили заниматься фитнесом дома. Основные правила и принципы тренировок примерно одни и те же.
Фитнес-тестирование
Для начала, каждому новичку стоит узнать свои параметры, чтобы выбрать программу себе по силам. Обычно абонемент включает в себя бесплатное тестирование, которое проводит врач или ваш тренер. Он измеряет ваш рост, вес, объёмы, а также процент лишней жировой ткани в вашем организме. Также некоторые клубы делают кардиограмму и проводят тесты, чтобы определить допустимый уровень физической нагрузки.
Дома вы можете провести небольшой тест самостоятельно, посчитав пульс, чтобы определить предел частоты сердечных сокращений. Расчет проводится по формуле: (220 – возраст – пульс покоя) х 0,75 + пульс покоя.
Предельно допустимые ЧСС во время нагрузочных тестов в зависимости от возраста таковы (у абсолютно здоровых людей):
- 20 – 29 лет - 170,
- 30 – 39 лет - 160,
- 40 - 49 лет - 150,
- 50 - 59 лет - 140,
- 60 и старше - 130 ударов.
Через пару месяцев проводится повторное тестирование, дабы определить эффективность выбранной программы тренировок и скорректировать питание, если таковое требуется.
Виды тренировок
Тренировки делятся на кардио и силовые. Первые способствуют улучшению работы сердца, кровообращения, а также ускорению метаболизма. Даже спустя 2-3 часа после тренировки ваш организм продолжит сжигать жир. Оптимальное количество таких тренировок для новичка – 2-3 занятия в неделю по часу. Фактически, к кардиотренировкам относятся все тренировки, состоящие из повторяющихся упражнений для больших мышечных групп, которые при этом повышают пульс до приемлемого уровня. К таким тренировкам можно отнести и бег, и ходьбу, и пилатес, и даже йогу.
Силовые комплексы направлены на укрепление, развитие и поддержание тонуса мышц. В ходе таких тренировок используются различные утяжелители, гантели и штанги. В процессе выполнения силовых упражнений, мышечная ткань постепенно заменяет собой жировую. И не бойтесь превратиться в культуристку, низкий уровень тестостерона защищает женщин от перекачивания.
Чередование силовых и кардиотренировок, а также растяжек, приведут ваше тело в форму за считанные месяцы.
