Фитнес для грудных мышц: комплекс упражнений и правила тренировок

Грудь — это крупная мышечная группа, которая нуждается в отдельной тренировке. Развивать мышцы груди можно и в домашних условиях, выполняя, например, отжимания от пола. Для начального этапа тренировок упражнений с собственным весом вполне достаточно. Но в дальнейшем лучше отправиться в тренажерный зал, где есть все необходимое для разносторонней и глубокой проработки грудной мускулатуры: штанги, гантели, брусья, блочные тренажеры.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Анатомия и функции грудных мышц

Каждому атлету важно иметь представление о размерах, расположении и функциях тренируемых мышц. Это помогает тренироваться более эффективно. Мускулатура груди состоит из множества крупных и мелких мускулов, которые входят в состав стенок грудной полости или располагаются на поверхности грудной клетки. Бодибилдерам особо интересны две мышцы — большая грудная и малая грудная. Они составляют большую часть массы грудной мускулатуры, придают ей объём, форму и рельеф. Базовый комплекс упражнений должен быть направлен на прокачку именно этих мускулов.

Большая грудная мышца крупнейшая в этой мышечной группе. Она пролегает поверхностно и имеет веерообразную форму. В ней выделяют три пучка: ключичный, грудино-реберный и абдоминальный. Функции ключичной части мышцы:

• медиальная ротация плеча (поворот внутрь);
• сгибание плеча (подъем руки вперед);
• горизонтальное приведение плеча (движение поднятой в сторону руки вперед) с небольшим смещением вверх.

Функции грудино-реберного участка:

• приведение плеча (движение поднятой в сторону руки к туловищу);
• разгибание плеча (движение конечности назад);
• горизонтальное приведение плеча;
• медиальное вращение.

Абдоминальная часть отвечает за следующие движения:

• приведение плеча;
• сгибание и разгибание;
• горизонтальное приведение с небольшим смещением вниз;
• медиальное вращение.

Из списка функций мышцы видно, какие упражнения подходят для ее тренировки. Это в основном различные отжимания, жимы лежа, разведения рук. Такой же комплекс упражнений используется для прокачки малой грудной мышцы. Она находится во втором слое, прикрытая большой грудной мышцей, и очертаниями напоминает треугольник. Ее задача — сведение лопаток, оттягивание их вниз и вперед.

Базовые упражнения

Все программы тренировок груди основываются на стандартном наборе упражнений. Одно из них — отжимания на параллельных брусьях. Выполнение отжиманий пошагово:

1. Повисните на брусьях, выпрямив руки.
2. Совершая вдох, плавно опуститесь между брусьев. Опускайтесь, пока руки не согнутся под углом 90 градусов.
3. На выдохе поднимитесь в начальное положение. После короткой остановки на 1-2 секунды начинайте следующий повтор.
4. Всего сделайте 10-12 повторений.

Важный нюанс: корпус нужно слегка наклонить вперед — на 15-30 градусов. Если держать его вертикально, будут активно работать трицепсы, забирая нагрузку с грудных мышц.

Еще одно базовое упражнение, без которого невозможно представить тренировку груди, — жим штанги лежа. Он позволяет работать с максимальным рабочим весом, вызывает мощный гормональный отклик и хорошо стимулирует рост мышечной массы и силы. Выполнение:

1. Лягте спиной на скамью. Широко расставьте руки и возьмитесь за гриф. Пусть напарник поможет снять штангу со стоек.
2. Плавно опустите гриф к груди. Движение сопровождайте вдохом. Придержите штангу в нижней точке примерно на 1 секунду.
3. Осторожно выжмите отягощение вертикально вверх. Одновременно сделайте выдох.
4. Повторите упражнение 12-15 раз.

Если тренируются грудные мышцы, постановка рук должна быть широкой. Жим штанги узким хватом применяется для прокачки трицепсов. Жимы можно выполнять на наклонной скамье. Если наклон положительный, то есть поднят головной конец скамьи, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть груди. При отрицательном наклоне усиленно сокращается низ грудной мускулатуры. Но лучше не тренироваться вниз головой, если есть склонность к повышению артериального давления.

Жим гантелей, если сравнивать его с жимом штанги, сильнее вовлекает в работу мелкие стабилизирующие мышцы и более прицельно прорабатывает грудные мускулы, главным образом за счет сведения рук вверху. Техника:

1. Держа гантели, лягте спиной на скамью и упритесь ногами в пол.
2. Поставьте гантели возле грудной клетки: в локтях прямой угол, ладони смотрят вперед.
3. На выдохе поднимите гантели. Разогнув руки, сделайте короткую остановку — на 1-2 секунды.
4. Со вдохом подведите гантели к груди.
5. Сделайте 10-12 повторений.

Желательно использовать в своих фитнес-тренировках сразу несколько вариантов жимов. Создать объёмный и плотный верх груди помогает жим с наклоном вверх. Чтобы прокачать низ груди и четче разделить левую и правую половины грудной мускулатуры нужно выполнять жим головой вниз. Стандартный жим в горизонтальном положении особенно хорошо прорабатывает среднюю часть груди.

Комплекс изолирующих упражнений

Лучшие изолирующие упражнения для грудной области — разведение и сведение рук. Техника разведения гантелей:

1. Лежа на скамье, вытяните руки вертикально. Ладони должны быть обращены друг к другу. Локти чуть согните и зафиксируйте в этом положении.
2. Совершая вдох, плавно и подконтрольно разведите руки в стороны. Убедитесь, что локти направлены в пол.
3. Сведите гантели. Они должны почти соприкоснуться. При движении рук вверх делайте выдох.
4. Повторите 12-15 раз.

Сведение рук в кроссовере:

1. Займите положение по центру между блочными стойками. Возьмитесь за рукоятки тросов. Локти чуть согните, а корпус слегка наклоните вперед. Выдвиньте вперед одну ногу для устойчивости.
2. Вдохните и разведите руки в стороны.
3. Натягивая тросы, с усилием сведите руки перед собой. Старайтесь напрягать только грудные мышцы.
4. Сделайте 10-12 повторов.

Выполняя сведения рук в кроссовере, можно наклонять корпус под разными углами и сближать руки на разном уровне, тем самым обеспечивая проработку всех участков грудной мускулатуры.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Чтобы фитнес-тренировки были максимально эффективными и безопасными, нужно придерживаться следующих правил:

1. Всегда разминаться перед занятием.
2. Начинать тренировку с выполнения комплекса базовых упражнений.
3. Тренироваться не дольше 40 минут.
4. Выполнять каждое упражнение в 3 подхода.
5. Давать мышцам возможность отдохнуть и полностью восстановиться. Грудь достаточно тренировать один раз в неделю.
6. Дополнять фитнес-тренировки правильным питанием.

План тренировки обязательно должен включать жим лежа, как основное массообразующее упражнение. К нему нужно добавить отжимания от пола и отжимания на брусьях. Изолирующими упражнениями улучшают форму мышц и рельеф. Их роль — вспомогательная. Достаточно включить в комплекс упражнений для груди 1-2 изолирующих элемента в дополнение к 2-3 базовым.