Похудеть, обрести фигуру мечты и довести пропорции тела до идеала помогут специальные фитнес-тренировки, применяемые в совокупности с правильным питанием. Этот процесс достаточно длительный, требующий от исполнителя полной отдачи и правильной мотивации.
Регулярные занятия фитнесом не только помогают сбросить лишние килограммы, но и укрепляют мышечный корсет, нормализуют самочувствие, избавляют от проблемных зон на теле, приводят кожу в порядок. Тренинги следует практиковать не реже 3 раз в неделю.
Особенности упражнений для похудения
В тренировках для похудения используются два типа упражнений: кардио (аэробные) и силовые (анаэробные). С помощью аэробных нагрузок можно укрепить сердечно-сосудистую систему и запустить процессы жиросжигания.
Силовые элементы помогут повысить силу и выносливость организма, укрепить мышцы и суставы, скорректировать пропорции тела. В собственную программу тренировок желательно включать оба вида физической активности, чередуя их между собой.
Объёмы нагрузок зависят от антропометрических и физиологических параметров каждого отдельно взятого человека, количества подкожного жира, локализации проблемных зон, наличия хронических заболеваний и текущего уровня физического развития исполнителя.
Разновидности тренингов для снижения веса
По типу нагрузки занятия для похудения подразделяются на:
- Кардиотренинги.
Тренировки в стиле кардио основываются на аэробной нагрузке. Систематическое выполнение кардиоупражнений улучшает работу организма в целом: ускоряет течение обменных процессов, нормализует лимфоток, а также кровоснабжение органов и тканей, повышает работоспособность. К такого рода нагрузкам относятся: бег, работа на велотренажере и эллипсоиде, ходьба в ускоренном темпе, аэробика, гимнастика, плавание. Жиросжигательные процессы в организме запускаются спустя 40 минут активных занятий.
- Силовые тренировочные программы.
Для снижения веса силовые тренировки строятся по круговому принципу с минимальными рабочими весами, но большим количеством повторений каждого элемента. Тренинги формируются из упражнений с собственным весом и фитнес-элементов с использованием утяжелителей. Во время занятий расходуется большой запас энергии, мышечные и суставные ткани укрепляются, формируется эстетичный рельеф.
- Интервальные тренировки.
Согласно данным медицинских исследований с помощью круговых интервальных тренировок можно значительно улучшить физиологические показатели силы и выносливости, запустить похудение и достаточно быстро избавиться от избыточной жировой прослойки.
Суть методики заключается в резкой смене темпа выполнения упражнений. Низкая интенсивность чередуется с работой на максимальной скорости и наоборот. Такие занятия достаточно энергозатратные. Процессы жиросжигания запускаются спустя 20 минут после начала тренинга.
Полезные спортивные снаряды, повышающие эффективность домашнего тренинга
Чтобы добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки и разнообразить занятия фитнесом, в домашних тренировках можно использовать дополнительный инвентарь.
- Гантели.
Один из самых распространенных спортивных снарядов-утяжелителей. Они позволяют выполнять различные упражнения, усложнять используемые в тренировке элементы, тем самым значительно повышая ее эффективность.
- Хула-хуп.
С помощью обруча можно избавиться от излишков жировой ткани локально – на талии и бедрах.
- Напольный вращающийся диск.
Он способствует увеличению подвижности суставно-связочного аппарата, укреплению позвоночника, усилению мышц пресса.
- Степпер.
Относится к категории кардиотренажеров. Прокачивает мускулатуру бедер и ног, ускоряет обменные процессы, позволяет подтянуть ягодицы и оперативно избавиться от целлюлита. Удобен в использовании, обладает компактными габаритами.
- Ролик для пресса.
Увеличивает эффективность упражнений на пресс, укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей, глубоко прорабатывает плечевой пояс.
Правила тренингов для похудения
В тренировках, направленных на похудение, существует множество тонких моментов и «подводных камней». Чтобы составить действенную тренировочную фитнес-программу, важно учитывать малейшие нюансы.
Тренировки для устранения лишнего веса должны проходить с высоким темпом и большим количеством повторений в сетах. Тренировочных подходов должно быть от трех до шести. Только такой ритм запускает ускоренный режим жиросжигания.
Увеличение нагрузки должно быть постепенным, по мере адаптации организма к спортивному режиму. Любую тренировку должна предварять разогревающая разминка, а завершать восстанавливающая заминка – для этого практикуют упражнения на растяжку.
Вес рабочих снарядов подбирается индивидуально и должен соответствовать уровню физической готовности исполнителя. Оптимально подобранные рабочие веса должны позволять выполнять 3-4 рабочих подхода без излишнего переутомления.
Ключевые принципы построения фитнес-тренировки
Тренинг, направленный на снижение веса, базируется на нескольких основных принципах:
- многократные повторения элементов (от 15 раз и больше) с малыми рабочими весами;
- равномерная проработка основных мышечных групп;
- чередование анаэробного и аэробного фитнеса;
- умеренная продолжительность (но не менее 40 минут) тренинга;
- регулярность занятий.
Тренировки лучше начинать с кардио- и динамических нагрузок. На проблемные зоны следует обращать особое внимание, активнее включая их в работу.
Примерная тренировочная программа для снижения веса
Для занятий в тренажерном зале можно применить следующий тренировочный план:
- разминка;
- работа на велотренажере;
- классические или обратные выпады с гантелями;
- запрыгивания на платформу;
- становая тяга;
- упражнения на пресс;
- тяга вертикального блока;
- сведение-разведение ног в тренажере;
- заминка.
Домашний тренинг может быть сформирован из следующих элементов:
- разминка;
- прыжки на скакалке;
- махи ногами в стороны;
- приседания с выпрыгиванием;
- бег на месте с высоким поднятием колен;
- V-образные скручивания;
- разведение гантелей из наклонного положения;
- планка из стойки на предплечьях.
Для избавления от лишнего веса важно не только достаточно времени уделять занятиям фитнесом, но и пересмотреть привычный рацион питания.
Следует маленькими порциями употреблять в пищу большое количество овощей и фруктов, достаточное количество медленных углеводов и белковых блюд. Ограничить, а лучше полностью исключить из меню нужно потребление сахара, мучных, жирных, копченых продуктов. Также важен принцип дефицита калорий: потреблять меньше, чем расходовать.
Следуя вышеописанным рекомендациям, можно не только привести тело в тонус и добиться желаемых форм, но и значительно улучшить свое физическое самочувствие.
