Здоровое, безопасное и эффективное похудение предполагает уменьшение количества жировых отложений при условии сохранения массы мышечных клеток и нормального водного баланса в организме. Но, к сожалению, многие люди, особенно те, которые не имеют минимальных знаний в области физиологии человека и достаточного опыта в занятиях фитнесом, в процессе борьбы с лишними килограммами допускают ошибки. Они, в свою очередь, негативно влияют на положительный результат снижения лишнего веса и не позволяют добиться конечной цели в короткие сроки, несмотря на все старания в тренажерном зале.
Ошибки в организации занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом, целью которых является снижение лишнего веса и приведение в тонус мускулатуры всего тела, были максимально эффективными, при их организации и проведении следует избегать таких распространенных среди новичков-посетителей тренажерного зала ошибок:
- игнорирование разминки перед занятием фитнесом или выполнение во время нее упражнений на растяжку.
Отсутствие разминки в несколько раз повышает риск травматизма и значительно снижает продуктивность всей последующей работы. Неподготовленные мышцы, суставы, связки и сухожилия, в которых не усилено кровообращение, не выдерживают интенсивной физической нагрузки, оказываемой на них, и в результате возникают такие травмы, как растяжения, разрывы и вывихи. По этой же причине нельзя использовать упражнения на растяжку во время разминки. Растягивание мышечных волокон без усиления кровообращения в них приводит к травмам. Оптимальным вариантом разминки перед тренировкой для похудения является непродолжительная работа на любом кардиотренажере (беговой дорожке, орбитреке или велотренажере) или прыжки через скакалку. Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять после основной физической нагрузки в качестве заминки. С помощью этих тренировочных движений можно снять напряжение в мышцах после их интенсивной работы, а также активизировать в мышечных тканях процессы регенерации;
- выполнение отжиманий в упоре на носки стоп.
Женщины с низким уровнем физической подготовки, стараясь приложить как можно больше усилий, чтобы добиться эффективного похудения, выполняют отжимания от пола в классической технике, опираясь на пальцы ног и ладони. Но поскольку при выполнении таких отжиманий нагрузка на неокрепшие мышцы слишком интенсивна, женщины либо преждевременно устают, и у них не остается сил для выполнения других элементов занятия фитнесом, либо начинают допускать такую распространенную техническую ошибку при отжиманиях, как провисание таза. По этим причинам женщинам-новичкам следует отжиматься, опираясь на колени, чтобы извлечь максимальную пользу из этого тренировочного движения;
- избегание утяжелителей или использование отягощений без постепенного увеличения их веса.
Многие женщины опасаются включать в свою фитнес-программу для похудения силовой тренинг, полагая, что он спровоцирует резкий рост мышечной массы, и в результате мускулатура тела разовьется по мужскому типу, а фигура утратит женственность. Это ошибочное мнение, поскольку за увеличение мышц в объёме отвечает мужской гормон — тестостерон, которого в женском организме недостаточно для развития мускулатуры по мужскому типу. Кроме того, без достаточного количества белка в рационе питания организму не будет хватать строительного материала для формирования новых мышечных клеток, поэтому влияние отягощений на развитие мускулатуры женщины по мужскому типу слишком преувеличено. Другая распространенная ошибка, связанная с силовым тренингом, — это постоянное использование утяжелителей одного веса. В результате мышцы адаптируются, и тренировки перестают давать стабильно прогрессирующий положительный результат.
Ошибки в рационе питании
Правильный режим и рацион питания — это важная составляющая процесса снижения лишнего веса. Если в ней допускать следующие ошибки, то можно не рассчитывать на положительный результат уменьшения объёмов тела, несмотря на соблюдение всех правил в тренажерном зале:
- употребление пищи до физических нагрузок.
Режим и рацион питания нужно планировать таким образом, чтобы последний прием пищи приходился не ранее, чем за 1,5-2 часа до фитнес-тренировки. В противном случае пища в желудке не успеет перевариться, и может возникнуть дискомфорт в животе во время занятия. К тому же если плотно поесть перед физическими нагрузками, то организм будет брать энергию для поддержания свой жизнедеятельности привычным способом из углеводов, полученных с пищей, а не из собственных жировых запасов, а значит, похудение происходить не будет. Если не удается справиться с чувством голода, то за полчаса до занятия можно выпить стакан кефира или съесть небольшой банан. Эти продукты малокалорийны и быстро перевариваются;
- переедание после фитнес-тренировок в качестве вознаграждения за продуктивную работу — еще одна распространенная ошибка в рационе питания, отрицательно влияющая на результативность борьбы с лишними килограммами.
Многие женщины позволяют себе расслабиться после интенсивных нагрузок, ошибочно полагая, что они сожгли большое количество калорий, и дополнительная порция пищи не повредит фигуре. На самом деле после тренировки можно съесть только небольшое количество белковой пищи и выпить кефир или зеленый чай, а общая калорийность рациона ни в коем случае не должна превышать суточную норму калорий, рассчитанную по индивидуальным физиологическим параметрам. Чтобы дополнительно ускорить процесс похудения, суточную норму калорий можно сократить на 10-15 %;
- несоблюдение питьевого режима, который предполагает употребление 1,5-2 литров воды каждые сутки.
Без достаточного количества жидкости организм замедляет метаболизм, что неблагоприятно сказывается на процессе похудения.
Другие ошибки, мешающие похудению
Кроме некорректной организации тренировок и режима питания, многие женщины допускают еще ряд ошибок, мешающих добиться быстрого и эффективного похудения:
- нерегулярно взвешиваются, предпочитая оценивать результат через длительный промежуток времени.
При таком подходе результат кажется более значимым, но при этом можно упустить важные изменения в теле. Поэтому, чтобы отследить малейшие отклонения в массе тела и предпринять все необходимые меры для коррекции программы похудения, рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак и без одежды;
- зацикливаются на результате.
При борьбе с лишним весом организм испытывает колоссальный стресс, поэтому мозг и психика, особенно если женщина слишком комплексует по поводу своего веса, могут блокировать процессы в организме, влияющие на снижение лишнего веса. Следует помнить, что позитивный настрой, вера в свои силы и умение слушать собственное тело — лучшие помощники в похудении.
