Женский организм больше склонен к набору лишнего веса, чем мужской. Так происходит, в основном, из-за его способности к деторождению. Этим также объясняется основная локализация лишних жировых отложений, которые скапливаются в большинстве своем на животе, боках и бедрах. Полнота последних проявляется целлюлитом и «ушками» на бедрах, справиться с которыми можно при помощи специальных упражнений и правильно подобранного рациона питания.
Правила эффективного похудения бедер
Для поддержания красоты и стройности женского тела следует соблюдать баланс в количестве получаемой и затрачиваемой энергии. Основным источником поступления энергии является пища, в то время как способов расходования ее несколько. Чем более развита мускулатура тела, тем большее количество калорий сжигается за единицу времени даже в состоянии покоя. Любая нагрузка для организма, будь она физической или умственной, требует определенной энергии, даже во время принятия пищи мы расходуем калории, одновременно и получая их из еды.
Таким образом, для сохранения своей физической формы нужно обеспечить поступление калорий ровно в таком же количестве, в котором мы их тратим. Похудение же достигается путем создания дефицита калорий — в этом случае на обеспечение своих энергетических нужд организм берет ресурсы из жировых отложений, постепенно их сжигая. Более эффективный результат можно получить, создав условия, при которых расход калорий будет расти, ускоряя потерю веса. При этом важно помнить, что похудение тела происходит сразу по всей его поверхности, даже если основная физическая нагрузка направлена на одну определенную зону. Поэтому основные правила сжигания лишнего жира на бедрах сводятся к рекомендациям для снижения общего веса тела:
- Соблюдайте правильный рацион и режим питания.
При этом нужно создавать дефицит калорий не только путем уменьшения порций, но и с помощью выбора правильных продуктов.
- Проводите регулярные физические нагрузки.
Для похудения бедер во время тренировок следует делать основной упор именно на эту зону, но не забывать и про все остальные мышечные группы, ведь это поможет построить гармонично развитое тело. Эффективно действуют в борьбе с лишними жировыми отложениями базовые упражнения.
- Ведите активный образ жизни.
В данное понятие включаются ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, обязательная утренняя зарядка и занятие активными хобби.
- Обеспечьте себе полноценный здоровый сон.
Оптимальная длительность непрерывного сна составляет 8-9 часов, при этом следует просыпаться около 7 часов, а отправляться в постель в районе 10 часов вечера. Такой режим отдыха будет способствовать балансировке уровня гормонов, в том числе и отвечающих за похудение.
Основы питания для стройных ног
От режима и рациона питания зависит много аспектов нашей жизни. Правильный выбор продуктов влияет на общее здоровье организма, уровень энергии, продолжительность жизни и внешний вид. Лишние жировые отложения на теле, и в частности «ушки» на бедрах, появляются не только при избыточном потреблении калорий, но также и при использовании нездоровых продуктов.
Ваше питание должно основываться на таких правилах:
- Приемы пищи следует делать дробными, объём одной порции должен теоретически поместиться в двух ваших ладонях.
- Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньшим, чем 4-5 раз.
- Исключите из рациона или по максимуму снизьте потребление сахара и всех продуктов, его содержащих. Хорошей альтернативой в данном случае может быть мед, фрукты и сухофрукты.
- Сократите до минимума потребление мучных изделий, белого риса, сладких газированных напитков, всяческих соусов и закусок.
- Наполните рацион овощами и фруктами, включите в него каши, мясо и бобовые, кисломолочные продукты, разнообразные травы и специи.
- Употребляйте полезные виды жиров, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах и авокадо.
- Среди способов приготовления пищи отдавайте предпочтение варке на пару и запеканию.
Лучшие упражнения от «ушек» на бедрах
Питание дает примерно 70% успеха в борьбе с лишним весом, но для того, чтобы кожа оставалась упругой, а мышцы подтянутыми, просто необходимо их регулярно тренировать. Лучшие упражнения от «ушек» на бедрах:
- Лягте на бок, нижнюю руку выпрямите перед собой, уперев ладонь в пол. Верхнюю руку согните в локте и разместите на затылке. Стопы плотно сомкните и выполняйте медленные подъемы сразу обеих ног вверх. Не стоит поднимать их слишком высоко. В самой верхней точке делайте короткую паузу и медленно возвращайте ноги на пол.
- Встаньте прямо, ноги поставьте широко — на расстоянии, вдвое большем ширины ваших плеч. Носки разверните в стороны и начинайте медленно приседать так, чтобы колени также смотрели по сторонам. Достигнув положения, когда бедра станут параллельными полу, сделайте паузу, а затем по той же траектории вернитесь в исходное положение. Приседая, отводите таз назад — так вам лучше удастся удерживать равновесие.
- Встаньте прямо, руки разместите на талии или за головой. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед и присядьте так, чтобы в обоих коленных суставах образовались прямые углы, а заднее колено едва касалось пола. Затем встаньте, одновременно выведя вперед заднюю ногу, сделайте такой же выпад и продолжайте выполнять упражнение, шагая при этом по комнате.
Эта тройка упражнений позволит значительно укрепить мышцы бедер и будет способствовать постепенному сжиганию лишнего жира на них. Изначально следует выполнять каждое упражнение в 3 подхода по 10 повторений. Со временем наращивайте интенсивность занятий, увеличивая количество повторов, ускоряя темп выполнения и добавляя небольшие отягощения.
Проводите тренировки трижды в неделю и включайте в них, помимо вышеописанного комплекса, упражнения для проработки мышц верхней части тела, а также базовые. Оптимальная продолжительность каждой тренировки составляет 1,5 часа. При более длительной физической нагрузке мышцы чрезмерно устанут, что будет иметь отрицательный эффект на процесс похудения.
