Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, необходимо больше двигаться и выполнять различные упражнения. Однако если надо не просто укрепить тело, а похудеть, то к физическим нагрузкам необходимо добавить совместимую диету. Ее надо подбирать индивидуально и особенно тщательно, иначе вместо похудения, организм лишится питательных веществ и энергии, что приведет к серьезным проблемам со здоровьем.
Сочетание популярных диет с физическими упражнениями
Разнообразие диет позволяет выбрать ту, которая наиболее приемлема для образа жизни и предпочтений в продуктах. Но для сочетания с выполнением упражнений подходят не все:
- Японская диета — низкокалорийная. Несмотря на полезные продукты, в рационе они присутствуют в небольшом количестве. Кроме того, отсутствует завтрак. Поэтому сочетать ее с физической активностью не рекомендуется.
- Диеты на кашах, в том числе на гречке. Ее можно сочетать со спортом, но первые 3 дня тренировки должны быть умеренными.
- Фруктовые диеты нельзя сочетать с физической активностью, так как и без того голодный организм с трудом их перенесет.
- Фруктово-овощная диета более разнообразна, чем предыдущая. Она позволяет заниматься спортом, но только при хорошем самочувствии. Если диета и нагрузки даются тяжело, то не стоит себя изматывать.
- Белковые диеты. Наиболее совместимы с фитнесом. Они не требуют голодания и способствуют формированию мышц.
Секреты правильного питания при занятиях фитнесом
Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.
Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:
- Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
- Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
- Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
- После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
- Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.
Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:
- Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
- Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
- Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
- Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
- Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.
Какие упражнения способствуют снижению веса?
Для того чтобы сбросить вес нужно делать тренировки разнообразными. Они должны включать кардионагрузки, силовые упражнения и растяжку.
Кардиоупражнения позволяют сжечь жировые отложения. Выполнять их можно как на специальных тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек, эллипсоид), так и без них (прыжки со скакалкой, бег на свежем воздухе, плавание в бассейне, аэробика, аквааэробика). Их эффективность зависит от продолжительности занятия — она должна быть более 30 минут. Первые 20 минут организм работает на имеющейся энергии, полученной с последних приемов пищи. Когда она заканчивается, начинается потребление энергии за счет жировых отложений. Поэтому после 20-30 минут энергичных движений начинается расходование излишков жира. Такие физические нагрузки могут быть как самостоятельной тренировкой, так и дополнением к силовым.
Силовая тренировка включает различные упражнения. Вначале обязательно выполняется разминка, которая состоит из наклонов и поворотов корпуса, махов руками и ногами, круговых движений головы, плеч, рук и ног, приседаний и выпадов. Далее следует основной комплекс:
- Лечь на живот и опереться на мыски и руки, согнутые в локтях.
Кисти направлены вперед, а локти находятся строго под плечами. Спина прямая. Голова, позвоночник, таз и пятки образуют ровную линию. Задержаться в таком положении на полминуты и расслабиться. Выполнить 3 подхода с небольшим отдыхом. Постепенно время выполнения элемента можно увеличивать.
- Встать в коленно-локтевую позу.
Одну ногу поднять, согнув ее в колене, стопой вверх. Выталкивать ногу вверх до появления жжения в ягодицах. Затем сменить ногу. Выполнить упражнение в 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
- Лечь на правый бок.
Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Поднять немного левую ногу и разгибать ее, отводя назад. При этом должно чувствоваться жжение в той области бедра, на которой обычно появляются «ушки». Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Выполнить 3 подхода по 50 раз. Позднее на щиколотки можно будет прикрепить отягощения.
- Лечь на спину, согнув ноги.
Отрывать ягодицы от пола, поднимая таз максимально высоко. Выполнить 3 подхода по 20 раз. Со временем на живот можно будет положить утяжеление. Например, блин от штанги.
Дополнять любой комплекс упражнений нужно отжиманиями и разными вариантами скручиваний. Заканчивать тренировку следует растяжкой. Ее можно делать:
- стоя, наклоняя корпус к полу, не сгибая ног;
- сидя, расставив ноги и наклоняя корпус максимально вперед, а затем к каждой ноге поочередно;
- на спине, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди;
- на животе, поднимая корпус назад, закинув руки за голову.
Диеты и спорт идеально сочетаются. Главное — найти к ним разумный подход, соблюдать рекомендации специалистов и не истощать свой организм.
