Занимаясь в спортзале, люди преследуют разные цели. Кто-то наращивает мышечную массу, кто-то старается сжечь излишки жира, чтобы стать стройным. Многие из них сочетают различные направления тренировок, чтобы сделать тело выносливым и гибким. Если мышцам требуется качественная растяжка, а мозгу — психологическая разгрузка, следует выбирать спокойные техники: йогу, пилатес или стретчинг.
Упражнения на дыхание и растяжку, медленный темп выполнения и статичные позы — вот что объединяет эти виды тренировок. Но при всей кажущейся их схожести они существенно отличаются друг от друга как содержанием, так и своими целями. И выбирать подходящий для себя вид тренинга нужно, изучив все особенности, учитывая уровень собственной физической подготовки и личные предпочтения.
Йога — тренировка тела и духа
Эта техника очень известна. Йога — не просто зарядка: это образ жизни, определяющий ее качество. Она сочетает дыхательные, медитативные и физические упражнения, дарит физическое и душевное здоровье, устойчивость к внешним раздражителям.
В зависимости от вида йоги можно развить координацию движений, гибкость и даже вылечить больной позвоночник.
Занятия йогой требуют концентрации, способствуют общему расслаблению и снятию мышечных блоков. Поэтому этот вид тренировок применяется теми, кто хочет избавиться от последствий стресса, обрести спокойствие и душевное равновесие. Часто снятие зажимов на физическом уровне приводит и к разрешению психологических проблем.
Начинать занятия следует под руководством опытного тренера. Это убережет новичка от возможных травм и поможет научиться правильно выполнять упражнения — асаны. В каждой асане тело удерживается в определенном положении до одной минуты. Поскольку позвоночник постоянно вытянут, а нагрузка распределена правильно, после нескольких месяцев практики исчезают многие проблемы, связанные со здоровьем спины.
Выполнение асан задействует и глубокие мышцы, которые не получают нагрузку в повседневной жизни. Благодаря этому происходит общая тренировка тела, оно становится гибким и подтянутым.
Йогу оценят те, кто хочет не только тренировать тело, но и расти духовно. Она не так проста, как может показаться на первый взгляд. Необходимость постоянного контроля дыхания, удержания необычных для тела позиций — все это вызывает напряжение. От того, кто хочет освоить йогу, потребуются терпение и постоянная работа над собой. Этот вид тренировок идеален для тех, кому нужно снять стресс и одновременно укрепить тело.
Существует множество направлений йоги. Наиболее популярны следующие:
- Хатха.
Этот самый распространенный вид йоги сочетает медленно выполняемые простые асаны, с упражнениями на дыхание, медитацией, жестами (мудрами) и особой диетой.
- Аштанга-Виньяса.
Эта разновидность йоги является более активной. Комплекс состоит из девяти виньяс — динамичных асан. Они выполняются друг за другом, переходя в каждую следующую позицию плавно, без остановок. При этом используется специальная техника дыхания. Этот вид тренировок довольно энергозатратен и помогает сжечь за одно занятие до 500 ккал.
- Инь-йога.
Ее основной целью является физическая и психологическая разгрузка. Большинство асан выполняются медленно в положении сидя или лежа, с задержкой в каждой по 3—5 минут. Главное в этом виде йоги — не столько правильность асан и внешний вид, сколько комфорт при выполнении движений.
- Айенгар.
Этот вид йоги требует точного выполнения асан. Система была разработана для лечения болезней и травм. Она подходит для беременных, пожилых людей и детей.
- Бикрам, или «горячая» йога.
Этот вид получил такое название из-за того, что температура воздуха в зале для занятий составляет более 40°С. Считается, что условия, похожие на климат Индии, способствуют росту эластичности мышц, быстрому избавлению от токсинов и лишнего веса.
- Кундалини.
Здесь основная цель занятий — раскрытие внутренней энергии кундалини. Все внимание занимающегося обращено внутрь себя, что способствует глубокому расслаблению и состоянию покоя.
- Антигравити-йога.
Используется специальный гамак: он помогает расслабиться, так как асаны выполняются без дополнительной нагрузки на позвоночник. С другой стороны, он плотно нагружает мышцы во время отжиманий и упражнений на пресс.
Пилатес
Эта система упражнений рассчитана на тех, кто хочет укрепить мышечный корсет. Пилатес идеален для людей с проблемной спиной. Он был разработан в начале прошлого века для реабилитации травмированных спортсменов и танцоров.
Пилатес обеспечивает равномерную нагрузку на все мышцы и предотвращает травмы. Поэтому многие профессионалы широко используют эту систему в своих программах тренировок.
Благодаря особой технике выполнения, упражнения не вызывают дополнительных нагрузок на позвоночник. Более того, они заставляют его принимать правильное положение, вытягивают его, что способствует улучшению осанки.
Большое внимание уделяется и дыханию. Дышать следует глубоко, следя за расслаблением и напряжением мышц. Все упражнения выполняются в медленном темпе. Однако пилатес более динамичен, чем йога. Обычно делается множество повторений для каждого из упражнений.
Этот вид тренировок больше всего подходит для тех новичков, которые не знаю, с чего начать занятия. Если вы сторонник тренингов в быстром темпе, лучше остановить выбор на чем-то более активном.
Стретчинг — комплекс упражнений на растяжку
Любая тренировка начинается с растяжки и завершается ею. Для нее существует целая система отдельных упражнений — стретчинг. Его рекомендуют выполнять либо после других тренировок, либо отдельно от всех прочих нагрузок. Стретчинг способствует развитию гибкости, помогает укрепить суставы, связки и мышцы, сделать их эластичными.
В программу тренировок включают как активные упражнения, так и статичные позы. После нескольких недель регулярных занятий подвижность суставов увеличивается, мышцы приобретают способность растягиваться. Так, например, шпагат, о котором мечтают многие, становится реальностью.
В отличие от пилатеса, растяжка не имеет определенной очередности упражнений и они не так сложны, как асаны в йоге.
Если стретчинг выполняется перед основной тренировкой в качестве разминки, можно сделать всего пять упражнений на растяжку. Остальные лучше оставить для заминки.
Дыхание во время растяжки нельзя задерживать — важно дышать глубоко и медленно. Система растяжения рекомендована тем, кто поставил целью увеличение гибкости и подвижности суставов.
Стретчинг не станет большим открытием для атлета, который уже давно практикует йогу. Кроме того, он не подойдет тому, кто хочет практиковать комплексную тренировку для развития выносливости, силы и гибкости.
