Вопрос лишнего веса актуален не только для женщин, но и для мужчин, ведь от него зависит красивый внешний вид и здоровье человека в целом. Чтобы уменьшить толщину жировой прослойки мужчинам недостаточно делать утреннюю зарядку по 20 минут; потребуются регулярные фитнес-тренировки, минимум 4-5 раз в неделю. Использовать можно как силовые, так и кардио направления, в зависимости от того, какую конечную цель преследует человек, но наиболее результативным станет их совмещение. Чтобы быстро сбросить лишний вес, среди множества различных направлений необходимо выбрать наиболее эффективные из них.
Силовые фитнес-тренировки для мужчин
Силовые занятия фитнесом предполагают работу с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, турника и тренажеров. Их основной задачей стоит развитие мышц, повышение показателей силы и выносливости. Наиболее распространенными направлениями этой сферы являются:
- Бодибилдинг.
Тренажерный зал считается прекрасным местом для мужчины, чтобы сбросить лишний вес. Активные силовые тренировки стимулируют выработку тестостерона, разгоняют метаболические процессы и провоцируют расщепление жировых клеток. При помощи силовых упражнений человек получает возможность не только уменьшить толщину жировой прослойки, но и увеличить мышечную массу, создав рельефную спортивную фигуру. Параллельно работе в тренажерном зале рекомендуется перейти на сбалансированное питание, которое обеспечит организм строительным материалом для роста мышечной ткани. Кроме того, подсчет калорий не даст постоянно перебирать установленную норму суточного потребления, а это значительно ускорит процесс похудения. Силовые тренировки проводят минимум 3 раза в неделю по 45-60 минут, не считая разминки и растяжки.
- Кроссфит.
Интенсивные тренировки, где также используют дополнительное отягощение, а силовые упражнения выполняют с высокой скоростью. Характерной особенностью кроссфита является то, что для тренировок можно пользоваться любыми подручными средствами, начиная от перекладин спортивных уличных комплексов и заканчивая шинами больших автомобилей. Взрывные тренировки помогут не только быстро сжечь лишний жир, но и существенно увеличат силу и выносливость спортсмена.
- HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Главной чертой таких тренировок является высокая энергозатратность при их малой длительности. Для достижения нужных результатов необходимо проводить 2 тренировки в неделю по 45 минут.
Силовые упражнения с отягощениями и весом собственного тела требуют соблюдения правильной техники движений, особенно это касается кроссфита. Потому на начальных этапах рекомендуется освоить базовые элементы, и только потом переходить к более экстремальным нагрузкам.
Аэробные упражнения для похудения
Кардио тренировки также считаются хорошим способом для снижения веса, но, в отличие от силового тренинга, они не способствуют росту мышечной массы, а, напротив, частично сжигают ее. Тем, кто просто хочет сбросить лишний вес, рекомендуется остановиться на следующих вариантах занятий:
- Бег.
Один из самых доступных вариантов физической нагрузки, не требует особых знаний или специального оборудования. С его помощью повышают выносливость тела, сжигают лишний жир, укрепляют органы дыхания, сердце и сосуды. Чтобы усилить эффект занятий, можно прибегнуть к интервальному методу, когда периоды спринта чередуются с медленным бегом.
- Велоспорт.
Заниматься можно как на специальном тренажере в зале, так и на улице, катаясь на велосипеде. Благодаря прокладыванию сложных маршрутов по пересеченной местности спортсмен получает возможность сжечь до 1000 калорий за час прогулки. В процессе занятий прорабатываются мышцы ног, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
- Эллиптический тренажер.
Встречается в большинстве фитнес-центров, многие люди устанавливают его дома. Представляет собой раму, движущиеся вертикальные рукояти и пару педалей, соединенных между собой. Движение имитирует лыжную ходьбу, с той лишь разницей, что педаль уходит вниз, а не вперед, как лыжа. Физическая нагрузка на эллипсе в основном приходится на ноги, но в движении также участвуют руки и пресс.
Аэробные тренировки рекомендуется проводить минимум 3-4 раза в неделю. Их продолжительность должна превышать 40 минут, если работа проводится в монотонном среднем темпе. При использовании интервального тренинга занятия длятся 30-35 минут.
Щадящие варианты физической нагрузки
Некоторым мужчинам может быть противопоказана силовая и аэробная физическая нагрузка по состоянию здоровья. В этом случае рекомендуется прибегнуть к помощи щадящих видов спорта.
- Плавание.
Один из самых безопасных вариантов фитнеса, его часто используют в реабилитационных мероприятиях. Благодаря плотности водной среды снимается нагрузка с позвоночника и суставов, вес тела становится не ощутимым. В процессе работают все основные мышечные группы, за один час активной работы можно потратить от 400 до 700 ккал. Наиболее результативной техникой считается брасс.
- Йога.
Мужчинам рекомендуются такие направления, как Бикрам-йога или Аштанга-йога. Они позволяют развивать выносливость мышц и стимулируют снижение веса.
- Командные игры.
Позволяют не только сжечь жир, но и отлично провести время в компании людей со сходными интересами. Выбирать следует ту игру, которая не будет усугублять течение имеющейся болезни. Отличными вариантами кардио нагрузок считаются баскетбол, футбол и волейбол. Быстроту реакции и выносливость тела помогут натренировать такие игры, как пинг-понг, теннис или бадминтон.
При выборе занятий фитнесом важно учитывать собственные склонности и возможности тела. Нужно помнить, что спортом следует заниматься регулярно, тренировки от случая к случаю способны принести больше вреда, чем пользы. Наращивать нагрузки надо постепенно, прислушиваясь к реакциям своего тела.
